Menstabilkan Inti Anda untuk Kesihatan Kembali yang Lebih Baik
Latihan lumbar dan serviks adalah semua kemarahan hari ini. Dalam artikel ini, anda akan mengetahui mengapa - dan belajar apa yang perlu dilakukan untuk memulakan program anda.
Kekuatan Teras untuk Rehab Kembali dan Leher
Banyak klinik pemulihan dan pejabat terapi fizikal kini secara rutin memberikan kepada pesakit dan pesakit "program pengukuhan teras."
Program-program ini, yang memberi tumpuan kepada otot-otot perut, pinggul dan bahu, dapat memperbaiki penjajaran postur yang dapat membantu mengurangkan rasa sakit.
Kekuatan teras juga menyumbang kepada jenis mekanik badan yang diperlukan untuk mengelakkan strain belakang yang mungkin berlaku semasa terlibat dalam kerja harian, sukan atau tarian.
Manfaat kekuatan teras menjadi pelepasan sakit, kata Susan Eaton, guru yoga dan ketua perkhidmatan pesakit luar di Saint Francis Memorial Hospital di San Francisco. "Kebiasaan postur yang baik menggalakkan keselarasan tulang dan lengkung tulang yang sihat, dan membolehkan otot mengekalkan panjang normalnya."
Apakah "Inti"?
Dr Andre Panagos, pakar perubatan sukan dan pakar tulang belakang di New York Presbyterian Hospital, menggambarkan inti tubuh sebagai rongga bertekanan yang mampu menyokong sejumlah besar tenaga - jauh lebih banyak daripada otot belakang.
Panagos menegaskan bahawa jika semuanya tetapi tulang tulang belakang dikeluarkan, dan hanya 20 paun diletakkan di atas, lajur vertebral akan pecah dan runtuh. Otot di sekitar rongga bertekanan ini memberikan lebih banyak sokongan untuk kerja fizikal daripada ruang tulang belakang, katanya.
Abdominals adalah otot teras utama, tetapi mereka yang berada di panggul dan belakang memainkan peranan penting juga.
Jenis Program Pengukuhan Teras
Pengukuhan teras memberikan anda kuat, otot batang fleksibel yang menyokong tulang sejajar dengan baik. Program senaman untuk tujuan utama otot terletak sangat dekat dengan tulang belakang itu sendiri, serta yang di panggul.
Hari-hari pengukuhan teras program boleh didapati dalam banyak bentuk dan boleh dipanggil dengan pelbagai nama termasuk: Pilates, penstabilan lumbar, penstabilan serviks, sokongan teras dan latihan batang. Jenis-jenis program terdiri daripada program yang ditetapkan oleh doktor (program penstabilan) ke sesi latihan peribadi dan latihan gim (Pilates, yoga dan rutin perut) dan banyak lagi.
Ketahui cara untuk meningkatkan kemahiran ab anda daripada mudah untuk mencabar: Kemajuan Latihan Ab Anda
Kelas dan Latihan untuk Pengukuhan Teras
Di luar klinik belakang, program pengukuhan teras mungkin mengambil pendekatan umum untuk perkembangan abdomen, atau ia boleh menggunakan teknik minda yang sangat halus yang menggunakan pernafasan, kesedaran tubuh, dan penjajaran ideal bersama-sama dengan kerja perut.
Mencari program dan guru sesuai dengan tahap keupayaan anda dan untuk kecederaan atau keadaan anda adalah penting. Berikut adalah beberapa petua:
- Temubual pengajar mengenai pensijilan, pengalaman dan kepakaran bekerja dengan sakit belakang dan leher, dan kemahiran komunikasi (termasuk kemahiran mendengar yang baik).
- Untuk mengelakkan daripada memburukkan kecederaan atau keadaan, cuba dapatkan guru yang dapat mengenali apabila sesuai untuk anda melihat seorang doktor atau ahli terapi, dan bersedia merujuk anda.
