Berdiri Quadriceps Stretch
Satu perkara yang menguatkan otot quad lebih daripada sekadar apa sahaja yang dibelanjakan untuk menjadi tidak aktif . (Petunjuk, petunjuk: Kerja komputer dan duduk di hadapan TV.) Dan duduk berpanjangan memegang pinggul anda dalam kedudukan statik, yang cenderung untuk menurunkan pelbagai gerakan pinggul, dan boleh menyebabkan hip arthritis .
Quads ketat kerana keterlaluan duduk juga boleh menyebabkan sakit belakang belakang.
Seperti yang sentiasa mengikat tali kaki di bahagian depan pinggang, mereka menggerakkan kedua-dua pelvis dan tulang belakang lumbar ke hadapan, menonjolkan lordosis , atau lengkungan di kawasan itu. Masalah otot belakang, kesakitan, dan masalah postur boleh berlaku.
Dalam kebanyakan kes, pembaikan untuk quadriceps ketat adalah cukup sederhana: Regangkan mereka!
Quad Stretch for Relief Pain Back Low - Persediaan
Peregangan berikut boleh digunakan di pejabat untuk istirahat kerja dan di rumah sebagai sebahagian daripada program penyelenggaraan belakang biasa anda. Ia juga boleh membuktikan cukup berguna selepas senaman kerana bersenam tanpa regangan selepas itu boleh menyebabkan otot-otot yang terlalu ketat.
Sekiranya anda disingkirkan atau baki dicabar, pertimbangkan untuk menggunakan kerusi atau dinding untuk sokongan. Sekiranya anda terlalu ketat dalam quad anda, pertimbangkan untuk menggunakan tali atau tali pinggang untuk membantu anda mencapai kaki anda. Jika tidak, tiada kelengkapan lain diperlukan untuk peregangan berdiri quadriceps.
Arahan
- Jika anda menggunakan kerusi, berdiri di belakangnya, dan letakkan tangan kanan di atas.
- Bend kedua lutut untuk mengurangkan sedikit badan anda.
- Bawa tangan kiri ke belakang dan genggam kawasan antara pergelangan kaki kiri dan bahagian atas kaki kiri anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai tahap yang jauh, itu baik-baik saja - hanya bengkokkan lutut kiri anda dan pegang kaki kiri anda di mana anda boleh.
Tetapi jika ini sukar, bawa lutut kakimu yang akan digenggam ke depan, di hadapan badan anda. Ini juga harus membawa kaki dan pergelangan kaki anda ke depan, ke titik di mana anda boleh menjangkau dan membungkus tangan anda di sekitar kawasan itu. Kemudian ambil kembali di belakang anda.
Dengan berlatih quadriceps berdiri secara teratur, anda mungkin akan mengembangkan fleksibiliti yang akan membolehkan anda untuk mencapai tangan anda ke atas kaki anda dengan mudah.
- Perlahan dan perlahan-lahan luruskan kaki berdiri anda.
- Tinggal di sana antara 10 dan 30 saat.
Bernafas!
Bagaimana Jika Quadriceps Anda Hanya Terlalu Ketat?
Jika paha anda terlalu ketat, dengan kata lain, sukar bagi anda untuk mencapai kaki anda, peregangan itu menyakitkan dan / atau anda merasakan anda akan kehilangan keseimbangan anda, satu perkara yang anda mungkin lakukan adalah meletakkan tali atau tali pinggang di sekitar kaki atau buku lali anda. Ini akan membolehkan anda memegang regangan pada tahap yang anda boleh bertolak ansur.
Jika anda menggunakan variasi ini, dengan hujung tali di tangan anda dan gelung di sekitar kaki anda, bawakan satu atau kedua-dua lengan di atas kepala dengan siku yang bengkok. Tarik pada tali.
Meningkatkan Intensitas Quad Stretch
Jika anda memerlukan regangan yang lebih sengit, perlahan-lahan tarik kaki kaki yang sedang diregangkan di belakang anda dan ke arah punggung anda. Cuba teruskan lutut anda di bawah pinggul seperti yang anda lakukan. Jika berbuat demikian meletakkan anda di atas tepi, anda boleh menipu itu hanya sedikit, tetapi jika boleh, cuba untuk mengelakkan ini.
Tinggal dalam kedudukan itu selama 5 - 30 saat. Jangan lupa bernafas!
Sekiranya anda boleh meletakkan kedudukan lutut anda secara langsung di bawah pinggul anda, kembungkan peregangan dengan:
- Menarik kaki ke arah punggung anda.
- Dengan perlahan-lahan tekan punggung anda ke depan, berhati-hati untuk menjaga lutut di bawah pinggul, dan kaki dekat dengan punggung anda.
Berapa Banyak yang Anda Lakukan dan Seberapa Sering?
Apabila anda melakukan quadriceps ini, cuba tahan sehingga 30 saat, dengan minimum lima saat. Jika lima saat adalah semua yang anda boleh lakukan, buat masa yang berlarutan kerana anda terus berlatih. Anda juga boleh meletakkan kaki anda kembali di lantai dan berehat selama beberapa saat, dan kemudian mencubanya sekali lagi. Ulangi urutan ini 2-5 kali dan kemudian lakukan semuanya di kaki yang lain.
| Pegang untuk Minimum | Pegang maksimum | Beberapa kali | Petua | |
|---|---|---|---|---|
| 5 saat | 30 saat | 2-5 | Perhatikan jenis quad terbentang yang anda lakukan untuk "mendapatkan" semua serat otot. |
Satu lagi tip yang boleh membantu adalah untuk mengubah jenis quadriceps terbentang yang anda lakukan dalam seminggu.
Sebagai contoh, antara hari-hari peregangan quad berdiri yang diterangkan di atas, anda boleh menyilangkan unta unta yoga atau gerakan Pilates seperti sisi berbaring quadriceps. Mencampurkannya boleh membuatkan anda termotivasi untuk meregangkannya.
Perkara utama tentang peregangan adalah memastikan anda mendapat semua kumpulan otot utama, dan quadriceps tentu penting untuk disertakan.