Sumber-sumber Serat Larut Serat IBS yang Terbaik

Anda tidak perlu saya memberitahu anda bahawa makan banyak serat makanan adalah baik untuk kesihatan anda. Sekiranya anda mempunyai IBS anda mungkin menjadi waspada terhadap serat kerana anda telah mendapati pada masa lalu bahawa makan makanan serat yang tinggi telah membuat gejala anda lebih teruk. Walau bagaimanapun, mungkin masalah itu bukan serat itu sendiri, melainkan jenis serat yang anda makan. Ia juga mungkin bahawa makanan serat tinggi yang bermasalah bagi anda mengandungi karbohidrat tertentu yang dikenali sebagai FODMAP , karbohidrat yang boleh memperburuk gejala.

Semua tidak hilang! Terdapat banyak makanan serat tinggi yang boleh menjadi mesra IBS. Dalam garis panduan yang paling terkini untuk rawatan IBS , berdasarkan tinjauan penyelidikan yang komprehensif, American College of Gastroenterology menyimpulkan bahawa serat larut boleh membantu untuk IBS. Mereka juga menyimpulkan bahawa serat yang tidak larut boleh membuat gejala IBS lebih teruk - ini mungkin menyumbang kepada sebarang masalah yang anda alami pada masa lalu dengan serat.

Keuntungan serat larut melepasi IBS. Serat larut telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, mengurangkan kadar penyakit jantung dan jantung koronari, dan menstabilkan tahap gula dalam darah.

Walau bagaimanapun, tidak semua makanan larut tinggi adalah IBS-friendly. Banyak makanan serat tinggi juga mengandungi tahap FODMAP yang lebih tinggi. Oleh itu, dalam tayangan slaid ini, penjagaan yang baik telah diambil untuk menyerlahkan makanan yang tinggi serat larut tetapi rendah dalam FODMAPs. Mana-mana makanan yang mempunyai asterisk di sebelahnya mungkin perlu dimakan dalam bahagian yang lebih kecil jika anda tahu anda reaktif terhadap makanan FODMAP yang tinggi.

Untuk kemudahan anda, saya telah menyenaraikan makanan dalam susunan abjad. Anda akan melakukan pencernaan dan kesihatan secara menyeluruh untuk menambahkan makanan ini ke senarai belanja mingguan anda.

1 -

Alpukat *

Sekiranya anda masih belum menyukai alpukat , mari saya menggalakkan anda mencuba lebih daripada sekali. Saya tidak pernah merawat mereka sehingga saya mula menambahnya kepada makanan ringan saya - kini saya mengidam mereka! Kenapa anda perlu belajar untuk menyukai alpukat? Avocados adalah sumber protein, lemak yang sihat, vitamin dan ya, serat yang larut.

Bagaimana untuk menikmati alpukat? Tambah kepingan ke salad anda, gunakannya sebagai penyebaran pada sandwic, atau lakukan seperti yang saya lakukan dan tambahkannya kepada smoothies.

Berapa banyak makan? 1/8 daripada alpukat keseluruhan dianggap rendah dalam FODMAPs. Sekiranya anda tidak sensitif kepada sorbitol FODMAP, anda mungkin boleh makan lebih banyak bahagian tanpa mengalami gejala pencernaan. Anda boleh membekukan selebihnya alpukat dalam saiz bahagian yang anda tahu anda boleh bertolak ansur.

2 -

Pisang

Terdapat banyak cintanya tentang pisang. Mereka mudah didapati, mudah alih, dan rendah dalam FODMAP. Mereka membuat snek makan yang hebat di antara mereka. Seperti alpukat, mereka boleh ditambah kepada smoothies, dan apabila mereka mula masak, boleh dibekukan untuk kegunaan masa depan.

Jika IBS anda benar-benar bertindak sehingga anda takut untuk makan apa-apa, pisang adalah pilihan yang hebat.

