Untuk mengelakkan dan menguruskan sakit belakang yang rendah, anda perlu penjajaran pelvik yang baik. Untuk itu, beralih kepada otot pinggul anda! Otot pinggul terletak di sekeliling sendi: Hadapan, di luar, di dalam dan di belakang. Di sini anda akan bertemu 3 pendekatan untuk menguatkan otot hamstring anda. Terletak di belakang pahanya dan pinggul, hamstrings memainkan peranan yang penting dalam menjaga belakang anda dalam barisan.
1 -
Latihan Penguatkuasaan Am HamstringSatu pendekatan untuk membuat hamstring kuat adalah untuk merebut tikar atau lantai dan melakukan latihan "berasaskan tanah". Contoh-contoh latihan tersebut termasuk jambatan hip (yang boleh menjadi sangat sengit, dengan cara) dan lain-lain.
Hamstrings adalah otot 2-bersama, yang, seperti namanya, dan tidak seperti kebanyakan otot badan, bermakna mereka melintasi dua sendi. Hamstrings merentasi kedua-dua pinggul dan lutut. (Lain-lain otot 2-bersama adalah quadriceps, yang juga melintasi kedua-dua pinggul dan lutut. Perbezaannya adalah quadriceps yang terletak di bahagian depan paha anda, manakala paha belakang terletak di belakang.
Untuk tujuan kami untuk mendapatkan kembali kesakitan dan kesakitan, kami sangat prihatin dengan hubungan hamstring ke pelvis. Latihan hamstring untuk lutut adalah, untuk sebahagian besar, perbincangan yang sama sekali berbeza.
Untuk banyak latihan menguatkan hamstring, cara terbaik untuk merealisasikan manfaat adalah dengan membuat usaha tambahan untuk menjaga belakang tulang pelvis anda jatuh. Ini membawa lampiran hamstring, yang terletak di pinggul, lebih dekat ke belakang paha. Seperti penghampiran antara kedua tulang boleh membantu anda lebih baik melibatkan otot.
2 -
Latihan Ball StrengtheningMenggantikan lantai atau tanah dengan bola senaman boleh mencabar kestabilan teras anda serta otot pinggul anda. Permukaan bulat, dan kecenderungan untuk melancarkan, yang dimiliki oleh bola senaman menghilangkan kestabilan yang diwariskan apabila anda melakukan latihan "berasaskan darat". Dalam kes ini, otot utama, pelvis dan pinggul anda mesti mengambil tanggungjawab penting ini. Apabila anda perlu menstabilkan diri sendiri (bukannya bergantung pada lantai untuk memberikannya kepada anda), anda mungkin mendapati kekuatan trunk, penyelarasan, kesadaran badan anda bertambah baik.
Dan, kecenderungan bola latihan untuk roll juga boleh digunakan untuk mencabar badan anda dengan langkah-langkah baru tidak mungkin dengan senaman menguatkan "berasaskan darat" umum.
Lebih banyak
3 -
Rintangan Band Rintangan untuk Hamstrings dan Back AndaBand rintangan, juga dikenali sebagai theraband, boleh membantu membawa beberapa musim bunga kembali ke otot anda. Ia memberikan satu jenis rintangan bergerak - satu yang bertindak balas kepada tahap tekanan yang anda masukkan ke dalamnya. Bukan itu sahaja, tetapi dengan memberikan sesuatu kepada anda ketika anda menggerakkan kakinya, perlawanan dari band menyediakan sedikit panduan, atau struktur. Ini boleh membantu menjaga penjajaran yang lebih baik seperti yang anda lakukan.
Mungkin lebih penting, band rintangan boleh membantu anda menggantikan gerakan jenis yang kurang berkesan yang berasal dari lutut atau kaki anda (atau keduanya) dengan pergerakan kualiti yang berasal dari pinggul anda. Kerana pergerakan pinggul sering menjadi kunci kepada kesihatan belakang yang rendah, tumpuan semacam ini dapat membuahkan hasil kepada anda ketika anda melakukan perjalanan untuk melegakan rasa sakit.