Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D Pada Hari Anda

Vitamin D Lebih Daripada Pembina Tulang

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berperanan penting untuk membantu penyerapan kalsium dan fosforus dari usus dan membina dan mengekalkan jisim tulang. Di luar fungsinya dalam metabolisme kalsium, ia juga mempunyai peranan dalam mengurangkan keradangan, menghalang pertumbuhan sel malignan, menyederhanakan fungsi imun, dan suasana meratakan.

Kenapa Kerjanya Jadi Keras di Mendapatkan D?

Tahap vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan banyak penyakit dan keadaan kesihatan termasuk kanser, obesiti, penyakit kardiovaskular, kemurungan, pelbagai sklerosis, arthritis, diabetes dan tekanan darah tinggi.

Penyelidikan ini kadang-kadang mengelirukan tentang mengapa vitamin D berkurangan dalam keadaan ini. Ada kemungkinan bahawa tahap vitamin ini sebenarnya menyebabkan penyakit dan pecahan proses badan. Juga mungkin penyebab utama keadaan ini menyebabkan kekurangan pada masa yang sama. Apa yang kita tahu ialah orang yang mempunyai banyak keadaan ini mempunyai tahap vitamin D yang sangat rendah, dan para penyelidik kini berusaha untuk mengetahui sama ada suplemen dengan vitamin D akan menghalang dan / atau merawat keadaan ini.

Adakah Semua "Ds" Dibuat Sama?

Terdapat beberapa sebatian kimia yang diklasifikasikan sebagai vitamin D, dan sehingga baru-baru ini dianggap bahawa mereka tidak sama bioavailable (mampu digunakan secara efektif dalam badan).

Kajian awal menunjukkan bahawa jenis yang lebih berkesan adalah vitamin D ₃ . Ini adalah jenis vitamin D yang anda hasilkan apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari; Suplemen biasanya berasal dari sumber haiwan dari vitamin tersebut.

Jenis biasa lain, vitamin D ₂ , dianggap tidak berkesan. Vitamin D ₂ diperolehi daripada sumber tumbuhan dan biasanya jenis yang digunakan untuk menguatkan susu dan makanan lain. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih baru-baru ini mendapati bahawa kedua-dua jenis vitamin D sama-sama berkesan dalam meningkatkan tahap vitamin D dalam tubuh anda.

Adakah Anda Mungkin Kekurangan D?

Terdapat peluang yang adil bahawa anda tidak mendapat cukup vitamin D. Bergantung pada kajian yang anda baca, sebanyak separuh hingga dua pertiga orang dewasa kurang vitamin D. Jika anda bekerja di dalam rumah, selalu menggunakan sunblock, tinggal di utara latitud, lebih dari 50, dan / atau tidak mengambil suplemen harian, anda mungkin rendah dalam vitamin penting ini.

Berapa Banyak Vitamin D Adakah Anda Perlu?

Berapa banyak vitamin D yang anda perlukan adalah rumit. Elaun harian yang disyorkan ialah 200 IU setiap hari sehingga umur 50, dan 400 IU setiap hari apabila anda berusia lebih dari 50 tahun. Tetapi ramai pakar berpendapat bahawa terlalu rendah. Cadangan itu pada mulanya bertujuan untuk mencegah riket pada kanak-kanak, sebelum peranan vitamin D dalam begitu banyak keadaan lain telah diterokai.

Tahap keselamatan yang tinggi biasanya dinyatakan pada 2000 IU setiap hari. Ini juga merupakan nombor kontroversi, dengan beberapa pakar mengatakan ia lebih rendah dan ada yang mengatakan ia selamat pada dos yang lebih tinggi.

Jadi bagaimana anda menentukan berapa banyak yang anda perlukan?

Pendekatan yang paling konservatif adalah untuk mengambil tambahan 400IU sehari dan keluar di bawah matahari penuh sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama lima belas minit pada satu masa. Gabungan ini akan selamat untuk hampir semua wanita menopaus.