3 -

Blueberries

Blueberries boleh ditambah ke oatmeal, smoothie dan salad pagi anda. Seperti pisang, mereka membuat snek makan yang hebat. Blueberries juga merupakan pilihan yang baik apabila anda cuba mendapatkan serangan IBS yang tidak baik.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa terdapat kebimbangan mengenai tahap racun perosak dalam blueberries yang ditanam secara konvensional. Oleh itu, blueberries adalah salah satu barangan makanan yang harus anda pertimbangkan untuk membeli hanya jika mereka tumbuh secara organik. Blueberry organik yang dibekalkan beku adalah pilihan yang indah kerana ia dibekukan pada masa kematangan puncak dan dengan itu mengandungi jumlah nutrien tertinggi.

4 -

Brokoli

Brokoli adalah salah satu makanan yang sering muncul pada senarai "superfood terbaik" - dan dengan alasan yang baik - kerana ia dipenuhi dengan banyak nutrien yang indah bersama serat larutnya.

Anda mungkin mendapati bahawa sistem pencernaan anda lebih memilih brokoli anda untuk dimasak berbanding dengan memakannya mentah. Broccoli kukus mungkin makanan untuk menyimpan senarai anda untuk hari-hari bahawa perut anda memerlukan anda lebih berhati-hati.

5 -

Brussels Sprouts *

Ramai orang telah memilih untuk mengelakkan pucuk Brussels kerana ketakutan bahawa nuggets kecil yang berkhasiat ini akan membuat mereka gassy. Menariknya, penyelidik FODMAP mendapati bahawa dalam jumlah yang kecil, pucuk Brussels cukup rendah dalam FODMAP yang anda harus dapat manfaat daripada serat larut mereka tanpa bimbang tentang gejala yang tidak diingini. Cuba simpan bahagian 2 hingga 5 pucuk.

Sebab lain orang cenderung untuk mengelakkan pucuk Brussels kerana rasa mereka. Orang-orang ini dengan jelas tidak pernah makan kubis Brussels yang dipanggang dalam minyak zaitun. Cuba - percayalah, anda tidak akan menyesal.

6 -

Lobak

Apabila anda menambahkan lebih banyak makanan larut dalam diet anda, anda akan melihat bahawa anda sedang memakan semua warna pelangi! Anda boleh merasa baik mengetahui bahawa anda meningkatkan kesihatan anda apabila anda makan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, kerana setiap warna mewakili pelbagai fitonutrien, sebatian tumbuhan dengan kualiti kesihatan yang luar biasa.

Lobak membuat tambahan "oren" yang baik untuk diet biasa anda. Sama seperti brokoli, anda mungkin mendapati bahawa tubuh anda lebih suka memakannya.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, yang juga dikenali sebagai kacang garbanzo, dipenuhi dengan nutrien, termasuk serat larut, dan merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat. Walaupun kebanyakan kekacang yang tinggi dalam FODMAPs, kacang ayam boleh dinikmati di diet rendah FODMAP jika mereka kalengan, dibilas dan terhad kepada bahagian 1/4 cawan.

Chickpea boleh ditaburi pada salad, dicampur ke dalam hummus, atau dibakar untuk munchie yang berkhasiat, lazat.

8 -

Terung

Anda hanya boleh memikirkan terung sebagai ramuan dalam terung parmigiana - bukan hidangan yang saya cadangkan untuk IBS kerana terung biasanya dicelup dalam tepung dan kemudian digoreng. Makanan goreng boleh didapati di hampir setiap senarai makanan pencetus IBS dan dengan alasan yang baik.

Pilihan yang lebih baik ialah memotong dan memanggang terung anda. Saya juga peminat besar versi parmesan terung Mario Batali, di mana terungnya dibakar dan kemudian disusun. Ia adalah cara yang lazat untuk menikmati semua jenis terung, tetapi tanpa lemak yang tidak sihat.

