Serat adalah kunci untuk mendapatkan perkara bergerak
Apabila anda mengalami sembelit, anda pastinya mahu makan makanan yang akan menyebabkan sistem anda bergerak. Unsur utama dalam makanan yang paling baik untuk sembelit adalah serat, dan anda akan mendapati bahawa dalam makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.
Makanan Terbaik untuk Makan Apabila Sembelit
Gunakan senarai pilihan cepat makanan serat tinggi ini, dan kemudian meneroka lebih mendalam mengenai mengapa makanan ini akan membantu sembelit anda. Anda juga akan mendapati langkah berjaga-jaga bagi mereka yang mungkin sensitif kepada beberapa makanan dalam senarai.
- Buah: Berry, persik, aprikot, plum, kismis, rumpun, dan prun adalah beberapa buah-buahan tinggi serat yang terbaik. Untuk rangsangan serat, makan kulit juga.
- Biji- bijian utuh: Pandu dari tepung putih dan nasi putih dan nikmati bijirin penuh, yang memberikan lebih banyak serat. Biji-bijian utamanya termasuk gandum, beras perang, gandum, quinoa, barli dan rai.
- Sayuran : Sama ada anda makan daun, tangkai, atau akar, anda akan mendapat serat dari sayuran, termasuk apa yang ada dalam kulit kentang.
- Kacang : Kacang dan badam juga akan menambah serat untuk diet anda.
- Benih : Beberapa jenis benih adalah sumber serat yang sangat baik. Anda boleh menambahnya kepada minuman ringan anda atau taburkannya pada yogurt atau salad. Chia, flaxseeds tanah, dan psyllium adalah sebahagian yang paling terkenal.
- Kacang dan kekacang (dengan berhati-hati): Kekacang seperti kacang, kacang kedelai, kacang merah, kacang navy dan kacang ginjal adalah sumber serat yang baik. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai reputasi yang baik untuk menjadi lemah. Sekiranya anda mempunyai sindrom usus yang marah (IBS), kacang dan kekacang berada dalam senarai makanan FODMAP yang tinggi yang boleh memburukkan lagi gejala IBS.
- Teh panas : Teh herba yang dibuat dengan anise atau adas mungkin menjadi cara yang menenangkan untuk meredakan sembelit anda.
Mengapa Serat Membantu Apabila Anda Mempunyai Sembelit
Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk merawat sembelit adalah dengan perlahan-lahan meningkatkan pengambilan serat pemakanan anda. Serat adalah sebahagian daripada bahan tumbuhan yang anda tidak dapat dihadam. Serat berguna untuk sembelit kerana ia berfungsi untuk menambah kedua-dua cecair dan kelembutan kepada najis.
- Serat larut menyerap air dan mengikat dengan asid lemak, membentuk bahan seperti gel yang memelihara najis lembut.
- Serat tidak larut tidak larut dalam air, oleh itu menyediakan pukal dan kelembapan kepada najis.
- Kedua-dua jenis serat adalah baik untuk sembelit. Oleh kerana kedua-dua jenis ini terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tidak perlu cuba mengingat makanan mana yang merupakan sumber yang baik dari serat jenis mana.
Walau bagaimanapun, terlalu banyak serat tidak lama lagi boleh menjadi sukar pada sistem anda dan mungkin menambah gejala gas dan kembung . Oleh itu, meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran perlahan-lahan. Untuk merawat sembelit , disarankan agar anda meningkatkan pengambilan serat anda kepada 20 hingga 25 gram sehari.
Sekiranya anda mempunyai sindrom usus yang tidak sihat (IBS), anda mungkin mendapati bahawa sistem anda lebih mampu mengendalikan makanan dengan serat yang larut , kerana serat yang tidak larut dapat mencetuskan gejala anda.
FODMAP dan Gassy Foods
Jika anda mempunyai IBS, anda mungkin mahu mengelakkan makanan yang tinggi dalam karbohidrat rantaian pendek (FODMAPs) , walaupun ianya baik untuk orang lain yang mengalami sembelit. FODMAP adalah karbohidrat yang terdapat dalam makanan biasa yang telah didapati memburukkan gejala IBS.
Walaupun makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu meredakan sembelit anda, beberapa di antaranya mempunyai reputasi yang garang . Ia mungkin idea yang baik untuk memilih makanan yang kurang memberi anda gas sehingga sistem anda berfungsi lebih mudah. Setelah sembelit akut anda telah berlalu, anda boleh memperluaskan pilihan anda.
Buah Terbaik untuk Sembelit
Buah adalah pilihan yang baik untuk meredakan sembelit. Kebanyakannya adalah sumber serat makanan yang sangat baik, bersama-sama dengan memberikan anda pelbagai faedah pemakanan yang lain. Walaupun tidak ada sains keras mengenai perkara ini, anda mungkin mendapati bahawa badan anda bertindak balas dengan lebih baik pada buah yang telah dimasak atau dikeringkan, sebaliknya mentah.
Berikut adalah beberapa buah-buahan yang dianggap berguna dalam meredakan sembelit.
- Aprikot
- Blueberries
- Buah ara
- Anggur
- Kiwi
- Papaya
- Peaches
- Pear
- Nenas
- Plum
- Raspberi
- Strawberi
Pilihan kering
- Aprikot
- Tarikh
- Buah ara
- Prunes
- Kismis
Sayuran Terbaik untuk Sembelit
Makan banyak sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, adalah salah satu strategi terbaik untuk menjaga perut anda bergerak dengan kerap. Di samping mendapat dos serat yang sihat, sayur-sayuran juga menyediakan pelbagai nutrien yang baik untuk pencernaan dan kesihatan keseluruhan anda.
