Apabila anda memasuki tahun menopaus anda, anda mungkin tidak menyedari pada mulanya apa yang berlaku kepada anda. Anda tertanya-tanya jika bilik semakin hangat. Anda tertanya-tanya mengapa anda begitu pendek dengan anak-anak anda atau pasangan anda. Anda bangun pada waktu malam, dan tidak boleh tidur semula. Ia boleh menjadi sedikit mengecewakan pada masa-masa tertentu, tetapi, seperti pada masa remaja, anda akan terus bertahan dari laluan ini dan hidup untuk memberitahu kisah ini.
Terdapat wanita yang mempunyai sedikit gejala atau masalah ketika mereka melewati menopause. Tetapi kebanyakan mempunyai sekurang-kurangnya beberapa gejala sementara, dan ada yang berjuang dengan masalah yang benar-benar mengganggu kehidupan mereka.
Di mana sahaja anda berada dalam gejala kontinum, berikut adalah beberapa petua untuk menangani aduan yang paling biasa mengenai menopaus.
Tekanan
Tekanan adalah fakta kehidupan sama ada anda mengalami simptom menopaus atau tidak. Belajar untuk menanganinya secara membina dapat menjadikan hidup anda lebih memuaskan dalam apa jua usia atau keadaan anda. Berikut adalah beberapa cadangan untuk membantu anda menangani:
- Bermeditasi. Lima belas minit sehari meditasi secara dramatik dapat meningkatkan tahap tekanan dan keupayaan untuk mengatasinya.
- Senaman. Sebarang aktiviti fizikal dapat mengurangkan tekanan anda. Yang penting adalah melakukannya secara tetap-sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk melihat hasilnya. Selalunya lebih baik lagi.
- Buat inventori kehidupan. Senaraikan perkara yang paling penting kepada anda dan fikirkan sama ada kehidupan anda menyokong anda dalam melakukan perkara-perkara ini. Buat rancangan untuk memulakan mengejar sekurang-kurangnya satu matlamat yang anda belum dapat dicapai. (Atau tarik sesuatu yang merosakkan semangat anda!)
- Menjangkau. Ketika menghadapi stres, wanita sepertinya tidak mempunyai tindak balas "melawan atau penerbangan" yang sama dengan lelaki. Wanita cenderung untuk "cenderung dan berteman." Ini adalah tindak balas yang sihat terhadap stres kerana ia membantu mewujudkan rangkaian sokongan sosial. Apabila anda melihat bahawa anda ditekankan, dapatkan bantuan. Hubungi rakan atau lihat kaunselor.
- Ambil ubat. Bercakap dengan pembekal perubatan anda jika anda berfikir ubat boleh membantu anda dengan tekanan atau kebimbangan. Pengambilan ubat mungkin membantu sekiranya anda tertekan secara kronik.
Hot Flashes
Termostat anda mungkin sangat sensitif di sekitar menopaus. Ramai wanita mendapati bahawa mereka mempunyai pelbagai keselesaan yang sangat sempit, dan ia tidak memerlukan banyak penggera yang memberitahu badan anda untuk "menyejukkan diri sekarang!" Cuba beberapa cara untuk menangani kilat:
- Berpakaian dalam lapisan. Bersedia untuk "menanggalkannya" jika anda merasakan diri sendiri.
- Gunakan teknik pernafasan. Ambillah perlahan-lahan dan mendalam. Ini jenis pernafasan terkawal seperti anda memulakan kilat panas boleh memendekkan dan mengurangkannya.
- Minum air. Sekiranya anda berkelip, anda berpeluh. Air membantu mengisi semula kedai anda dan juga kelihatannya membantu mengawal suhu dalaman anda. Cuba dapatkan 48 auns dalam sehari.
- Matikan termostat. Sekiranya mungkin, simpan persekitaran anda di bawah 70 darjah pada waktu siang dan di bawah 65 darjah pada waktu malam.
