Leher Rolls untuk Otot Fleksibel dan Bantuan Nyeri

Kesakitan leher dan kekakuan adalah terlalu biasa, dengan hampir semua orang mengalami beberapa ketegangan leher pada masa-masa. Sakit yang berkaitan dengan leher yang ketat dapat mengurangkan keupayaan anda untuk bekerja atau bahkan menikmati masa lapang anda. Mempelajari teknik mudah leher gulung adalah satu cara untuk menjaga leher anda fleksibel dan mengurangkan kesakitan kecil akibat ketegangan leher.

Sudah tentu, terdapat beberapa langkah berjaga-jaga untuk dipertimbangkan sebelum melakukan sebarang bentuk latihan leher. Adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang sederhana atau teruk atau jika anda mengalami sebarang gejala yang menunjukkan kesakitan anda adalah lebih daripada tekanan leher biasa. Ini mungkin termasuk kesakitan yang disertai oleh kesemutan atau kebas tangan atau lengan tangan anda, menimbulkan rasa sakit seperti berlaku dengan gangguan saraf atau hanya mempunyai perasaan usus bahawa sesuatu yang lebih serius sedang berlaku. Sekiranya anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang boleh merosakkan masalah leher anda juga harus segera berjumpa dengan doktor anda.

Tekanan leher menjadi lebih biasa di dunia digital kita, dan sering boleh dikaitkan dengan perkara-perkara seperti teks yang berlebihan atau mempunyai postur leher ke depan akibat berjam-jam di komputer.

Gulung leher adalah paling mudah untuk belajar jika anda dapat memvisualisasikan langkah aktiviti demi langkah. Mari lihat bagaimana untuk melakukan roll leher yang betul dari awal hingga akhir.

1 -

Mulailah Roll Neck dengan Kepala Anda Menghadapi Lurus

Kedudukan permulaan untuk roll leher adalah dengan kepala anda lurus, dan pandangan anda ke hadapan.

Sekali lagi, lakukan latihan ini jika anda pertama kali berbincang dengan doktor anda.

Sebelum anda memulakan pergerakan ini, perhatikan apa-apa ketegangan yang mungkin terdapat di dalam otot anda, terutamanya trapezius , yang terletak di atas bahu anda.

2 -

Gulung kepala anda ke satu sisi

Dari kedudukan awal, perlahan-lahan hujung kepala ke kiri anda.

Memperhatikan bagaimana leher anda merasa semasa pergerakan ini akan membantu anda melakukannya dengan selamat. Sekiranya pergerakan ini menyakitkan, atau leher anda tidak merasa betul, hentikan senaman sama sekali kerana ini mungkin bukan peregangan untuk anda. Sekiranya anda yakin anda tidak mempunyai masalah leher yang serius, anda mungkin ingin menjalani latihan leher tetapi mengubahnya supaya anda melakukan penyesuaian "separuh bulatan" (memindahkan kepala anda hanya kira-kira separuh di setiap arah) dalam latihan ini.

Peraturan praktikal adalah: Tetap dalam pergerakan bebas rasa sakit.

3 -

Gulung Kembali Kepala Anda

Sangat perlahan, gulung kepala anda ke kedudukan yang lebih panjang dengan mata anda menghadap siling.

Seperti pergerakan yang pergi ke sisi, memantau kesakitan atau ketidakselesaan dan menyesuaikan intensiti anda dengan sewajarnya. Bahagian leher ini melancarkan cabaran dan menguatkan otot-otot di bahagian belakang leher, dan menghalangi bahagian depan.

4 -

Gulung kepala anda ke sisi lain

Dengan kepalan tangan anda, perlahan-lahan gulung kepala anda ke kanan anda.

Sekali lagi, pantau kesakitan atau ketidakselesaan dan selaraskan supaya anda kekal dalam zon gerakan yang selamat.

