Latihan Kekuatan untuk Artritis tulang belakang belakang yang rendah

Jika anda terbiasa menerajui gaya hidup aktif, menyesuaikan diri dengan osteoarthritis di bahagian belakang anda mungkin menunjukkan cabaran yang cukup. Untuk satu perkara, simptom arthritis tulang belakang cenderung memburuk apabila anda berdiri dan ketika anda berbaring. Semasa berdiri, daya graviti memampatkan tulang belakang, yang boleh menyebabkan kesakitan. Dengan semua tekanan itu, anda mungkin tertanya-tanya jika ada apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk membantu melegakannya.

Ternyata, ada.

" Inti yang kukuh, serta otot belakang kuat, adalah kunci untuk menguruskan kesakitan arthritis tulang belakang semasa berdiri," kata Debbie Turczan, MSPT, Pakar Klinikal Terapi Fizikal di New York Presbyterian Hospital / Pusat Perubatan Weill Cornell di New York. "Ini adalah otot yang memberikan kestabilan dinamik ."

Bagi orang yang mempunyai arthritis tulang belakang (di mana sahaja di sepanjang tulang belakang), Turczan mengesyorkan melakukan latihan Pilates pemula untuk membantu mengurangkan mampatan yang datang dengan berdiri. Turczan juga merupakan penyokong latihan air .

Otot Kuat Membantu Menangani Gejala Arthritis, Walaupun Di Istirahat

Apabila anda berbaring, anda mempunyai kurang sokongan otot untuk tulang belakang anda, yang mungkin meningkatkan mampatan, dan oleh itu, rasa sakit.

Tetapi jika otot anda kuat, anda mendapat manfaat daripada sifat sokongannya walaupun anda sedang berehat. Menguatkan otot boleh menyebabkan sokongan untuk punggung anda, yang boleh membantu menguruskan perkembangan penyakit, serta tahap kesakitan anda.

Jadi apakah cara terbaik untuk mendapatkan otot belakang anda yang kuat untuk meminimumkan mampatan pada tulang belakang anda? Saya bercakap dengan Hagit Rajter, ahli terapi fizikal di Pusat Mobiliti Bersama di New York Hospital untuk Pembedahan Khas, yang memberi saya satu program senaman mudah yang direka untuk berbuat demikian.

Program Pengukuhan untuk Artritis Tulang Belakang Rendah

Pertama, satu kata yang berhati-hati: Anda harus bekerja dengan penyedia kesihatan anda untuk memastikan latihan ini sesuai untuk keadaan anda, dan anda melakukannya dengan betul.

Versi yang tepat, bersama-sama dengan bilangan set dan wakil yang tepat yang perlu anda lakukan, mungkin berbeza-beza mengikut keadaan tulang belakang anda, apa-apa keadaan perubatan lain yang mungkin anda ada, dan bagaimana anda sesuai. Berikut adalah rujukan umum sahaja.

Untuk senaman ini, sebaiknya tidak melakukannya di tempat tidur. Gunakan tikar atau selimut di atas lantai.

• Lukisan Abdominal-In Maneuve r - Dalam senaman mudah ini, semua yang anda lakukan adalah melibatkan otot abdomen anda dengan menarik mereka ke dalam.
  1. Lie terlentang (di belakang anda) dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
  2. Pada menghembuskan nafas, bawa abs anda ke arah belakang anda.
  3. Tahan selama 5 saat.
  4. Santai abs dan istirahat selama 5 saat. Itulah satu wakil.

  Rajter mengesyorkan melakukan 20-30 penggal langkah ini dalam satu atau dua kali sehari untuk meningkatkan kestabilan teras anda.

  Anda juga boleh melakukan draw draw dengan pelengkapan pelvik yang disertakan Berikut adalah cara:

  1. Berbaring di belakang anda.
  2. Menghembus dan lengkungkan punggung anda, yang bermaksud menggerakkan tulang kemaluan anda supaya ia menunjuk ke lantai (dan bukan siling atau kepala anda).
  3. Pegang ini selama 3 saat.
  4. Bersantai selama 3 saat.
  5. Seterusnya, letakkan punggung dan tarik perut anda ke lantai (dan ke arah tulang belakang anda).
  6. Tahan selama 3 saat, kemudian berehat selama 3 saat.

  Rajter mengesyorkan melakukan 20-30 dari satu hingga dua kali sehari.

• Jambatan Glute
  1. Lie terlentang .
  2. Biarkan kepala dan bahu anda berehat. Anda akan menggunakan badan rendah anda.
  3. Kencangkan otot abdomen dan gluteus anda (otot gluteus maximus terletak di bahagian belakang pelvis anda, ke arah bawah).
  4. Naikkan pinggul anda supaya anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
  5. Pegang ini selama 5 saat.
  6. Turun ke bawah.

  Adakah jambatan glute kira-kira 20 hingga 30 kali, 1 hingga 2 kali sehari. (Jika anda melakukan ini dua kali sehari, maka lakukan 10-15 setiap kali. Dengan kata lain, jangan keterlaluan.)

• Anjing Burung dengan lengan dan / atau ketinggian kaki
  1. Mulakan di tangan dan lutut anda (semua empat).
  2. Letakkan batang anda dalam satu garis panjang yang bagus. Ini dipanggil tulang belakang neutral.
  3. Mulailah dengan mengangkat satu lengan, tetapi pastikan batang anda stabil. Letakkannya kembali lagi.
  4. Apabila anda yakin dapat meningkatkan satu lengan tanpa menggerakkan batang anda, cuba dengan mengangkat kaki.
  5. Setelah anda menguasai mengangkat kaki, cuba angkat satu lengan dan kaki bertentangan secara serentak, sekali lagi pastikan batang anda tetap bergerak.

  Lebih suka memberi perhatian kepada anda untuk melihat apa-apa pembulatan atau lengkungan punggung anda semasa anda memindahkan lampiran anda. Ini bermakna tulang belakang anda tidak lagi neutral.

_Sumber:

_{Temubual Telefon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Pakar Schroth Scoliosis, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fizikal Terapi Klinikal, Pusat Mobiliti Bersama, Hospital untuk Pembedahan Khas, New York City. September 2011.}

_{Temuduga E-mel. Turczan, Debbie, MSPT, Pakar Fizikal dan Guru Yoga. Bandar New York. September 2011.}