- Elakkan tempat yang panas. Jangan berjemur atau duduk di sauna jika anda terdedah kepada kilat.
- Jangan makan makanan panas dan pedas. Walaupun anda sentiasa dapat memakannya, mereka boleh mencetuskan anda untuk menyalakannya. Mengelak dari rempah-rempah jika anda mendapati mereka mengendali termostat anda. Anda akan dapat makan mereka semula suatu hari nanti.
- Ambil estrogen. Ia masih rawatan paling berkesan untuk kilat panas. Ia membawa beberapa risiko, jadi cakaplah dengan pembekal perubatan anda. Kadang-kadang kursus pendek dos yang sangat rendah cukup untuk membuat anda lebih bengong kilat panas, dan kemudian anda boleh fasa keluar.
- Gunakan ubat lain. Sesetengah ubat tekanan darah, ubat anti-rampasan, dan antidepresan semua telah ditunjukkan untuk meningkatkan kilasan panas pada wanita menopaus. Semak dengan pembekal perubatan anda jika anda berfikir ubat adalah sesuatu yang anda ingin cuba
- Cuba flaxseed atau minyak biji rami . Ia boleh mengurangkan kilatan panas dan mempunyai manfaat tambahan untuk mengurangkan kesakitan sendi dan otot untuk sesetengah wanita.
- Pertimbangkan vitamin E, phytoestrogens yam, dan cohosh hitam. Ini semua telah digunakan selama bertahun-tahun untuk memerangi kilat panas. Kajian terhadap ubat-ubatan alternatif ini biasanya menunjukkan bahawa mereka hanya berkesan sebagai plasebo. Terdapat banyak wanita yang bersumpah dengan mereka, tetapi setakat ini tidak ada penyelidikan keras.
Insomnia
Insomnia sangat biasa sebelum dan selepas menopaus. Kadang-kadang ia adalah disebabkan oleh berkeringat malam yang berkelip panas. Tetapi kadang-kadang wanita nampaknya mempunyai pergeseran hormon yang membuat mereka terjaga pada waktu yang sama setiap malam. Ia boleh menjadi sukar untuk menghidupkan otak anda, dan kemudian anda akan pergi ke tidur anda dilucutkan. Ini boleh mengecewakan dan meletihkan. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dicuba:
- Kembalikan bilik tidur anda. Cuba pastikan suhu bilik tidur malam anda di bawah 65 darjah.
- Ambil estrogen. Cara jangka pendek estrogen-kurang daripada setahun-kadang-kadang dapat membantu anda membuat pola tidur anda semula. Semak dengan pembekal perubatan anda tentang risiko anda.
- Bermeditasi. Sebelum tidur, bermeditasi sedikit. Ini boleh membuat anda berasa tenang dan membantu anda tidur-dan tidur. Rujuk doktor anda.
- Mandi. Ini boleh mengawal suhu anda dan menghantarkan anda ke tanah air mimpi yang selesa dan santai.
- Cuba sedatif. Ini kadang-kadang boleh membantu anda mengawal siklus tidur anda. Ini bukan penyelesaian jangka panjang, jadi cakaplah dengan pembekal perubatan anda.
- Bincangkan antidepresan. Jika anda berada di antidepresan yang membuat anda terjaga, berbincang dengan pembekal anda mengenai perubahan kepada orang yang mempunyai kesan yang lebih sedatif dan bawa mereka pada waktu tidur.
- Pertimbangkan CPAP. Jika anda berdengkur, atau jika anda mengalami tempoh tidak bernafas dalam tidur anda (apnea tidur), anda mungkin memerlukan kajian tidur untuk menentukan sama ada anda akan mendapat manfaat daripada peranti tekanan saluran udara positif (CPAP) yang berterusan. Apnea tidur boleh menyebabkan kerosakan pada jantung anda, jadi jika pasangan anda memberitahu anda bahawa anda sedang berdengkur, atau jika anda mengesyaki apnea tidur, dapatkan rujukan untuk kajian tidur.
