10 Quad Memperkuat Latihan Pasti Membantu Punggung Anda

1 -

Latihan Penguatan Quad dan Kembali Anda

Latihan quad memperkuat boleh membuat tambahan yang baik untuk program pencegahan sakit atau pengurusan sakit belakang anda. Ini adalah kerana quads kuat boleh membantu menyokong tulang belakang.

Sehingga satu perkara, tidak kira senaman yang anda pilih. Sebaliknya, idea ini adalah untuk melanjutkan lutut anda dan / atau flex pinggul anda. (Otot quadriceps menyeberang dan berfungsi kedua-dua sendi ini.)

Sudah tentu, jika anda tidak banyak berolah raga, anda mengalami masalah tulang belakang, pinggul dan / atau lutut, dan / atau anda akan kembali bersenam selepas beberapa waktu, bermula dengan mudah. Idea untuk yang termasuk quad set (lihat slaid seterusnya untuk arahan) dan mesin pelanjutan kaki di gym

Kunci untuk bekerja dengan mesin kekuatan di gym adalah dengan menggunakan berat ringan sehingga semua otot badan anda cukup kuat untuk menyokong anda melalui semua aktiviti biasa anda. Pada ketika itu, pertimbangkan untuk meningkatkan berat badan untuk membina lebih banyak jisim otot. Jangan melatih kesakitan.

2 -

Quad Set

Quad set adalah cara yang agak mudah untuk memulakan kerja otot. Apa yang anda lakukan adalah duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan kontrak otot secara statistik. (Adakah 1 kaki pada satu masa). Sepuluh kali pengulangan setiap 1 saat adalah baik pada mulanya, tetapi apabila anda menjadi lebih kuat, anda dapat meningkatkan jumlah repetisi atau menambah set kedua.

3 -

Wall Squat

Squats melawan dinding dengan bola yang sesuai di belakang anda adalah satu lagi latihan kuadratis pemula. Dinding memberi anda sedikit kestabilan, yang membebaskan otot anda untuk mobiliti yang lebih baik. Bola membuat pergerakan naik dan turun sedikit lebih mudah juga.

Tambahan pula, naik dan turun pada bola berwarna-warni adalah jenis keseronokan, dan boleh membantu mengalihkan perasaan anda dari rasa bakar.

4 -

Squats

Jika anda serius untuk mendapatkan lebih kuat dalam otot quad anda, jongkong yang baik - dilakukan dengan teknik yang baik adalah mesti mempunyai senaman dalam program anda. Ada banyak perkara yang dilakukan dengan baik, jadi saya akan membimbing pakar Paige Waehner membimbing anda. Lihat artikelnya Belajar Bagaimana Melakukan Squat.

By the way, squats bekerja lebih daripada sekadar otot quadriceps anda. Mereka juga menguatkan otot-otot hamstring, teras, belakang dan punggung.

5 -

Hover Duduk di atas Bola Fit

Apa cara yang lebih baik untuk mencabar otot quad anda daripada dengan duduk di atas bola yang sesuai? Semasa mengetuk bola, bengkak pinggul dan lutut anda (selalu menjadi amalan yang baik untuk belakang) dan tinggal di sana selama beberapa saat. Tempoh yang anda pilih untuk berbelanja seperti ini bergantung pada betapa kuatnya quad anda saat ini. Jangan lupa bernafas!

6 -

Latihan Penguatan Quad lebih Fun Dengan A Partner

Mari kita menghadapinya. Latihan quad memperkuat hanya lebih menyeronokkan dengan pasangan.

Posisikan diri anda kembali dengan pasangan anda untuk bermula. Kemudian, anda berdua harus membengkokkan sedikit pada pinggul dan lutut. Sokong satu sama lain dengan bersandar antara satu sama lain - ini mungkin mengambil sedikit tekanan dari kaki anda, membolehkan anda tinggal di sana lebih lama.

7 -

Perbetulkan Latihan Quad Berdiri Anda

Setiap program latihan yang baik memerlukan pelbagai. Pelbagai adalah baik untuk "mendapatkan" lebih banyak serat otot dan latihan untuk kegunaan seharian. Untuk jongkong berdiri tegak, anda boleh menambah sentuhan kecil dengan membongkok (dari pinggul dan bukan belakang, sila) dan menyentuh satu pergelangan kaki atau kaki dengan tangan yang bertentangan dengan badan anda.

Juga Cuba: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Sambungan Kaki Duduk

Sambungan kaki duduk baik untuk kedua-dua kawasan quadriceps - pinggul dan lutut. Duduk di atas kerusi atau mencabar keseimbangan dan sikap anda dengan duduk di atas bola yang sesuai. (Gunakan kerusi jika anda lemah atau baru bermula.) Panjangkan kaki anda sehingga lutut anda lurus tetapi tidak terkunci. Lakukan kira-kira 10 dari ini dengan postur yang baik .

9 -

Gentle Lunges dengan Ball Fit

Sekiranya punggung anda dapat mengatasi cabaran bertubuh 1, duduk ringan di atas bola dengan satu kaki bengkok di depan dan yang lain lurus di belakang anda. Kaki perlu mengambil berat berat badan anda, dan bola ada di sana untuk "menangkap" anda jika perkara mula terbantut.

Kurangkan berat badan anda ke atas kaki bengkok anda dan tahan selama 5-10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-10 kali.

10 -

Pengukuhan Kuasa Peringkat Seterusnya

Sebaik sahaja anda menguasai 9 penguat quad sebelumnya, ambil cabaran ke peringkat seterusnya dengan mengimbangi kaki 1 (bengkok) ketika anda memperluas yang lain di hadapan anda.

Berkaitan: Ambil Jambatan Hip Anda ke Tahap Seterusnya