Sekiranya anda mengalami kecederaan pada ekstremiti atau siku atas anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada perkhidmatan terampil seorang ahli terapi fizikal untuk membantu anda mendapatkan kembali gerakan normal (ROM) dan kekuatan lengan anda. Latihan penguatan siku mungkin merupakan komponen penting dalam pemulihan kecederaan siku anda.
Otot Siku
Otot bicep dan tricep adalah kumpulan otot besar yang membengkok dan meluruskan siku.
Bisep terletak di bahagian depan lengan atas dan trisep terletak di belakang. Seperti yang dinyatakan dengan nama, dua otot membentuk bisep manakala tiga otot membentuk trisep. Biceps juga bertanggungjawab untuk menjadikan lengan bawah anda sehingga telapak tangan anda menghadap ke atas.
Melatih kumpulan otot ini bukan sahaja meningkatkan kekuatan lengan tetapi juga membantu semua orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, melakukan aktiviti kehidupan seharian. Lengan yang kuat membantu mengangkat dan keluar dari kerusi serta menarik kasut dan barangan pakaian lain.
Pengukuhan Siku Isometric
Berikut adalah beberapa siku hebat dan latihan mengukuhkan lengan yang PT anda boleh menetapkan untuk anda lakukan. Mereka adalah latihan isometrik ; tiada gerakan berlaku pada siku semasa anda mengikat otot anda sekitar sendi. Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum memulakan program ini, atau mana-mana program latihan lain.
Pengukuhan Triceps
- Duduk di kerusi lurus dengan lengan tangan
- Letakkan kaki anda rata di atas lantai
- Letakkan tangan anda di atas lekapan tangan dan tekan dengan lengan anda mengangkat bahagian bawah sedikit dari kerusi
- Pegang untuk kiraan enam
- Perlahan-lahan menurunkan diri ke kerusi dan berehat
- Ulangi latihan penguatan ini sebanyak 10 kali
Latihan ini berfungsi dengan otot triseps yang terletak di bahagian belakang lengan atas anda.
Otot-otot ini memanjangkan lengan anda dan membantu anda menolak perkara-perkara dari diri anda. Mereka juga adalah otot yang aktif apabila anda menolak diri anda dari kerusi dengan tangan anda. Ini mungkin sangat penting jika anda mengalami kecederaan atau kelemahan ekstrem yang lebih rendah yang menyebabkan peningkatan dari kedudukan duduk yang sukar.
Fleksibel Siku Isometric
- Duduk terus dengan tangan anda di bawah meja
- Cuba angkat tangan anda ke atas
- Pegang kedudukan ini selama enam saat
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali
Latihan ini menguatkan otot bisep yang terletak di bahagian depan lengan atas anda. Mereka adalah otot aktif apabila anda membengkokkan siku anda dan ketika mengangkat barang.
Supaminasi dan Pronation
Supaminasi dan pronasi adalah tindakan menukarkan tangan anda untuk mengangkat telapak tangan atau telapak tangan anda. Ini adalah satu latihan mudah untuk mendapatkan lengan dan siku lengan dan supinator anda bekerja.
- Berdiri lurus dan tahan kain lap di tangan anda
- Berpura-pura untuk merosakkannya selama enam saat
- Jeda dan ulangi ini 10 kali
- Tukar arah di mana tangan anda merosot
- Ulangi 10 kali ini
Latihan ini boleh dilakukan beberapa kali seminggu untuk membantu meningkatkan fungsi otot di sekeliling siku anda. Anda perlu berhenti jika sebarang senaman menyebabkan kesakitan. Kemajuan dari latihan ini kepada yang lebih mencabar boleh dilakukan dengan menambahkan band rintangan ke senaman anda atau dengan menggunakan dumbbell semasa melakukan senaman.
Jika anda mempunyai kecederaan siku, ahli terapi fizikal anda boleh menilai keadaan anda dan menetapkan latihan untuk meningkatkan mobiliti dan kekuatan siku anda. Latihan isometrik ini boleh menjadi salah satu komponen program rehabilitasi terapeutik seimbang untuk siku anda. Dengan bekerja keras di PT dan dengan berhati-hati untuk melakukan program senaman rumah anda untuk siku anda, anda boleh kembali ke mobiliti fungsian anda dengan cepat dan selamat.