Pelvic Tilt Exercise
Latihan kecondongan panggul sering disyorkan untuk membangun sokongan untuk belakang, otot perut dan sendi sacroiliac.
Apabila anda mula-mula memulakan program penstabilan teras, ahli terapi fizikal anda atau jurulatih peribadi boleh dengan baik memberi anda latihan kecondongan pelvik satu atau lain-lain. Percaya atau tidak, banyak isu penjajaran leher dan belakang sebenarnya bermula, atau dipengaruhi oleh, kedudukan pelvis, yang membuat latihan kecondongan panggul menjadi bahan utama dalam program penambahbaikan postur, juga.
Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Latihan Latihan mendapati bahawa remaja dengan scoliosis dapat mengurangkan sudut Cobb mereka (pengukuran penting sejauh mana kelebihan sisi ke sisi yang ada dalam kes skoliosis) dengan ketara selepas 12 minggu program penstabilan teras . Program mereka termasuk pelvis pelvis serta pergerakan teras umum yang lain seperti berikut:
- Yoga cat-unta menimbulkan
- Batang batang keriting (aka, masalah)
- Jambatan hip dengan lutut lurus lurus ditambah apabila batang berada di udara
- Lif perut dua kaki (satu latihan berisiko, jadi jika anda lemah di abs dan anda mahu mencuba program ini, mulailah sama ada dengan mengangkat hanya satu kaki atau dengan kedua-dua lutut ditekuk hingga 90 darjah)
- Supermans
- Lengan / kaki meningkat
- Burung anjing dengan lengan dan kaki meningkat
- Walkout tangan
Tetapi semuanya bermula dengan senaman panggul pelvis.
Pelvic Tilt Exercise - Position Matters
Tali pelvik boleh dilakukan dalam beberapa kedudukan yang berbeza, termasuk lengan (berbaring di belakang dengan lutut bengkok,) rawan (berbaring di perut anda), dan di kedudukan semua-4, di mana anda disokong oleh kedua-dua tangan dan lutut dan tulang belakang anda selari dengan lantai.
Kedudukan tangan dan lutut boleh menjadi pilihan yang baik untuk anda jika anda hamil.
Melakukan tilting pelvis dalam kedudukan terlentang adalah yang paling mencabar dari semua, yang menjadikannya variasi terbaik untuk pemula dan orang yang berurusan dengan sakit tulang belakang; apabila dilakukan semasa berdiri dengan punggung anda melawan dinding, tilam panggul menjadi lebih mencabar.
Artikel ini menerangkan pemula, serta versi canggih pelvik yang lebih maju berbanding dengan dinding.
Arahan Latihan Tilt Pelvik ( Supine and Standing)
- Kedudukan permulaan. Bersantai di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Untuk versi canggih, berdiri di dinding.
- Bahagian badan berikut harus menyentuh lantai atau dinding:
- bahagian bawah kaki di atas lantai (pemula)
- belakang tumit ke dinding (maju)
- belakang
- pertengahan / punggung atas dan bahu
- belakang kepala
- Simpan ruang di antara lantai (atau dinding) dan belakang rendah anda, serta leher anda dan lantai atau dinding.
- Semak untuk melihat sama ada anda boleh meluncurkan tangan antara punggung bawah dan lantai atau dinding. Jika demikian, maka hebat, anda sudah bersedia untuk pergi!
- Jika tidak, cuba letak semula pelvis anda supaya terdapat sedikit ruang di antara punggung rendah dan lantai anda.
- Inhale.
- Memulakan gerakan kecondongan panggul semasa anda menghembus nafas. Apabila anda membiarkan nafas anda keluar, perut anda akan datang ke arah belakang anda. (Ini berlaku secara semulajadi semasa nafas.) Kemurungan pelvik yang berkesan yang melibatkan otot ab akan memanfaatkan ini sebagai leverage. Teruskan menarik, dan benarkannya untuk memiringkan bahagian bawah pelvis anda. Ini mungkin akan menyebabkan belakang anda perlahan-lahan meregangkan dan mencapai arah atau benar-benar menyentuh lantai atau dinding.
- Tarik balik untuk memulakan. Berikan tulang belakang dan pelvis untuk kembali ke kedudukan asalnya semasa anda mengambil udara semula. Perhatikan bahawa pergerakan dalam fasa ini mengambil kurang kerja otot daripada pergerakan sebelum membawa kembali rendah ke lantai atau dinding.
- Ketahui betapa kuatnya anda melakukan pergerakan ini. Cubalah satu atau dua tilting pelvis untuk mendapatkannya. Kemudian lakukan satu untuk memeriksa tahap ketegangan anda. Jika anda menggunakan banyak ketegangan otot, cuba selesaikannya. Jangan risau menyelesaikan pergerakan ini. Anda mungkin akan dapat melakukannya walaupun selepas anda berehat.
- Khususnya, periksa ketegangan pada sendi pinggul anda . Sendi pinggul terletak di tempat di mana kaki menghubungkan jauh ke dalam panggul (di soket pinggul, yang terletak di bahagian atas tulang paha anda, di sisi panggul. ) Kerana kita mahu bekerja di abdomen dalam latihan ini, cuba lepaskan apa-apa ketegangan yang mungkin anda perhatikan pada otot yang menyeberang sendi pinggul (quadriceps). Apabila melakukan kecondongan pelvis, cuba tarik pelvis dari abdomen, dan bukannya menolak dari punggung.
> Sumber:
> Kwang-Jun, K. et. al. Kesan senaman penstabilan teras 12 minggu pada sudut Cobb dan kekuatan otot lumbar remaja dengan skoliosis idopatik. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/