Arahan Pelanjutan Kembali
Sangat mudah untuk dibongkarkan jika anda duduk di meja sepanjang hari, anda mungkin akan berasa bungkuk di beberapa titik pada hari itu.
Berita baiknya ialah menentang postur bungkuk (sementara) mudah dilakukan. Apa yang anda perlukan adalah senaman regangan belakang yang mudah.
Berikut adalah perihalan latihan lanjutan seperti yang sama dengan langkah dalam salutasi yoga yoga saya yang direka untuk orang yang bekerja di meja (dan disyorkan oleh Persatuan Terapi Fizikal Amerika.)
Yang ini membuat pecah kecil yang boleh anda lakukan di sana di komputer anda. Anda boleh cuba sama ada berdiri atau duduk, dan saya telah menambah beberapa petua khas untuk bekerja dengan berkesan, juga.
Latihan Pelanjutan Belakang untuk Dilancarkan Sepanjang Pasca
Kesukaran: Mudah
Masa Dikehendaki: 2 Menit
Ini caranya:
- Jika anda mengalami kecederaan belakang atau keadaan atau sakit belakang, tanya doktor anda jika latihan ini sesuai untuk anda. Artikel ini hanya menerangkan cara melakukan senaman ini; ia tidak mengesyorkan bahawa anda melakukannya. Hanya profesional perubatan anda yang boleh memberitahu anda jika perlu.
- Duduk atau berdiri tegak dalam kedudukan yang santai dan sejajar .
- Kaki anda harus selari dengan satu sama lain dan lengan bawah oleh sisi.
- Pandangan anda perlu ke hadapan dan dagu terselip sedikit.
- Menghembus nafas, kemudian tarik nafas dan perlahan-lahan menarik perut anda ke belakang.
- Lutut mudah, dengan sedikit bengkok di dalamnya.
- Dengan menghampiri mereka terlebih dahulu, bawa tangan anda ke kedudukan atas. (Ia seperti anda melukis separuh bulatan dengan setiap lengan, secara serentak.)
Semasa melakukan ini, siku anda mesti lurus, tetapi tidak terkunci. Luangkan masa untuk memeriksa tahap ketegangan di siku anda.
- Sekali lengan anda mencapai tujuan mereka di atas kepala anda, jalin jari anda. Jika itu tidak mungkin, (kerana kekakuan) membawa mereka rapat bersama seperti yang anda boleh.
Ambillah kepala anda seperti yang anda perlukan untuk membuat ruang untuk lengan anda serta menambah sedikit lagi kerja kepada mereka yang mengalami otot extensor. Mengambil kepalanya sedikit akan menambah cabaran kepada otot belakang, menguatkan mereka lebih banyak.
Pegang kedudukan ini selama 5-30 saat.
- Untuk memberikan lebih banyak oomph ini, anda boleh mencapai badan anda keluar dari pelvis anda - dan ke langit / langit ketika anda memegang jawatan itu.
- Anda boleh menyesuaikan latihan ini untuk duduk dengan memulakan dengan cara ini:
- Duduk di kerusi anda, lengan di sebelah anda.
- Anda 2 tulang duduk harus menghubungi kerusi dengan tegas dan merata, tetapi tanpa menggenggam atau ketegangan di otot punggung.
- Tarik perut anda ke belakang.
- Lakukan latihan dari kedudukan ini.
> Sumber:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dan Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Buku burung hantu. Henry Holt dan Syarikat, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224