Masalah Memori
Masalah ingatan sangat mengganggu dan kadang-kadang mengganggu. Mereka mungkin bermula pada masa menopaus, dan wanita kadang-kadang terkejut apabila mereka mendapati mereka lupa. Walaupun kehilangan ingatan adalah sebahagian daripada penuaan, mungkin terdapat beberapa kerugian sementara yang datang dengan penurunan dalam estrogen. Berikut adalah beberapa cadangan untuk bantuan:
- Ambil Estrogen. Seperti gejala-gejala lain yang disenaraikan di atas, Estrogen boleh berkesan sebagai kursus singkat untuk memudahkan anda melalui turun naik hormon liar menopaus.
- Cuba pengurusan tekanan. Apa-apa kelewatan ingatan yang anda mungkin ada dalam tempoh ini akan menjadi lebih teruk jika anda tidak menghadapi masalah dan merasa tertekan. Lihat cadangan di atas untuk pengurusan tekanan.
- Tidur. Malah kanak-kanak mempunyai masalah ingatan jika mereka tidak mendapat cukup tidur. Jika insomnia membuat ingatan anda kabur, lihat di atas untuk idea-idea.
- Makan betul. Simpan otak anda dengan baik. Dapatkan banyak buah-buahan dan sayuran berwarna-warni untuk antioksidan dan vitamin. Penjahat memori sebenar adalah alkohol, gula, dan kafein. Cobalah memotongnya ke bawah, atau keluar sama sekali dan lihat apakah ia meningkatkan kemampuan anda untuk diingat.
- Terokai strategi ingatan. Gunakan akronim untuk mengingati nama-nama atau jalan-jalan, mengaitkan satu perkara dengan yang lain (kata-kata isyarat untuk mengingatkan anda tentang tugas atau tugas yang anda mahu lakukan).
- Melaksanakan sokongan luaran. Tinggalkan kertas dan pensel di mana anda boleh dengan mudah menyenaraikan senarai dan peringatan tentang apa yang anda mahu ingat. Gantungkan kunci anda di tempat yang sama setiap kali anda masuk ke dalam rumah. Simpan senarai runcit di komputer anda dan cetaknya untuk memudahkan belanja anda. Masukkan maklumat ke dalam pembantu digital peribadi (PDA) supaya anda boleh dengan mudah membawa maklumat yang anda perlukan. Sediakan persekitaran anda untuk membuat pengingat lebih mudah.
Perubahan emosi
Perubahan mood, tempoh kerengsaan, menangis pada seting topi, menjadi "hormon" atau "sensitif" adalah biasa semasa menopaus. Jika anda terdedah kepada sindrom pramenstruasi, maka anda mungkin akan melihat beberapa perubahan mood semasa anda sedang menopaus. Kerana perubahan mood dapat mengacaukan hubungan atau menyebabkan wanita konflik yang maklum balas emosi akan sering mencari remedi. Jangan malu untuk memberitahu pembekal perubatan anda bahawa anda sedang mengamuk atau menangis. Ada bantuan!
- Senaman. Seperti gejala terdahulu, kestabilan mood anda akan mendapat manfaat daripada senaman. Cari kawan latihan, atau berjalan bersama pasangan atau remaja anda. Dengan itu "penawar" dapat membantu mengukuhkan hubungan selama masa yang mencabar ini.
- Gunakan estrogen. Ia boleh melancarkan perubahan mood mereka. Oleh kerana sesetengah ayunan emosi anda adalah fenomena penarikan apabila estrogen anda terjun, mengekalkan tahap estrogen yang stabil dan rendah dapat menghalang anda. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, estrogen mempunyai risiko, jadi cakaplah dengan pembekal perubatan anda terlebih dahulu.
- Bermeditasi. Apakah meditasi yang tidak baik? Menenangkan minda anda boleh menenangkan mood anda jika anda mengamalkannya dengan kerap. Manfaat meditasi harian boleh pergi jauh dengan gejala menopaus anda.
