Adalah biasa untuk mengaitkan postur belakang atas yang runtuh dengan semakin tua, tetapi faktor-faktor lain juga mungkin terlibat. Tambahan pula, jika anda melakukan senaman yang betul secara kerap, anda mungkin mendapati usia itu bukan halangan kepada postur yang baik yang mungkin anda fikirkan.
Poster yang lemah, terutamanya di bahagian atas atas, mungkin disebabkan oleh sangkar tulang rusuk yang memampatkan ke tulang panggul.
Kedua-dua tulang rusuk dan pelvis adalah unit penting struktur badan; bersama-sama, mereka membuat sebahagian besar daripada apa yang kita sebut sebagai "inti".
Kerana kejatuhan atas atau memampatkan belakang, anda mungkin mendapati anda kehilangan beberapa inci dari ketinggian anda.
Apabila struktur-struktur tulang yang besar ini dalam beberapa cara tidak salah, seperti yang mereka lakukan dalam kebanyakan kes postur yang lemah, otot-otot yang melekat pada mereka boleh menjadi ketat, lemah atau keduanya.
Berikut adalah senaman kesedaran mudah yang akan membantu anda mengangkat sangkar tulang rusuk anda keluar dari tulang pelvis. Melakukannya setiap hari saya membantu postur anda, serta melegakan banyak jenis sakit belakang.
- Anda boleh duduk atau berdiri untuk latihan ini. Duduk boleh membantu fokus anda untuk melakukan senaman dengan betul. Berdiri boleh mencabar kesedaran tubuh anda, dan membolehkan anda merasakan bagaimana tulang rusuk dan pergerakan punggung belakang mempengaruhi postur pelvis dan rendah.
Kedua-dua versi menawarkan faedah, tetapi anda mungkin mahu memulakan dalam kedudukan duduk. Sebaik sahaja anda menguasai asas-asas latihan ini, anda pasti boleh maju ke kedudukan anda.
- Poskan pelvis anda supaya ia berada dalam kecondongan sedikit ke hadapan. Seperti yang anda pelajari dalam latihan kesedaran kurus pelvis dan belakang rendah , kegawatan ke hadapan ini akan membesar-besarkan lengkung belakang rendah anda sambil mengetatkan otot belakang rendah anda. Kecuali jika anda mempunyai terlalu banyak lengkung di belakang rendah atau anda mempunyai postur belakang rendah yang rata , penubuhan dan mengekalkan lengkung ini dalam kedudukan duduk sepatutnya berasa alami.
- Menghembus nafas, dan membesar-besarkan pengangkat ke atas sangkar tulang rusuk anda seperti yang anda lakukan.
Pemisahan menyebabkan tulang belakang dan tulang rusuk untuk memanjangkan sedikit. Untuk senaman ini, gunakan nafas sebagai alat untuk meningkatkan perkembangan angkat dan pengangkutan sangkar tulang rusuk anda. Dalam erti kata lain, jangan max out pada sambungan tulang belakang. Sebaliknya, lihat bagaimana menghidupkan pergerakan tulang rusuk anda dan punggung atas, dan kembangkan otot dari sana.
Lakukan yang terbaik untuk mengangkat sangkar tulang rusuk pada kedua belah pihak. - Menghembuskan nafas dan biarkan sangkar tulang belakang anda dan punggung atas kembali ke kedudukan semula jadi mereka. Anda mungkin mendapati bahawa dengan amalan, perubahan alam semula jadi, biasa, biasa ini berubah, dan anda memperoleh lebih banyak jarak antara tulang rusuk dan pelvis anda.
Tahniah! Latihan sangkar rusuk bekerja! - Ulangi sehingga 10 kali sekali atau dua kali sehari.
Penunjuk Latihan Kaki Rib Ribes
- Sekiranya anda memerlukan sedikit panduan untuk bahagian belakang anda, lakukan senaman dengan punggung anda terhadap dinding.
- Satu lagi variasi latihan latihan pelvis dan rusuk sangkar adalah untuk menaikkan lengan tangan anda. Ini akan memberi anda pengalaman yang berbeza untuk melatih kesedaran anda. Tanyalah dirimu sendiri: Bagaimana rantai tulang rusuk saya bergerak ketika lengan saya diangkat? Adakah mengangkat tangan membuat latihan ini lebih mudah, lebih sukar atau hanya berbeza? Ini adalah untuk anda perhatikan.
- Untuk meningkatkan usaha penambahbaikan postur anda, pertimbangkan untuk meregangkan otot pec anda.
Naikkan Cangkir Rebus Anda - dan Posture Anda dengan Yoga
Mencari lebih banyak cara untuk memperkuat postur yang baik?
Kajian 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga menunjukkan bahawa cara yang baik untuk mengaktifkan teras anda mungkin termasuk pelbagai postur yoga dalam rutinitas anda.
Kerana otot-otot ab melekat pada pelbagai tempat di sangkar tulang rusuk, ia menjadi alasan mereka memainkan peranan dalam postur, penjajaran dan keseimbangan.
Para penyelidik mengenal pasti dua otot ab, obliques luaran dan perut melintang, terutamanya kunci ketika datang ke postur yang sejajar.
Mereka mengesyorkan chaturanga dandasana, aka empat anggota badan yang bernafas, atau papan rendah, untuk mengaktifkan kedua-dua serong luar, serta otot perut melintang, terutamanya berdasarkan sumbangan mereka kepada postur yang sihat. Mereka juga mencadangkan adho muka svansa, yang menghadap ke bawah untuk menonjol anjing, untuk otot serong luar.
> Sumber:
> Rathore, M., et. al., Korelasi Anatomik Pengaktifan Inti Otot dalam Post Yogic yang berbeza Int J Yoga. Mei-Ogos 2017.