A Yoga Sun Salutation Your Back Will Love

Latihan Berasaskan Kerusi untuk Meja Anda

Bagi kebanyakan kita, istilah "salam salut" merangkumi imej-imej gerakan badan yang berdiri sendiri yang hanya boleh dilakukan oleh yogis pertengahan dan canggih tanpa melakukan kesakitan. Dan sekiranya anda terdedah kepada kesakitan, anda mungkin merasakan pemikiran pergerakan belakang dan sebagainya, terutamanya semasa berada di kedudukan berat badan.

Inilah berita baik. Salam sejajar matahari boleh menjadi mudah. Ia boleh dilakukan di meja anda. Ia tidak perlu bersenam keras. Bahan utama salutasi matahari adalah penggantian antara flexion tulang belakang (iaitu, membongkok ke hadapan) dan sambungan tulang belakang (iaitu belakang belakang). Jika versi salutasi matahari anda mengekalkan corak pergerakan ini, anda mungkin akan berada di kedudukan yang baik untuk menikmati pose tanpa risiko punggung anda.

Sudah tentu, jika anda mempunyai masalah belakang, adalah penting untuk meminta penyedia kesihatan anda jika salam, walaupun versi yang diubah suai seperti yang boleh dilakukan di meja anda, baiklah. Artikel ini hanya menerangkan cara melakukan salam; ia tidak mengesyorkan bahawa anda melakukannya. Sekali lagi, hanya seorang profesional kesihatan berlesen yang berkelayakan yang telah melihat anda secara langsung boleh menasihati anda secara langsung.

Yang mengatakan, beberapa keadaan tulang belakang adalah sensitif dari segi pergerakan cara mempengaruhi gejala. Peraturan umum yang baik untuk mengelakkan gejala dan / atau kerengsaan masalah anda adalah jika anda mempunyai masalah arthritis tulang belakang atau masalah sendi, berhati-hati (atau melupakan). Jika cakera anda adalah masalah, berhati-hati / tolak tentang flexing tulang belakang anda. (Flexing adalah sama seperti pembulatan atau membongkok ke hadapan.)

1 -

Mula Kedudukan

Mula dengan duduk di kerusi anda, lengan di sebelah anda. Anda 2 tulang duduk harus menghubungi kerusi dengan tegas dan sama rata tetapi tanpa ketegangan atau ketegangan yang berlebihan dalam otot punggung.

Tidak apa-apa untuk menggunakan belakang kerusi untuk sokongan, seperti yang diperlukan. Jika anda boleh duduk tegak dengan mudah dan tanpa rasa sakit, pertimbangkan untuk meletakkan diri anda di tepi kerusi anda, dan bukannya ke belakang. Dengan cara itu, anda akan bekerja solo, dalam erti kata lain, tanpa propping luaran.

Simpan pandangan anda ke hadapan.

Menjaga sambungan antara tulang duduk dan kerusi anda, melembutkan badan anda. Khususnya, berehatlah sebaik mungkin bidang-bidang berikut:

• Otot-otot yang merentasi bahagian depan pinggul anda, yang merupakan quadriceps anda.
• Bahu awak
• Pilihan tetapi dicadangkan: tarik perut ke arah belakang anda.

2 -

Lipat Teruskan

Inhale.

Pada menghembuskan nafas, biarkanlah (lebih banyak) sebarang ketegangan di bahagian depan pinggul anda. Biarkan badan anda melipat ke hadapan ke atas kaki anda. Sejauh mana anda pergi adalah kurang penting daripada teknik anda untuk sampai ke titik akhir anda.

Sekiranya anda mempunyai abs yang lemah, berasa bebas untuk menyokong berat badan dengan tangan atau tangan anda di tempat duduk kerusi anda.

Ingatlah, pergerakan ini bukan mengenai pembendungan tulang belakang; ia mengenai lipatan ke hadapan di pinggul anda. Gerakan bermula di pinggul. Menjaga bahagian depan paha yang dilepaskan membantu anda mengambil tindakan lentur dengan baik di dalam sendi pinggul dan bukan di belakang rendah anda. Seperti yang disebutkan di atas, ini adalah lebih baik, terutama untuk orang yang mempunyai masalah cakera.

Tahan selama 5 hingga 30 saat. Bernafas!

3 -

Kembali ke Mula

Untuk muncul, menghembus nafas, dan menarik otot perut ke arah tulang belakang anda. Bermula dari pelvis, mulakan uncurl secara berurutan. Cuba sedar mana bahagian tulang belakang anda cenderung bergerak di 'gumpalan', iaitu di mana vertebra tidak boleh membelok secara bebas apabila giliran mereka. Mencapai kemerdekaan pergerakan di antara setiap vertebra boleh menjadi matlamat jangka panjang yang baik jika anda memilih untuk mengamalkan meja meja salutasi secara berkala.

Jika cara ini datang tidak mungkin untuk anda (sebagai contoh, jika anda mempunyai keadaan cakera), anda boleh tampil dengan tulang belakang yang lurus. Pastikan anda menggunakan abs anda. Dan seperti yang dinyatakan sebelum ini, tidak mengapa untuk memegang kerusi kerusi anda untuk sedikit bantuan, juga.

4 -

Semak Kedudukan Anda

Seperti bahagian pertama salutasi matahari, lipat ke hadapan, duduk tegak dalam kedudukan yang tenang, namun sejajar . Lakukan pemeriksaan untuk melihat bahawa kaki anda selari dengan satu sama lain, tangan anda berehat dengan mudah oleh sisi, dan pandangan anda ke hadapan, dengan dagu sedikit terselip.

5 -

Beri Batang Anda Stretch Baik

Tarik nafas, dan bawa tangan anda ke atas kepala anda, dengan menghampiri mereka ke sisi pertama dan kemudian membawa mereka ke lurus (atau lurus yang anda boleh tanpa kesakitan). Mendapat ke sana adalah seperti menggambar separuh bulatan dengan hujung jari. Semasa anda melakukan ini, pastikan siku anda lurus, tetapi tidak terkunci, dan cuba membuat pergerakan berlaku dari bilah bahu anda.

Jangkitkan badan anda ke arah siling / langit semasa anda memegang jawatan itu.

Perlahan-lahan, berhati-hati, lepaskan peregangan dari batang anda dan bawa tangan anda ke bawah.

> Sumber:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dan Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Buku burung hantu. Henry Holt dan Syarikat, LLC. New York, New York, 1999. Duduk Rendah Kembali Stok p.228