Latihan Peregangan Leher yang lembut

Kehidupan harian, postur yang lemah , dan kecederaan sering menyebabkan otot leher yang ketat . Jika anda mengalami sakit leher atau sesak pada otot leher anda, ahli terapi fizikal anda boleh membantu menetapkan senaman terbaik untuk membantu meningkatkan keupayaan anda untuk memindahkan leher anda sepenuhnya dan dengan sedikit atau tidak sakit.

Ketahui latihan leher empat leher lembut yang terapis fizikal anda boleh menetapkan untuk mengurangkan ketegangan otot. Latihan boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda (dengan sokongan dibantu) atau di kedudukan duduk atau berdiri.

Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakannya, atau sebarang latihan leher lain.

1 -

Flexion Stretch: Chin to Chest

Mulakan setiap latihan dengan leher anda di kedudukan garis tengah. Kepala anda harus berpusat dan tidak condong ke depan, belakang, atau ke tepi. Anda boleh melakukan senaman ini sama ada berbaring di belakang atau duduk.

1. Bengkokkan kepala anda dengan perlahan sambil membawa dagu ke arah dada anda.
2. Hentikan apabila peregangan dirasakan di belakang leher anda.
3. Pegang kedudukan selama 20 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi 4 lagi kali ini.

Sesetengah pesakit mendapat manfaat dari hanya bergerak ke titik perasaan peregangan dan kemudian melepaskan tanpa memegang regangan. PT anda boleh menunjukkan kepada anda cara terbaik untuk keadaan khusus anda. Pastikan anda berhenti jika anda merasakan kesakitan di leher anda semasa anda sedang meregangkan.

2 -

Perpanjangan Stretch: Mata ke Langit

Pelanjutan serviks melibatkan mencari, dan dapat membantu melegakan ketegangan di leher anda. Pelanjutan tulang belakang serviks anda juga berguna untuk membantu melegakan kesakitan dari cakera bulging di leher anda.

Mulakan setiap latihan dengan leher anda di kedudukan garis tengah. Kepala anda harus berpusat dan tidak condong ke depan, belakang, atau ke tepi. Anda boleh melakukan senaman ini sama ada berbaring di belakang atau duduk.

1. Bengkokkan kepala anda dengan perlahan supaya mata anda kelihatan ke arah "langit".
2. Hentikan apabila peregangan dirasakan di hadapan leher anda.
3. Pegang kedudukan selama 20 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi 4 lagi kali ini.

Sekali lagi, sesetengah pesakit berbuat lebih baik dengan regangan ini dengan bergerak berirama dari diregangkan ke kedudukan ralxed. PT anda boleh membantu menentukan cara terbaik untuk melakukan regangan ini.

3 -

Putaran: Side to Side

Mulakan setiap latihan dengan leher anda di kedudukan garis tengah. Kepala anda harus berpusat dan tidak condong ke depan, belakang, atau ke tepi. Anda boleh melakukan senaman ini sama ada berbaring di belakang atau duduk.

1. Perlahan kepala anda ke kiri, melihat ke atas bahu kiri anda.
2. Berhenti ketika peregangan dirasakan di sebelah kanan leher anda.
3. Pegang kedudukan selama 20 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi bahagian atas 4 kali.
6. Perlahan kepala anda ke arah kanan, melihat ke atas bahu kanan anda.
7. Berhenti apabila peregangan dirasai di bahagian kiri leher anda.
8. Pegang kedudukan selama 20 saat.
9. Kembali ke kedudukan permulaan.
10. Ulangi bahagian atas 4 kali lagi.

Sekiranya arah putaran menyebabkan sakit, hentikan dan semak dengan PT anda.

4 -

Flexion Lateral: Telinga kepada Bahu

Mulakan setiap latihan dengan leher anda di kedudukan garis tengah. Kepala anda harus berpusat dan tidak condong ke depan, belakang, atau ke tepi. Anda boleh melakukan senaman ini sama ada berbaring di belakang atau duduk.

1. Perlahan bengkok leher anda dalam percubaan untuk menyentuh telinga kiri anda ke bahu anda.
2. Berhenti ketika peregangan dirasakan di sebelah kanan leher anda.
3. Pegang kedudukan selama 20 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi bahagian atas 4 kali lagi.
6. Perlahan bengkok leher anda dalam percubaan untuk menyentuh telinga kanan anda ke bahu anda.
7. Berhenti apabila peregangan dirasai di bahagian kiri leher anda.
8. Pegang kedudukan selama 20 saat.
9. Kembali ke kedudukan permulaan.
10. Ulangi bahagian atas 5 kali lagi.

Program senaman ini boleh dilakukan setiap hari untuk membantu melegakan kesakitan leher dan ketegangan.

A Word From

Semua orang berbeza, dan keadaan leher spesifik anda mungkin memerlukan latihan unik yang berbeza dari orang-orang dalam program ini. Tetapi secara umum, jika anda mempunyai ketegangan di leher anda, anda perlu bekerja pada bahagian leher khusus untuk membantu meningkatkan fleksibilitas keseluruhan dan pergerakan leher anda. Daftar masuk dengan PT anda untuk mengetahui latihan terbaik untuk keadaan khusus anda.

> Sumber:

> Meisingset, I. Etal. Predictors of Glabal Cognized Effect after Physiotherapy in Patients with Leak Pain: a Study of Observational. Fisioterapi; dalam akhbar, diterima Mac, 2017.