Insomnia Boleh Meningkatkan dengan Terapi Tidur Sekatan
Jika anda pernah terbangun pada pertengahan malam, anda telah mengalami keadaan mengganggu yang dikenali sebagai "wakefulness selepas onset tidur," yang sebahagian besarnya dikenali dengan singkatan WASO.
Dapatkan fakta mengenai WASO, kesannya terhadap kualiti tidur dan individu yang paling mungkin menjejaskan kajian semula masalah kesihatan ini.
Bagaimana Penyelidik Menggunakan WASO dalam Kajian Tidur
Penyelidik perubatan dan klinik tidur sering menggunakan istilah WASO dalam kajian tidur untuk menentukan jumlah subjek ujian masa yang telah menghabiskan berjaga-jaga selepas tidur awal dan sebelum mereka terbangun untuk kebaikan.
Contohnya, seorang individu boleh tidur pada pukul 11:30 malam dan tiba-tiba muncul dari tidur pada pukul 2:30 pagi dan terus terjaga sehingga 3:45 pagi meletus dan beralih.
Mungkin orang itu bangun untuk menggunakan bilik mandi tetapi tidak dapat tidur lagi dengan segera selepas dia selesai, atau mungkin dia terbangun kerana dia panas atau cemas tentang peristiwa-peristiwa yang berlaku hari sebelumnya atau yang dia harapkan akan berlaku pada hari berikutnya. Selepas kebangkitan di tengah malam, individu akhirnya tertidur dan bangun untuk jam 6.30 pagi untuk mendapatkan hari itu.
Jika ini berlaku semasa kajian tidur, orang itu akan diberitahu bahawa WASO beliau adalah 1 jam dan 15 minit pada malam itu.
Kerana dia bangun pada pertengahan malam, dia akhirnya mendapat lima jam dan 45 minit tidur. Itu kurang daripada cadangan National Yayasan Kebangsaan bahawa orang dewasa antara umur 26 dan 64 mendapat tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
Akibatnya, individu yang menetap selama lebih dari satu jam pada waktu malam mungkin tidak merasa bertenaga dan segar apabila terjaga untuk kebaikan tetapi letih dan lembap.
Rakyat Yang Paling Kemungkinan Pengalaman WASO?
Orang yang mengalami kesulitan tidur mungkin akan mengalami WASO. Individu ini mungkin mengalami gangguan tidur seperti apnea tidur atau insomnia atau keadaan perubatan seperti sindrom kaki gelisah, arthritis, atau penyakit jantung.
Wanita yang bangun pada waktu malam mungkin mengalami perubahan hormon yang disebabkan oleh kehamilan atau menopaus.
Lain-lain yang bangun pada waktu malam mungkin mengalami kesulitan tidur sepanjang malam tanpa membuat perjalanan ke bilik mandi. Orang yang lebih tua biasanya mempunyai masalah ini, seperti juga orang yang mempunyai pelbagai keadaan perubatan. Apnea tidur adalah punca biasa pada nocturia ini. Individu yang mengalami kecemasan atau yang menghadapi situasi yang tertekan di rumah atau di tempat kerja mungkin juga mengalami kesulitan tidur sepanjang malam.
Merawat WASO dengan Sekatan Tidur
Kerana WASO menghasilkan kecekapan tidur yang kurang baik , atau waktu yang dibelanjakan untuk tidur dibahagikan dengan jumlah waktu yang dibelanjakan di tempat tidur, adalah penting untuk mengatasi keadaan, jika mungkin. Bagi mereka yang mengalami insomnia, WASO boleh diperbaiki dengan rawatan yang disebut pembatasan tidur , sejenis terapi tingkah laku. Ini membantu untuk lebih sesuai dengan masa yang dibelanjakan untuk tidur keupayaan tidur, atau keperluan tidur, yang bervariasi dengan usia.
Pesakit insomnia yang menggunakan kerja sekatan tidur untuk meningkatkan kecekapan tidur mereka. Sehubungan itu, mereka tidak membenarkan diri mereka menghabiskan berjam-jam melemparkan dan bertukar di tempat tidur. Sebaliknya, mereka keluar dari tempat tidur selepas 15 minit dari bangun tidur dan pergi ke bilik lain sehingga mereka merasa bersedia untuk tidur lagi.
Ini membantu meningkatkan pengkondisian dan melegakan tekanan tidur atau kebimbangan tentang tidur. Pesakit ini juga boleh menyimpan log tidur untuk merekodkan jumlah masa yang mereka tidur, terjaga, dan berbelanja di tempat tidur. Perubahan ini mungkin dimasukkan dalam terapi tingkah laku kognitif untuk program insomnia (CBTI) , rawatan pilihan untuk insomnia kronik.
A Word From
Jika anda fikir anda menghabiskan banyak waktu berjaga pada waktu malam, berunding dengan pembekal penjagaan utama anda atau doktor yang disahkan papan untuk menentukan cara yang paling berkesan untuk merawat masalah ini atau untuk menentukan sama ada keadaan perubatan, ubat preskripsi atau gaya hidup gaya hidup mungkin faktor.
Perubahan mudah dapat membantu mengoptimumkan kualiti tidur anda dan mengurangkan masa yang terjaga pada waktu malam.
> Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2017.