Sebelum Anda Memulakan Program Pengukuhan Teras
Terdapat banyak program pengukuhan teras dari mana untuk dipilih, tetapi dilakukan dengan betul, setiap jenis harus bertujuan untuk mencipta dan membangun postur tubuh yang boleh dipercayai.
Untuk bekerja dengan otot teras, anda perlu terlebih dahulu sampai kepada mereka, dan biasanya datang dalam bentuk pengenalan dan / atau persiapan. Seorang pengajar atau terapi yang baik akan memberikan ini kepada pemula (bersama dengan peringatan, semasa anda maju).
Kerja-kerja penugasan dan penyediaan mungkin termasuk teknik pernafasan dan maklumat tentang tempat untuk meletakkan bahagian badan seperti kaki, pelvis dan bahu - semuanya bertujuan untuk membantu anda mencari dan mengaktifkan otot perut anda yang dalam , dan berfungsi dengan baik. Anda tidak perlu bekerja melalui kesakitan untuk mendapatkan hasil yang baik dengan program pengukuhan teras.
Berkaitan: Pernafasan dan Latihan - Bagaimana Mereka Bekerja Bersama
Berhati-hati dengan Crunches
Panagos memberi amaran tentang melakukan crunches: "Apabila anda melakukan crunches, anda hanya bekerja dalam satu pesawat tetapi tulang belakang dan ototnya adalah tiga dimensi --- mereka berjalan sepanjang jalan. Di sinilah pengukuhan teras, yang bukan ab crunches, boleh benar-benar membantu. "
Latihan Menguatkan Teras - Siri Pertama
Sebaik sahaja anda mempunyai kesedaran tentang bagaimana untuk mengaktifkan abs di dalam anda, cuba beberapa latihan mudah yang berfungsi semua otot badan. Latihan ini memulakan proses membangunkan kestabilan batang. Contohnya termasuk kecondongan panggul , dan beberapa tampalan yoga yang mudah seperti jambatan yang disokong dan sentuhan tulang belakang , jika sesuai untuk keadaan anda.
Lebih banyak
Latihan Menguatkan Teras - Penstabilan dan Penstabilan Dinamik
Ketika anda maju, ahli terapi atau pengajar terampil anda akan memberi anda lengan dan / atau pergerakan kaki yang mencabar batang untuk bergerak. Ia akan menjadi tugas anda untuk menjaga batang anda masih, semasa melaksanakannya. Inilah yang melatih otot-otot postural, belakang dan lain-lain untuk menstabilkan tulang belakang.
Setelah anda menguasai kemahiran torso, anda boleh mencabar diri anda lebih jauh dengan melakukan latihan yang berbaring di atas alat-alat bulat seperti bola yang sesuai atau penggelek buih. Latihan jenis ini dikenali sebagai penstabilan dinamik.
Melalui latihan penstabilan dan penstabilan dinamik, anda mungkin bukan sahaja akan mendapati diri anda mempunyai teras yang lebih kuat, tetapi keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik juga.
Program Pengukuhan Teras Ideal untuk Anda
Program pengukuhan teras yang ideal adalah individu yang disesuaikan mengikut gaya hidup anda dan berfungsi dengan baik dengan keperibadian anda. Daripada cuba mengetuk 10 atau lebih pembunuh satu atau dua kali dengan harapan mendapat teras yang kuat, lebih baik untuk bekerja dengan doktor, ahli terapi, jurulatih atau guru untuk mencipta program yang anda boleh dan akan lakukan setiap hari.
Menurut Eaton, mewujudkan program pengukuhan teras tidak semudah mengikuti beberapa latihan dari buku atau laman web. "Tidak setiap latihan adalah tepat untuk setiap orang," katanya. "Orang yang mempunyai masalah belakang atau leher yang tidak pernah menggunakannya memerlukan program yang sangat berbeza dari atlet dengan kecederaan yang ingin kembali bermain."