1 -
Latihan PereganganPakar-pakar mengatakan bahawa kita yang bekerja di meja kami untuk tempoh masa yang panjang perlu mengambil rehat kecil untuk menyelamatkan tangan dan belakang kami. Di muka surat yang berikut adalah arahan langkah demi langkah untuk senaman regangan badan atas badan yang tinggi.
Saya suka regangan dada ini kerana ia "mendapat" otot postur yang sangat penting yang dikenali sebagai pectoralis minor. (Lebih lanjut mengenai ini di bawah.)
Malah, satu kajian pada tahun 2006 yang diterbitkan dalam Jurnal Siku dan Pembedahan Bahu mendapati cara meregangkan otot kecil pectoralis yang akan anda pelajari dalam artikel ini menghasilkan lebih banyak penambahan otot (iaitu yang anda ingin capai untuk mencapai tahap yang lebih baik postur badan dan faedah-faedah yang berkaitan dengannya) daripada dua jenis regangan manual (biasanya diberikan oleh ahli terapi fizikal dan / atau urut).
Otot kecil pectoralis yang ketat dikaitkan dengan keadaan yang biasa (terutamanya di kalangan pekerja pejabat) keadaan postur yang dipanggil kyphosis . Anda mungkin lebih akrab dengan kyphosis oleh frasa slangnya "hunch back".
Sama ada cara, apabila otot pec kecil mendapat ketat, ia menarik bahagian depan bahu ke hadapan, yang seterusnya sama ada pusingan belakang anda menjadi kyphosis atau meningkatkan pembulatan yang sudah ada. Jadi satu cara yang anda boleh menangani "back hunch" adalah untuk meregangkan otot yang penting ini.
2 -
Mula Kedudukan- Berdiri menghadap sudut dengan sikap santai dan tegak. Letakkan kaki anda supaya mereka selari dengan satu sama lain, dan bengkokkan lutut anda sedikit. Ini akan membantu anda berehat secepat mungkin semasa pergerakan itu, dan melindungi sendi anda juga.
- Jaga pandangan anda ke hadapan, dan dagu anda sedikit tersentuh ke leher anda (tetapi jangan jem ke bawah.)
- Menghembus nafas, kemudian tarik nafas dan perlahan-lahan tarik perut ke arah tulang belakang anda.
3 -
Corner Pec StretchPeregangan sudut seolah-olah seperti push-up di dinding, kecuali penekanan diletakkan pada kedudukan yang menyebabkan otot dada anda memanjangkan. Inilah langkah asas.
- Letakkan lengan dan telapak tangan anda di kedua-dua belah dinding pada paras bahu.
- Inhale.
- Menghembuskan nafas, dan tarik otot perut bawah ke tulang belakang anda, bersandar ke dinding. Anda hanya perlu pergi ke tempat di mana ia merasa mencabar tetapi tidak menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan. Lebih penting lagi untuk memindahkan seluruh tubuh anda sebagai satu unit, dan tidak membengkokkan di mana-mana di sepanjang rantaian.
- Pegang kedudukan antara 5-30 saat, kemudian kembali semula.
4 -
Tweak Keselamatan dan KeberkesananAnda pasti merasakan peregangan di kawasan dada anda, tetapi jangan keterlaluan. Mengawal tahap cabaran dengan mengubah jarak anda dari dinding. Anda boleh melakukan percubaan sehingga anda menemui jarak yang membolehkan anda mengekalkan sikap tegak, santai, tetapi masih mencabar abs anda untuk mendapatkan anda di sana sebagai satu unit tulang belakang.
Apabila anda melakukan senaman ini, anda akan mendapat manfaat daripada memantau postur seluruh badan anda ketika anda pergi. Hal ini terutama berlaku pada pinggul. Pinggul harus tetap lurus - mereka tidak perlu flex atau bengkok untuk membantu anda mencapai pergerakan. Sekiranya anda memerlukan bantuan, hanya berjalan kaki ke arah dinding sedikit, sebaliknya.
Dengan cara ini, satu lagi otot kegemaran saya untuk meregangkan adalah quadriceps. Quads ketat mendapatkan cara postur yang baik. Terdapat beberapa cara pemula atau orang yang terlalu ketat boleh pergi mengenainya. Pilih satu dan pergi bersamanya.
> Sumber:
> Borstad, J., Ludewig, P. Perbandingan tiga bahagian bagi otot minor pectoralis. Pembedahan Siku Bahu. Mei-Jun 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Bibliografi Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dan Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Buku burung hantu. Henry Holt dan Syarikat, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.236