9 -

Kacang hijau

Kacang hijau adalah cara yang murah dan mudah untuk meletakkan beberapa serat larut ke piring makan malam anda. Anda boleh mengukus mereka, memanggang mereka, atau memakannya mentah jika anda okey dengan sayur-sayuran mentah. Masukkan rempah kegemaran anda, atau gerimis kacang dengan sedikit mentega atau minyak zaitun untuk rasa tambahan.

10 -

Kiwi

Kisah sebenar - kali pertama saya melihat kiwi ketika saya dihidangkan secara keseluruhan di sebuah restoran dan tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengannya. Pelayan bukan sahaja menunjukkan saya bagaimana untuk memotongnya, tapi teruskan memakannya!

Kiwi tidak lagi menjadi buah eksotik yang pernah mereka ada, tetapi kini sudah sedia. Mencari cara yang sihat untuk memuaskan gigi manis anda? Slice membuka kiwi dan digali!

11 -

Lentil *

Seperti kacang ayam, lentil adalah legum yang boleh dinikmati di dalam diet rendah FODMAP, dalam batasan. Anda perlu membeli lentil kaleng, bilas dengan baik dan hadkan diri pada hidangan 1/2 cawan. Ini akan membolehkan anda menikmati manfaat serat dan protein lentils yang larut tanpa bimbang bahawa mereka akan menubuhkan sistem pencernaan anda.

Anda boleh menikmati lentil sebagai hidangan sampingan atau menggunakannya dalam sup panas dan berkhasiat.

12 -

Oatmeal

Oat adalah sumber serat yang larut. Sudah tentu mangkuk oatmeat hangat boleh membuat sarapan pagi, makan tengahari atau snek yang menenangkan. Perkara yang baik tentang oatmeal ialah ia boleh disediakan di hadapan untuk makanan yang cepat dan mudah apabila anda sedang dalam perjalanan. Pada hari IBS yang tidak baik, oatmeat juga boleh berfungsi sebagai makan malam!

Tambah pisang, blueberries, raspberi dan / atau strawberi ke oat anda dan anda akan benar-benar mengepam jilid pada pengambilan serat larut anda.

13 -

Okra

Sebagai seorang New Yorker asli, okra adalah sebagai eksotik bagi saya sebagai kiwi sekali. Walau bagaimanapun, ia adalah sumber serat yang larut dan pelbagai nutrien lain. Anda hanya perlu belajar lebih banyak tentang okra daripada seseorang selain saya!

14 -

Jeruk

Seperti pisang, jeruk boleh didapati, sangat mudah alih dan rendah dalam FODMAP, menjadikannya pilihan serat larut yang sangat baik - yang boleh anda makan dengan kerap. Hanya pastikan untuk makan buah-buahan untuk mendapatkan serat anda - jus oren biasanya mempunyai kebanyakan serat yang dimasak daripada itu.

15 -

Kacang tanah

Mencari sesuatu untuk memuaskan orang-orang yang lewat petang atau lewat malam munchie cravings? Lihatlah lebih jauh daripada kacang! Mudah alih dan lazat, kacang mempunyai banyak nutrien yang dimasukkan ke dalamnya.

Mentega kacang juga merupakan pilihan yang hebat selagi jenis yang anda beli tidak menambah gula (tersembunyi!). Baca label dengan teliti!

16 -

Kentang dengan Kulit

Anda perlu memakan kulit kentang untuk mendapatkan yang terbaik daripada serat larut yang perlu ditawarkan oleh kentang. Oleh itu, kentang goreng tidak dikira!

Kentang boleh dibakar atau dibakar dengan kulit mereka. Kentang membuat hidangan lain yang menenangkan untuk menambah ke senarai makanan anda apabila IBS anda terburuk.

17 -

Raspberi

Seperti blueberry, raspberi yang konvensional boleh mengandungi paras racun serangga yang lebih tinggi. Oleh itu, cari beri organik yang ditanam. Seperti blueberries, raspberry organik beku boleh didapati di kebanyakan pasar raya.

