Kualiti Tidur Meningkatkan, Insomnia Mengurangkan Peningkatan Kecekapan Tidur
Insomnia dicirikan oleh kesukaran untuk jatuh atau kembali ke tidur. Kerana ia bertambah buruk, lebih banyak masa yang dibelanjakan berbaring di tempat tidur dibiarkan terjaga. Ia boleh membantu memahami masalah tidur dengan memeriksa kecekapan tidur. Pengukuran ini juga boleh menggesa perubahan dalam tabiat tidur yang boleh meningkatkan kedalaman dan kualiti tidur. Ketahui bagaimana untuk meningkatkan tidur melalui definisi dan pengiraan kecekapan tidur.
Apakah Takrifan dan Pengiraan Kecekapan Tidur?
Kecekapan tidur adalah nisbah jumlah waktu tidur yang tertinggal (jumlah waktu tidur) dalam satu malam dibandingkan dengan jumlah waktu yang dibelanjakan di tempat tidur. Sebagai contoh, jika seorang lelaki menghabiskan 8 jam di atas katil pada malam tertentu, tetapi hanya tidur selama empat jam tersebut, kecekapan tidurnya pada malam itu akan menjadi 50% (empat dibahagi dengan lapan yang didarab dengan 100 peratus). Sebagai contoh lain, seorang wanita yang tidur enam dari 8 jam yang dibelanjakan di tempat tidur akan mempunyai kecekapan tidur sebanyak 75% (enam dibahagi dengan lapan yang didarab dengan 100 peratus).
Sekiranya individu membelanjakan sebahagian besar masa yang mereka tidur di tempat tidur sebenarnya, daripada mereka dianggap tidur yang cekap (atau mempunyai kecekapan tidur yang tinggi). Walau bagaimanapun, jika individu menghabiskan banyak masa yang mereka tidur di tempat tidur, daripada itu tidak dianggap sebagai tidur yang cekap (atau orang itu mempunyai kecekapan tidur yang rendah).
Tidur yang cekap membawa tidur yang lebih dalam dengan kualiti yang lebih tinggi dengan gangguan yang lebih sedikit. Ia boleh menyebabkan perasaan tenaga dan menjadi tenang apabila terbangun, sementara tidur yang tidak cekap boleh menyebabkan perasaan keletihan dan gelisah. Untuk mencapai kecekapan tidur yang baik, disarankan agar waktu tambahan tidak boleh dibelanjakan di tempat tidur.
Maksud Kadar Kecekapan Tidur yang Berbeza
Kecekapan tidur 85% atau lebih tinggi dianggap normal, manakala kecekapan tidur di mana-mana di atas 90% dianggap sangat baik. Kecekapan tidur yang lebih rendah daripada 85% dianggap miskin, dan merupakan tanda bahawa seseorang memerlukan tidur lebih efisien. Insomnia sering membawa kepada kecekapan tidur iaitu 75% atau lebih rendah. Apabila kecekapan tidur hampir 100%, ia mungkin menunjukkan bahawa seseorang itu tidak mendapat cukup waktu tidur kerana masa yang tidak mencukupi di katil untuk memenuhi keperluan tidur mereka.
Cara Meningkatkan Kecekapan Tidur
Terdapat banyak cara untuk meningkatkan kecekapan tidur. Ramai cadangan ini boleh dimasukkan ke dalam nasihat asas untuk tidur yang lebih baik (disebut kebersihan tidur ) atau sebagai sebahagian daripada rawatan berstruktur yang dikenali sebagai terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) .
Buat Tempat Perlindungan Tidur
Perkara pertama yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kecekapan tidur adalah untuk menempah tempat tidur dan bilik tidur sebagai ruang untuk tidur. Ini mungkin melibatkan menghapuskan semua gangguan yang berpotensi apabila tidur. Seharusnya tidak ada televisyen dan tidak bermain muzik. Sekiranya anda terbiasa dengan televisyen atau muzik, anda harus bekerja untuk memecahkan tabiat dan pergi tidur dalam suasana yang tenang, gelap, dan damai.
Semua lampu perlu dimatikan, terutamanya berkelip, berkelip, atau lampu yang khas. Telefon bimbit tidak boleh dilihat di atas katil, kerana lampu skrin boleh berfungsi merangsang otak dan memastikan ia terjaga. Bunyi telefon bimbit yang berpotensi juga harus disenyapkan, dan pilihan terbaik adalah untuk meninggalkan telefon untuk mengenakan bayaran di bilik lain (seperti dapur).
Meningkatkan Persatuan Antara Katil dan Tidur
Tempat tidur tidak boleh digunakan untuk aktiviti selain daripada tidur atau seks. Ini juga membantu meningkatkan kecekapan tidur. Mengambil bahagian dalam aktiviti selain tidur di atas katil, seperti membaca buku atau menonton TV, melatih anda untuk mengaitkan katil dengan aktiviti berjaga-jaga.
Pembohongan dan membaca selama 2 jam menambah jumlah masa di katil, sangat mengurangkan kecekapan tidur yang dikira. Tempat tidur sepatutnya dikaitkan dengan tidur atau tertidur sahaja, dan dengan itu semua aktiviti lain perlu dihapuskan dari katil.
Perhatikan Kawalan Rangsangan dan Dapatkan Up Jika Awake
Menurut peraturan kawalan rangsangan , jika anda terjaga selama lebih dari 15 hingga 20 minit, disarankan agar anda bangun, meninggalkan bilik tidur, dan melakukan sesuatu yang santai. Apabila anda mula merasa mengantuk lagi, kembali ke bilik tidur untuk tidur. Ini membantu anda melatih semula anda tidur dengan lebih baik di atas katil.
Jadilah Aktif Semasa Hari dan Latihan
Latihan juga disarankan sebagai kaedah untuk meningkatkan kecekapan tidur. Berolahraga pada siang hari dapat berfungsi untuk mengetuk badan, dan apabila tiba masanya untuk tidur pada akhir hari, tubuh akan siap dan menunggu.
Lindungi Masa Sebelum Tidur dan Bersantai Sebelum Tidur
Aktiviti santai juga sering disyorkan untuk betul sebelum tidur. Ini boleh termasuk mandi atau mandi, atau membaca buku (tempat lain di dalam katil). Aktiviti tenang, santai dapat membantu menyediakan badan untuk tidur dan meningkatkan kecekapan tidur keseluruhan.
Pertimbangkan Penyatuan Tidur untuk Meningkatkan Tidur Anda
Akhir sekali, jika semuanya gagal, tidur dapat diperbaiki dengan mengamati pembatasan tidur atau penyatuan tidur. Dengan mengurangkan masa tidur di tempat tidur untuk lebih mencerminkan keperluan tidur anda, anda akan menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur sebenarnya tidur. Ini boleh dicapai dengan memerhati waktu bangun yang tetap dan melambatkan waktu tidur. Selalunya sangat membantu untuk menyekat jumlah masa di katil hingga 6 atau 7 jam. Ia mungkin mengambil masa beberapa hari sebelum manfaat perubahan ini menjadi jelas. Jika mengantuk siang hari berlaku, jumlah masa di katil boleh diperpanjang secara beransur-ansur sehingga keperluan tidur sepenuhnya dipenuhi. Ia mungkin yang terbaik untuk membuat perubahan ini di bawah bimbingan pakar perubatan tidur.