Quads ketat dan cara untuk regangkan mereka

1 -

Quads ketat dari duduk

Budaya sedimen kami membiak otot quadriceps ketat. Quad ketat secara kronik boleh menarik pelvis ke depan yang, pada gilirannya, boleh menyerlahkan lengkung tuhanotik di belakang rendah anda. Sedikit lordosis adalah perkara yang baik, tetapi apabila ia menjadi berlebihan, masalah kembali boleh diatur.

Otot quadriceps adalah sekumpulan 4 yang terletak di bahagian depan paha. Mereka unik berbanding dengan kebanyakan otot kerana mereka menyeberang dua sendi - lutut dan pinggul - bukan hanya satu.

Tetapi apabila kita bercakap tentang sakit belakang, itu adalah kesan quadriceps pada pinggul dan pelvis yang paling penting.

Otot quadriceps berasal pada bahagian depan tulang pinggul anda, di kawasan yang dikenali sebagai tulang belakang iliac anterior, atau ASIS, dan ia melintasi sendi pinggul dalam perjalanan menuju titik kemasukan pada lutut. Pekerjaan otot quadriceps adalah untuk membengkokkan sendi pinggul dan meluruskan sendi lutut. Walau bagaimanapun, tidak mungkin untuk melakukan kedua-dua tindakan pada masa yang sama.

Apabila quad anda ketat, mereka menurunkan titik ASIS ini, yang mana berlaku, menarik seluruh tulang pelvis anda ke hadapan, ke arah kecondongan anterior. Kerana tulang belakang yang dipotong di antara kedua tulang pinggul (di belakang) itu dibawa bersama dengan gerakan ke depan ini. Tulang belakang menyesuaikan diri dengan perubahan kedudukan dengan menonjolkan keluk tuan yang normal.

Kembali ke duduk. Duduk secara kerap meletakkan anda dalam kedudukan di mana quadriceps anda berada dalam kontraksi yang hampir berterusan. Dan lebih banyak quadriceps memendekkan dan mengencangkan, semakin besar kemungkinan ketegangan otot kronik di otot belakang anda.

Bagaimana Anda Tahu Apabila Quadriceps Adakah Ketat?

Ketegangan otot quadriceps boleh membahayakan. Sebagai pengasuh yang berterusan, anda mungkin tidak dapat melihat hari demi hari penurunan yang berlaku dalam kelonggaran quad anda, atau ketegangan yang mengakibatkan otot belakang rendah anda. Satu lagi senario: Anda telah meletak jawatan diri anda untuk sakit belakang dan sakit belakang biasa yang anda terkumpul sepanjang perjalanan ke tempat di mana mereka menjadi "normal" baru anda. Dengan kata lain, anda telah belajar untuk hidup dengan batasan dan sekurang-kurangnya sesetengah sakit belakang - semua kerana paha anda ketat.

Walaupun mendapatkan penilaian fizikal oleh seorang doktor berlesen dan / atau terapi fizikal mungkin cara yang paling tepat dan boleh dipercayai untuk menentukan betapa ketat otot quadriceps anda, terdapat lebih mudah, dan sebahagian besarnya, sama seperti cara yang berguna untuk menentukan keperluan anda untuk quad biasa regangan. Anda hanya meletakkan sendi pinggul anda pada peregangan dan perhatikan bagaimana rasanya. Slaid untuk beberapa cara untuk mencapai perkara ini.

2 -

PING ke hadapan

Cuba berdiri dan tolak pinggul anda ke hadapan. (Tolak dari tulang duduk anda untuk menyasarkan lokasi yang betul.) Berapa jauh anda boleh pergi dan apa yang anda rasa? Jika anda melihat kesakitan dan / atau batasan, anda mungkin mempunyai quadriceps ketat.

3 -

Latihan Lunge sebagai Penilaian Ketegangan Quad Muscle

Latihan lung boleh menjadi alat penilai ketegangan quadriceps yang hebat, selagi anda selamat dan tanpa rasa sakit dapat menganggap kedudukan lung yang mana satu kaki maju (dan membungkuk) di depan yang lain, dan kaki belakang lurus. Perhatikan, ini juga pose yoga yang dikenali sebagai Warrior I.

Sama ada semasa latihan yoga atau biasa, sekali dalam posisi lunge, tanya diri anda: Apakah ini seperti di depan pinggang belakang ? Sekiranya kawasan ini bercakap dengan anda, anda mungkin mempertimbangkan menambah regangan quad biasa kepada rutin harian anda.

4 -

Camel Post dan Quad Tightness

Satu lagi yoga katakan yang menonjol untuk otot quadriceps yang ketat adalah unta. Di dalam unta unta, anda bermula dengan kedudukan berlutut. Bergantung pada tahap keupayaan anda (dan fleksibiliti), anda melengkung kembali, dengan matlamat utama menggenggam pergelangan kaki anda di belakang anda dengan tangan anda. Sebelum anda mencuba ini, sila lihat poin menunjuk petunjuk di bawah.

The pose unta meletakkan quads di pinggul pada regangan yang cukup sengit jika anda tidak digunakan untuk itu. Oleh itu, jika anda tidak boleh mencapai semua jalan balik atau anda perlu menaikkan atau mengubah suai yang banyak untuk bertolak ansur dengan kesakitan, kemungkinan anda quadriceps ketat. By the way, untuk benar-benar mendapatkan quad stretch dalam pose ini, bawa bahagian bawah pelvis anda ke depan, ke arah dinding di hadapan anda. Yikes!

Camel Pose Pointers

• Pastikan anda menukar suai untuk menampung sebarang sakit belakang atau leher yang mungkin anda miliki.
• Variasi ada di mana anda boleh sampai di belakang anda dan menyentuh dinding, jika anda sengit, hanya masuk ke yoga, atau anda mempunyai masalah menghadkan yang lain.
• Terdapat satu perintah dan teknik tertentu untuk selamat masuk ke dalam dan keluar dari unta. Adalah lebih baik untuk bekerja dengan guru yang disahkan, berpengalaman, terutamanya apabila anda mula pertama, atau jika anda mempunyai masalah balik.
• Semak Pakar Yoga Pakar Ann Pizer untuk Pose Camel.