Begitu juga dengan buah-buahan, anda mungkin mendapati bahawa tubuh anda bertindak balas dengan cara yang lebih selesa untuk dimasak dan bukannya sayuran mentah. Nikmati sup sayuran yang dibuat dengan pelbagai sayur-sayuran serat tinggi.
Sayuran berikut dianggap bermanfaat untuk meredakan sembelit.
Makanlah Greens anda
- Kale
- Lettuce
- Bayam
- Swiss chard
Isi Plat Anda Dengan Sayuran
- Hati Artichoke
- Asparagus
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kobis
- Lobak
- Kacang hijau
- Kacang polong
- Kentang merah dengan kulit
- Skuasy
- Zucchini
Bijirin penuh dan sembelit
Beralih dari bijirin yang halus seperti tepung putih dan beras putih ke bijirin penuh difikirkan oleh ramai untuk membuat perbezaan dari segi menyelesaikan masalah sembelit. Berikut adalah beberapa pilihan bijirin yang baik.
- Amaranth
- Barley
- nasi coklat
- Bulgur
- Oat
- Quinoa
- Rye
- Gandum keseluruhan
Nota: Jika anda mengalami sembelit kronik, anda mungkin ingin mencuba diet penghapusan semua bijirin untuk menilai apa-apa kesan pada gejala anda. Periksa dengan doktor anda dahulu dan pastikan anda memuatkan serat dari semua sumber lain yang disenaraikan di dalam slaid ini.
Teh Terbaik untuk Sembelit
Salah satu cara untuk meredakan sembelit adalah untuk mencapai cawan teh yang menenangkan. Cecair panas boleh membantu mendorong sistem anda untuk bertindak. Teh yang dibuat dengan herba dengan kesan julap adalah ideal. Dua teh terbaik untuk sembelit adalah:
- Teh anise: Teh ini mencicipi licorice dianggap mempunyai kesan pencahar dan antispasmodik.
- Teh adas: Juga rasa lezat, teh adas dianggap mempercepatkan penguncupan usus, serta bertindak sebagai julap dan antispasmodic.
Nuts Terbaik untuk Sembelit
Kacang adalah sumber serat dan asid lemak omega yang baik. Berikut adalah beberapa pilihan yang baik untuk dijangkiti ketika anda sembelit:
- Almond
- kacang Brazil
- Pecans
- Walnut
Biji Terbaik untuk Sembelit
Terdapat beberapa jenis benih yang difikirkan sangat berguna dalam meredakan sembelit.
- Biji Chia : Biji -bijian kecil ini merupakan sumber serat makanan dan asid lemak omega-3. Taburkan mereka pada salad atau tambahkan mereka ke dalam smoothies.
- Benih adas: Mengunyah benih adas dianggap membantu mengurangkan gas dan kembung, bersama-sama dengan semburan sembelit.
- Flaxseed : Biji-bijian berperisa kecil yang menyenangkan ini perlu mendapat manfaat daripada serat dan asid lemak omega-3 mereka. Boleh digunakan dalam penaik atau ditambah kepada smoothies.
- Psyllium : Terdapat banyak sokongan penyelidikan untuk penggunaan psyllium sebagai cara untuk meredakan sembelit yang memperolehnya sebagai julap pukal.
Makanan ringan Terbaik untuk Sembelit
1. Buah: Epal dan pear agak mudah alih.
2. Granola: Buat granola anda sendiri untuk mengurangkan gula tambahan dan pastikan anda menambah bijirin, biji benih, dan kacang-kacangan yang boleh anda terima.
3. Hummus: Makanan ringan serat ini sangat mudah dibawa dan anda boleh menikmati dengan sayur-sayuran mentah seperti lobak atau saderi.
4. Kacang-kacangan: Kacang- kacangan, pecan, dan walnut Brazil pada umumnya diterima dengan baik oleh semua.
5. Campuran jejak: Buat sendiri untuk memastikan anda memakan makanan yang sesuai untuk anda. Anda boleh menambah beberapa kacang, biji, coklat gelap dan buah-buahan kering (jika dibolehkan).
6. Sayur-sayuran: Wortel dan saderi adalah camilan klasik.
Minum banyak air
Setiap sel dalam badan anda memerlukan air untuk berfungsi dengan keupayaan yang terbaik. Sekiranya anda tidak minum air yang cukup, tubuh anda akan mengimbangi dengan menarik air keluar dari usus anda. Ini boleh mengakibatkan najis yang menyumbang kepada sembelit. Minum air sepanjang hari anda. Anda akan tahu bahawa anda cukup minum jika air kencing anda jelas.
A Word From
Apabila anda mengalami sembelit, ingatlah bahawa makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan adalah pilihan terbaik anda untuk membantu mendapatkan sesuatu yang bergerak. Pastikan anda minum lapan hingga 10 gelas cecair setiap hari dan juga aktif secara fizikal.
> Sumber:
> Gibson P, Shepherd S. Pengurusan Pemakanan Berpuasa Berdasarkan Gejala Gastrointestinal Fungsian: Pendekatan FODMAP. Jurnal Gastroenterology dan Hepatologi 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Karbohidrat Rantaian Pendek dan Gangguan Gastrointestinal Fungsional American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Perpustakaan Perubatan Negara AS. Sembelit - Penjagaan diri. MedlinePlus.