Menguatkan otot teras dan belakang anda
Latihan lanjutan biasanya dijalankan semasa berbaring di kedudukan terdedah.
Latihan dalam kedudukan terdedah yang mencabar otot mungkin bukan untuk anda jika anda mempunyai masalah arthritis tulang belakang atau masalah sendi. Sebaliknya, keadaan kembali seperti cakera herniated mempunyai bias pelanjutan - yang bermaksud mereka sering menjadi baik untuk pergerakan jenis lengkungan, seperti yang terdedah kepada tekanan.
Jika anda tidak pasti sama ada sambungan balik dan bersenam dalam kedudukan terdedah kepada anda, berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba perkara berikut.
Bagaimana hendak melakukannya
Kesukaran: Mudah
Masa Dikehendaki: 3 minit
Apa yang Anda Perlu: Sebuah firma, permukaan tahap untuk berbaring.
- Mula Kedudukan: Rawan cenderung (di perut anda). Kedudukan terdedah cenderung untuk meningkatkan lengkungan di belakang rendah anda, jadi jika ini tidak selesa, letakkan bantal di bawah bahagian perut anda.
Letakkan dahi anda di atas lantai. Begitu juga, jika anda merasakan anda memerlukan padding atau sokongan, letakkan tuala yang digulung atau bantal kecil di bawah dahi anda. Nota: Siku anda harus bengkok dan lengan bawah anda terletak di lantai di kedua-dua sisi batang anda. Tangan anda sepatutnya selaras dengan bahu anda, dengan tapak tangan anda menghadap ke lantai.
Inhale.
- Tekanlah: Menjaga belakang, leher, dan kepala anda dalam penjajaran, menghembus nafas dan tekan lengan bawah ke lantai untuk memanfaatkan batang anda. Berapa tinggi anda pergi harus ditentukan oleh, terlebih dahulu dengan rasa sakit - dengan kata lain, simpan pergerakan kesakitan secara percuma. Selain itu, cuba datang ke tempat di mana anda menyokong banyak berat badan anda di atas lengan dan siku anda (dan bahagian depan kaki dan kaki anda, tentu saja.) Sepanjang masa anda akan mengembangkan kekuatan di belakang anda, bahu, dan lengan, yang akan membolehkan anda secara beransur-ansur maju untuk memperluaskan siku anda sepanjang jalan. (Tetapi sila jangan mengunci mereka lurus.) Dalam kedudukan yang lebih mencabar ini, berat badan anda akan disokong oleh tangan anda (dan sekali lagi bahagian depan kaki dan kaki anda.) Sama ada cara, tahan kedudukan antara 5 hingga 30 saat. Jangan lupa bernafas!
- Kembali ke Kedudukan Mula: Menghembus nafas, menghembus nafas dan perlahan-lahan menurunkan diri ke posisi awal. Bergerak perlahan-lahan mencabar abs, belakang, dan otot lengan anda lebih daripada membiarkan graviti melakukan kerja untuk anda. Ia juga membangunkan kekuatan teras dan kesedaran tubuh.
- Ulang: Ulangi urutan lanjutan ini 3 hingga 5 kali dengan bentuk dan teknik yang sangat baik.
Petua
- Pastikan bahu anda terbuka dan luas di bahagian hadapan.
- Jaga tulang belakang anda dengan garis lurus yang tidak terputus dari bahagian atas kepala ke bahagian bawah pelvis anda semasa keseluruhan pergerakan pergerakan. Ini akan membantu anda menyasarkan bukan sahaja otot belakang anda tetapi juga abdominal anda.
- Jangan pergi terlalu tinggi untuk "kink" di belakang rendah anda. Ini boleh menyebabkan kesakitan dan mungkin menyebabkan "melangkau" abs anda.