- Gunakan pengurusan tekanan. Ia sentiasa membantu untuk menghilangkan kehidupan dan suasana hati anda. Lihat bahagian awal mengenai pengurusan tekanan untuk idea-idea.
- Cuba herba dan ekstrak tumbuhan. Penyelidikan belum lagi membuktikan makanan tambahan herba untuk menjadi berkesan, tetapi kebanyakannya adalah selamat jika digunakan dengan sederhana, dan ramai wanita melaporkan manfaat daripadanya. Sekiranya anda menggunakan ubat lain, semak dengan penyedia perubatan atau ahli farmasi anda sebelum menambah makanan tambahan herba kerana mereka boleh berinteraksi dengan ubat lain. Sesetengah pilihan herba yang mempunyai reputasi untuk melembapkan suasana hati adalah cohosh hitam, kava, chasteberry, akar ginseng, SAME, dan DHEA yang berasal dari keladi. Produk soya dan semanggi merah adalah estrogen tumbuhan yang digunakan oleh wanita untuk gejala menopaus, termasuk pengurusan mood. Sekali lagi, terdapat banyak kajian yang cuba untuk menyelesaikan sama ada dan bagaimana kerja-kerja pemulihan tumbuhan ini, dan setakat ini tidak ada data konklusif untuk menyokong mereka.
Kekeringan faraj dan inkontinensia kencing
Kekeringan atau kesakitan faraj dengan hubungan seks sangat mengganggu bagi wanita yang mengalami saat menopause. Gejala-gejala ini boleh mengganggu kehidupan seks anda, yang mungkin menjejaskan hubungan anda. Inhibinence memalukan dan menyakitkan hati wanita. Kedua-dua gejala boleh disebabkan oleh perubahan tisu vagina dan urethral yang berlaku apabila estrogen jatuh.
- Guna estrogen faraj . Apabila digunakan dalam faraj, estrogen tidak menjejaskan sistem anda cara pil estrogen atau patch dilakukan, dan kesannya ada di mana ia diperlukan. Jika anda menggunakan estrogen tempatan untuk gejala vagina, mungkin mengambil masa tiga atau empat minggu untuk melihat kesannya.
- Gunakan pelincir. Kerana dinding faraj anda semakin nipis, lebih mudah merobek atau merosakkan. Menggunakan banyak pelincir faraj semasa hubungan seks akan membantu mencegah kerosakan. Pelincir berasaskan air berasa semulajadi dan mencuci dengan mudah. Pelincir berasaskan silikon bertahan lebih lama, tetapi lebih banyak wanita melaporkan menjadi sensitif atau alah kepada mereka.
- Cuba krim yam. Ini mengandungi phytoestrogen yang, seperti krim estrogen lain, boleh bekerja secara tempatan untuk membantu gejala.
- Menggabungkan vitamin E dan minyak biji rami. Ini kadang-kadang boleh memberi sedikit kelegaan daripada gejala vagina dan kencing. Biasanya, wanita mengambilnya sebagai suplemen oral, tetapi ada krim yang mengandungnya juga untuk digunakan secara langsung ke vagina.
- Adakah senaman kegel. Menguatkan otot lantai panggul dapat meningkatkan sensasi semasa hubungan seks dan dapat mengurangkan inkontinensia kencing. Jika anda melakukannya beberapa kali sehari, anda mungkin akan melihat hasil dalam masa dua hingga empat minggu.
Berat Badan
Sebaik sahaja wanita cenderung untuk menaikkan berat badan, ia boleh menyusahkan mereka. Oleh kerana metabolisme melambatkan semasa anda berumur, menopaus adalah masa yang sama untuk menambah pound . Ini mengecewakan kerana ia datang pada masa yang anda mahu mengekalkan belia anda, dan apabila risiko kesihatan anda mula naik. Penurunan berat badan pada menopaus memerlukan pendekatan yang sama yang dilakukan pada masa-masa lain dalam hidup anda, tetapi tidak menetapkan matlamat yang tidak munasabah untuk berat sasaran anda.