Nikmati raspberi anda sebagai makanan ringan, taburkannya pada oat anda, atau tambahkannya kepada gula-gula anda.

18 -

Biji bunga matahari

Seperti kacang tanah, biji bunga matahari membuat snek mudah alih yang hebat. Anda juga boleh memercikkannya pada sayur-sayuran yang dimasak, kentang tumbuk, atau salad, untuk beberapa masalah yang baik dan lazat dengan manfaat tambahan serat larut.

19 -

Strawberi

Seperti blueberry dan raspberi, strawberi rendah dalam FODMAP dan oleh itu adalah buah yang mesra IBS. Seperti buah-buahan mereka yang lain, racun perosak adalah kebimbangan - sebenarnya, strawberi muncul sangat tinggi pada senarai "Dirty Dozen". Cuba beli mereka tumbuh secara organik bila boleh.

Strawberi boleh dinikmati dengan setiap hidangan, dan semangkuk mereka dihiris menjadikan pencuci mulut yang lazat dan berkhasiat. Strawberi organik beku indah dalam smoothies.

20 -

Skuasy musim panas

Squash musim panas adalah pilihan serat larut tinggi yang sangat baik, untuk menambah makanan anda setiap minggu. Ia boleh menjadi tumis, dibakar atau disumbat. Saya terutamanya suka skuash musim panas yang dicincang sebagai asas untuk fritattas yang lazat dan mesra.

21 -

Keledek

Kentang manis adalah cara lain untuk memuaskan gigi manis anda sambil mendapat manfaat daripada serat larut dan nutrien yang luar biasa. Hanya menghadkan diri kepada cawan 1/2 jika anda reaktif kepada manitol FODMAP. Dan pastikan anda makan kulit!

22 -

Turnips

Tahun pertama saya sebagai tukang kebun, saya melemparkan beberapa benih sawi sebagai tanaman musim gugur percubaan. Mereka tumbuh seperti pesona - tetapi kemudian saya tertekan tentang apa yang perlu dilakukan dengan mereka sebagai turnips bukan makanan yang saya dibesarkan makan.

23 -

Walnut

Kacang adalah salah satu "superfoods" kegemaran saya. Saya pasti sentiasa menyimpan pantri saya dengan baik dengan bekalan kuasa gizi ini. Mereka begitu mudah alih, mereka memenuhi keperluan saya untuk snek tengah hari, dan mereka rasa besar hancur dalam salad. Jangan bimbang bahawa mereka mungkin menggemukkan, mereka mengandungi bentuk lemak yang sihat yang sebenarnya boleh membantu untuk mengurangkan berat badan.

24 -

Zucchini

Seperti sepupu berwarna kuning, skuasy musim panas, zucchini adalah sumber serat terlarut FODMAP yang baik. Kerana zucchini sangat mudah untuk berkembang, pemaju resipi telah membungkuk ke belakang dengan cara pemasak untuk memasaknya. Berseronoklah dengan melayari laman sesawang untuk memilih resipi yang menarik kepada anda dan kemudian lebih bersenang-senang bereksperimen di dapur anda sendiri!

_Sumber:

_{"SEMUA 48 BUNGA DAN BAHAYA DENGAN DATA RESIDEN PESTICIDE" Laman Web Kumpulan Kerja Alam Sekitar Diakses 17 September 2015.}

_{"Sumber Makanan Serat Larut" Dietitians Laman Web Kanada}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograf mengenai Pengurusan Sindrom Usus Ranjau dan Penyembuhan Idiopathik Kronik " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Pengurusan diet berasaskan bukti gejala gastrousus berfungsi: Pendekatan FODMAP" Journal of Gastroenterology dan Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Rendah FODMAP Diet Ap}

_{"Serat Serat" Laman Web Universiti Virginia}