Satu roll ke sisi akan meregangkan otot leher yang terletak di sisi dari mana anda bergerak, dan kontrak ( menguatkan ) mereka di sisi ke arah yang anda mengambil kepala anda.

5 -

Gulung ke Barisan

Seterusnya, perlahan-lahan gulung kepala anda supaya dagu anda menghadap ke bawah dan sedikit ke hadapan leher anda.

Pergerakan ini membentangkan otot-otot di belakang leher dan kontrak ( menguatkan ) mereka di depan.

6 -

Pulangkan Ketua anda ke Kedudukan Mula

Dengan kepala anda ke bawah, selesaikan pergerakan akhir dari leher roll dengan membawa kepala anda kembali ke posisi permulaan di mana pandangan anda ke hadapan.

Apabila melakukan gulungan leher anda, beri perhatian kepada beberapa mata tambahan untuk mendapatkan manfaat terbesar dari latihan ini:

• Pastikan pergerakan anda perlahan dan cecair (tidak tersentak atau tegar).
• Lakukan pernafasan dalam sepanjang latihan. Jika anda perhatikan bahawa pernafasan anda berubah, mengetahui di mana titik di leher roll ini berlaku, dan jika ia berkaitan dengan kesakitan.

7 -

Memperkukuh dan Melindungi Leher Anda

Di samping melakukan gulung leher ada cara lain di mana anda dapat menguatkan dan melindungi leher anda.

• Mengekalkan postur yang baik. Misalignment seperti postur kepala ke depan dapat menegangkan otot leher anda dan biasa jika anda menghabiskan banyak waktu di komputer atau di belakang stereng kereta.
• Perhatikan kedudukan tidur anda. Jika anda tidur di belakang anda, sering kali anda cadangkan anda menggunakan bantal yang nipis. Yang berkata, mereka yang mempunyai keadaan dari alergi untuk tidur apnea mungkin tidak dapat tidur dalam kedudukan ini.
• Semak beberapa langkah mudah ini untuk mengurangkan kesakitan dan ketegangan di leher anda .

Di samping itu, anda mungkin ingin bercakap dengan ahli terapi fizikal yang boleh merancang program latihan leher untuk memenuhi keperluan khusus anda.

Ketahui lebih lanjut tentang bagaimana terapi fizikal untuk kesakitan leher dapat mengajar anda bagaimana untuk menyelaraskan leher dan bahu anda dengan betul dan membantu menghilangkan rasa sakit leher. Matlamatnya adalah untuk kedua-dua mengembalikan anda ke peringkat fungsi anda yang terdahulu dan mencegah tekanan leher lebih lanjut pada masa akan datang.

Banyak terapi fizikal merasakan bahawa program senaman teras dalam mengurangkan risiko ketegangan leher dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.

Garis Bawah Menggunakan Rolls Leher untuk Meningkatkan Fleksibiliti

Terdapat banyak aktiviti dalam kehidupan seharian kita yang boleh menyumbang kepada kesakitan leher dan kekakuan. Belajar bagaimana melakukan gulungan leher dan mengambil sedikit masa untuk memeriksa keselarasan leher anda boleh mengurangkan ketidakselesaan anda dan mengurangkan risiko kesakitan anda pada masa akan datang dengan meningkatkan fleksibiliti. Sebagai nota akhir, anda mungkin ingin melihat hal - hal untuk berhenti melakukan jika anda mengalami sakit leher .

> Sumber:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Aktiviti Fizikal dan Latihan untuk Sakit Kronik pada Dewasa: Tinjauan Kajian Cochrane. Pangkalan Data Cochrane bagi Kajian Sistematik . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., dan S. Kim. Korelasi antara Skala Analog Visual, Indeks Ketidakupayaan Leher, Pelbagai Kendala Pergerakan Bahu, dan Kekuatan Otot pada Wanita Muda Dengan Postur Kepala Teruskan. Jurnal Pemulihan Latihan . 2017. 13 (4): 413-417.