- Kereta berat. Ia bukan sahaja membantu anda mendapatkan lebih kuat, ia mempunyai manfaat meningkatkan tahap androgen untuk libido yang lebih baik, meningkatkan metabolisme berehat anda dan mencegah osteoporosis. Walaupun anda tidak pernah mencuba latihan kekuatan atau latihan berat sebelum ini, pertimbangkan sekarang.
- Jalan. Ini adalah baik untuk segala-galanya yang menimpa anda dalam menopaus. Ia mudah pada sendi anda, tidak memerlukan peralatan khas kecuali kasut yang baik, dan ia membakar kalori dengan pasti. Cuba bervariasi dengan kelajuan berjalan anda untuk meningkatkan pembakaran kalori, dengan kekuatan berjalan dengan berjalan pantas. Ia bukan sahaja membakar lebih banyak kalori, ia mengembalikan metabolisme anda dan membina jisim tulang.
- Diet . Ini selalu penting, dan tidak lebih daripada pada menopaus. Jika anda ingin kehilangan atau mengekalkan berat badan, cari diet yang termasuk semua kumpulan makanan dan dibuat untuk "dunia nyata." Diet berat badan yang berjaya bukanlah yang memerlukan banyak makanan khusus, tetapi yang bekerja dengan setiap hari makanan dan situasi. Kini adalah masa yang baik untuk menyedari bahawa anda tidak memerlukan banyak kalori seperti yang anda gunakan, dan mengubah idea anda tentang berapa banyak makanan yang "cukup".
- Menguruskan tekanan. Apabila anda ditekankan, anda melepaskan hormon seperti kortisol yang memberitahu tubuh anda untuk menggantung lemak. Ini mungkin telah berkhidmat kepada nenek moyang prasejarah apabila mereka terpaksa melakukan perjalanan sepanjang musim sejuk mencari makanan, tetapi ia hanya menimbulkan faktor risiko anda untuk penyakit jantung dan strok. Oleh itu, pastikan tekanan turun dan tubuh anda akan mematikan butang "keep-the-fat".
- Makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran. Ini akan menambah serat untuk diet anda dan memberi anda banyak antioksidan dan mikronutrien yang anda perlukan. Cuba dapatkan lima hidangan setiap hari buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling berwarna-warni.
Menopaus adalah masa banyak perubahan dan perubahan hormon pesat. Apabila sudah selesai, anda masih mahu menjadi sihat dan ceria ketika anda menuju ke fasa seterusnya dalam hidup anda. Jangan abaikan gejala anda jika ia seolah-olah mengganggu hidup anda. Baca, lakukan penyelidikan dan berbincang dengan pembekal perubatan anda.
Buat rancangan untuk mendapatkan yang paling teruk dengan cara yang akan memelihara kesihatan dan hubungan anda. Pastikan perspektif anda dan rasa humor ketika anda menangani dan mengatasi cabaran yang akhirnya akan berlalu.
> Sumber:
> Institut Kebangsaan mengenai Penuaan, Menopaus: Kisah Seorang Wanita, Kisah Setiap Wanita , Institut Kesihatan Nasional, Penerbitan NIH No. 01-3886 Feb. 2001. 10 Okt.
> Persatuan Menopaus Amerika Utara, (NAMS), Buku Panduan Menopaus: Membantu Wanita Membuat Keputusan Penjagaan Kesihatan Di Sekitar Menopaus dan Beyond, Edisi ke-6 , Persatuan Menopaus Amerika Utara, 2006. 10 Oktober 2007.
> Pusat Maklumat Kesihatan Wanita, Rawatan Menopaus dan Rawatan Menopaus, Soalan Lazim, Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia, Mac, 2006. 14 Oktober 2007.