Tetapi bagi sesetengah orang, terutamanya mereka yang tidak pernah berada di bawah sinar matahari atau kekurangan vitamin D dalam jangka masa yang panjang, ini tidak mencukupi. Sekiranya anda berfikir anda mungkin kekurangan vitamin D, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang dos apa yang akan menjadi baik untuk anda. Dia boleh mengesyorkan dos yang lebih besar untuk tempoh masa yang singkat, kemudian dos penyelenggaraan yang lebih kecil selepas itu.

Cara Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D

Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan vitamin D harian anda:

• Sunshine
  Sunshine adalah cara yang paling semula jadi untuk mendapatkan vitamin D. Vitamin D anda dengan cara ini mudah digunakan oleh badan anda, ia adalah percuma, dan anda boleh menggabungkannya dengan senaman untuk kombo bangunan tulang yang hebat. Untuk wanita putih yang hidup di mana terdapat cahaya matahari yang kuat, kira-kira 15 hingga 20 minit tiga kali seminggu biasanya akan menghasilkan vitamin D yang cukup untuk mencegah anda daripada kekurangan.

  Bagi sesetengah orang, sinar matahari sukar untuk didatangkan. Jika anda memakai pakaian yang merangkumi semua kulit anda, jika anda tinggal di iklim utara atau hujan, atau jika anda berkulit gelap, anda mungkin menghadapi masalah mendapatkan cahaya matahari yang cukup untuk membuat tahap vitamin D.

• Makanan
  Terdapat beberapa sumber makanan untuk vitamin D. Ikan seperti salmon, tuna dan makarel adalah sumber vitamin ini, seperti kuning telur, keju dan hati lembu. Susu vitamin D dan makanan lain juga merupakan sumber yang baik. Pejabat Suplemen Pemakanan 'Vitamin D Fact Sheet menawarkan sumber makanan tambahan, serta maklumat lanjut mengenai vitamin D.
• Tambahan
  Anda boleh mendapatkan suplemen vitamin D dalam dua bentuk: vitamin D ₂ , dan vitamin D ₃ , seperti yang dibincangkan sebelumnya. Masih ada yang tidak diketahui sama ada satu jenis lebih unggul daripada yang lain dalam mencegah kekurangannya. Sekiranya anda mempunyai pilihan untuk membeli sama ada, D ₃ mungkin pilihan yang lebih baik kerana terdapat bukti lama bahawa ia lebih mudah diserap oleh badan.

Vitamin D dan Interaksi Dadah

Terdapat beberapa ubat yang dapat berinteraksi dengan vitamin D. Semak dengan pembekal perubatan anda sebelum anda mula mengambil vitamin D tambahan jika anda mengambil apa-apa ubat, tetapi khususnya:

• diuretik thiazide, seperti Diuril (chlorothiazide) dan Enduron (methyclothiazide), yang boleh menyebabkan paras kalsium berbahaya tinggi
• penyekat saluran kalsium, seperti Cardizem (diltiazem) dan Norvasc (amlodipine)
• ubat anti rampasan, seperti phenytoin, primidon, phenobarbital dan asam valproic
• kortikosteroid, seperti prednison
• Xenical (orlistat)
• Pengurangan kolesterol yang mengganggu metabolisme lemak seperti cholestyramine

Vitamin D boleh menjadi sahabat baik anda dalam menopaus. Mencari cara yang sihat untuk mendapatkan cukup dapat membantu anda tetap kuat dan mencegah masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia.

_Sumber:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Anggaran konsentrasi serum optimum 25-hydroxyvitamin D untuk pelbagai hasil kesihatan, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, No 1, 18-28, Julai 2006. Diperolehi 12 > Mei, > 2008.

> Institut kesihatan negara, Pejabat Suplemen Makanan, Tambahan Lembaran Fakta: Vitamin D. Diperolehi 12 Mei 2008.