Jika anda mempunyai sakit belakang atau sciatica, ahli terapi fizikal anda akan menilai keadaan anda dan menetapkan latihan untuk membantu meningkatkan pergerakan anda dan mengurangkan kesakitan anda.
Sakit belakang yang lebih rendah menjejaskan hampir semua orang pada satu masa atau yang lain. Kajian menunjukkan bahawa kesedaran dan senaman postural adalah dua perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk menguruskan kesakitan belakang.
Dengan mengekalkan postur yang betul dan mobiliti dan kekuatan yang baik di belakang bahagian bawah, anda juga boleh membantu mencegah sakit belakang yang lebih rendah daripada berlaku.
Ingat, jika anda mempunyai sakit belakang yang lebih rendah yang berlangsung lebih kurang beberapa minggu atau yang mengehadkan keupayaan anda berfungsi dengan normal, lawati doktor, terapi fizikal atau penyedia penjagaan kesihatan anda. Ahli terapi fizikal anda boleh menilai situasi khusus anda dan menetapkan latihan dan rawatan yang betul untuk keadaan anda.
Berikut adalah beberapa latihan mudah untuk dicuba, tetapi semak dengan doktor anda sebelum mula memastikan senaman adalah selamat untuk keadaan khusus anda:
- Rawan berbaring : Hanya berbaring di perut dan berehat. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan bernafas dengan perlahan dan mendalam. Selepas beberapa minit dalam kedudukan ini, beralih ke latihan seterusnya.
- Susu rawan : Semasa di perut anda, angkat diri anda ke siku anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan bernafas perlahan-lahan dan mendalam dalam kedudukan ini. Apabila kedudukan ini menjadi selesa, beralih ke latihan seterusnya.
- Tekan-up : Semasa berbaring di perut anda, letakkan tangan anda rata di atas lantai di bawah bahu anda, seperti anda akan memulakan push-up. Tekan bahu anda dan biarkan pinggul anda dan berehat rendah. Pinggul anda perlu bersentuhan dengan lantai apabila anda menekan. Pegang kedudukan akhir selama 1-2 saat dan kembali sepenuhnya ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan. Latihan Bonus: Rawan Tekan Hingga Dengan Pusat Hips Off .
- Kecondongan panggul : Semasa berbaring di belakang anda, gulung pinggul anda ke belakang dan tekan belakang rendah anda ke lantai. Anda harus merasakan otot perut dan punggung mengencangkan seperti yang anda lakukan. Pegang kedudukan selama 1-2 saat, dan perlahan-lahan berehat kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan.
- Lengkung lumbar : Sesetengah keadaan, seperti stenosis tulang belakang lumbar , biasanya memerlukan lekuk lumbar, atau lekuk ke hadapan, untuk menjadi lebih baik. Cara yang selamat untuk kemajuan lumbar lumbar ialah dengan memulakan selesema, kemudian bergerak ke lekuk duduk dan akhirnya lumbar lekuk di berdiri.
Ingatlah bahawa penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah sikap duduk yang lemah. Ia adalah sangat penting untuk mengekalkan posture duduk yang betul jika anda mempunyai sakit belakang yang rendah. Gunakan bantal kecil atau roll tuala kecil di bahagian belakang anda untuk membantu menyokong tulang belakang anda semasa duduk. Mengekalkan postur yang betul juga merupakan cara terbaik untuk mencegah kesakitan belakang di masa depan.
Kesedaran postural juga boleh diperbaiki dengan melakukan senaman sembarangan atau dengan menggunakan teknologi inovatif seperti TruPosture Smart Shirt. Dengan belajar untuk mencapai dan mengekalkan postur yang betul, anda boleh mengehadkan tekanan ke belakang dan berpotensi menghalang sakit belakang.
Latihan ini perlu dilakukan tiga hingga empat kali sehari apabila anda mengalami sakit belakang belakang yang akut.
Pastikan anda memantau gejala anda semasa bersenam, dan berhenti jika anda merasakan peningkatan kesakitan. Jika anda mempunyai sakit kaki yang datang dari belakang anda, lihatlah fenonem pemusat ; ini adalah satu petanda yang baik bahawa anda melakukan senaman yang tepat untuk keadaan anda Apabila kesakitan anda telah berkurang, lakukan latihan sekali sehari untuk membantu mengekalkan tulang belakang yang sihat dan membantu mencegah sakit belakang belakang masa depan.
Sekiranya anda berasa sakit belakang, pelan penjagaan diri untuk menguruskan sakit dan memulihkan mobiliti adalah penting. Dengan menjaga tulang belakang anda bergerak dan kuat dan dengan mengekalkan postur yang baik, anda mungkin dapat kembali dengan cepat ke aktiviti biasa dan gaya hidup anda.
> Sumber:
> Macedo, LG, etal. Kesan Kawalan Motor Latihan Versus Graded Activity di Pesakit dengan Nonspecific Nonspecific Low Back Pain: Trial Controlled Randomized. Terapi Fizikal Mar 2012, 92 (3) 363-377.