Ramai wanita beralih kepada cohosh hitam untuk merawat gejala
Sebelum insomnia yang disebabkan menopaus anda, anda pernah menjadi tidur yang baik, bukan? Kemudian anda memulakan peralihan hormon ini dan menjadi puteri dan kacang. Terdapat beberapa sebab mengapa menopause menyebabkan ketidakseimbangan, dan dengan bersyukur beberapa cara untuk menguruskan gejala anda juga.
Kenapa Anda Tidak Tidur Baik Semasa Menopaus
Beberapa faktor menghalang menopaus untuk mengganggu tidur anda.
Tahap hormon , isu-isu kesihatan, gaya hidup, dan stressor situasi semua memainkan peranan dalam sama ada anda dapat tidur dan tidur. Selepas usia 40 tahun (dan kadang-kadang sebelum ini), anda mungkin mengalami kesulitan mendapatkan atau tidur kerana penurunan kadar hormon akan memberi kesan kepada kitaran tidur / bangun. Selain itu, kilat panas, berpeluh malam, masalah tiroid, kesakitan, dan kesukaran bernafas dapat menahan anda. Khususnya, apnea tidur , yang berkaitan dengan perubahan kadar estrogen dan penambahan berat badan , adalah perkara biasa dalam menopaus.
Pada usia apa pun, tekanan dapat mengekalkannya. Tetapi semasa menopaus, wanita mungkin berurusan dengan orang tua yang tua, remaja yang bermasalah, perceraian, masalah pekerjaan, dan masalah wang. Kesemua kesukaran ini boleh membuat kesukaran untuk tidur. Dan jika anda tertekan atau bimbang di luar cabaran ini, mendapatkan dan tidur mungkin merasa mustahil.
Sekiranya anda mengalami masalah kesihatan, ubat-ubatan (kedua-dua preskripsi dan di atas kaunter) boleh membuatkan anda terjaga.
Diet dan penggunaan bahan seperti kafein, nikotin, alkohol, atau suplemen juga boleh menjadi faktor.
Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai Insomnia?
Apa yang perlu dilakukan mengenai malam-malam tanpa tidur bergantung pada apa yang menyebabkan mereka. Tetapi mengambil tindakan membantu. Jika anda mengambil perangsang, misalnya, berhenti atau mengurangkan pengambilan kafein anda.
Berhenti merokok, jangan minum alkohol, potong coklat, dan semak apa-apa makanan tambahan yang anda ambil untuk melihat jika ia menjejaskan tidur anda.
Jika kebimbangan atau keletihan malam bangun anda, merawat gejala anda. Semak dengan pembekal perubatan anda dan bincangkan ubat-ubatan atau suplemen yang mungkin dapat mengurangkan gejala anda. Terdapat beberapa jenis preskripsi yang membantu, termasuk antidepresan, ubat anti-kecemasan, dan ubat penenang / hipnosis. Kursus pendek mungkin akan membawa anda kembali ke pola tidur semula jadi.
Sama ada anda menggunakan cohosh hitam, minyak biji rami, antidepresan, atau terapi hormon yang singkat, anda boleh membuat pilihan yang akan mengurangkan gejala anda untuk mencipta pola tidur yang baik. Ingatlah untuk mengambil ubat-ubatan dan suplemen seperti yang diarahkan dan untuk bercakap dengan pembekal perubatan anda mengenai ubat-ubatan yang telah anda ambil untuk melihat apakah kesan sampingan akan membuat anda terjaga. Seorang doktor, kaunselor, jurulatih peribadi, ahli akupunktur, ahli terapi urut, atau naturopath, sama ada bersendirian atau bersama, boleh membantu mengembalikan kitaran tidur anda.
Tukar Persekitaran dan Rutin Anda
Pastikan bilik tidur anda sejuk. Anda mempunyai ambang kilat panas yang sangat sensitif semasa menopaus, jadi anda mahu mengekalkan tubuh anda dengan keren yang anda boleh tanpa rasa tidak selesa.
Apa-apa pun yang menaikkan suhu badan anda boleh mengalihkan suis, jadi pastikan suhu bilik tidur anda sedikit lebih rendah pada waktu malam.
Sederhana suhu badan anda untuk mengurangkan berkeringat malam . Pakai baju tidur ringan, dan simpan kain sejuk atau pek sejuk di dalam beg plastik zip di sebelah katil. Letakkan pek sejuk pada muka dan dada anda sebaik sahaja anda memerhatikan kilat panas yang datang, dan lakukan pernafasan mendalam sehingga lampu kilat berlalu. Cuba kekal tenang semasa anda melakukan ini. Amalkan perlahan, pernafasan yang mendalam pada siang hari supaya apabila anda bangun dengan kegelisahan atau kilat panas, anda boleh menggunakan teknik ini untuk menenangkan dan meredakan diri anda. Kelonggaran yang progresif, terapi tingkah laku kognitif, biofeedback, atau hipnosis diri adalah semua teknik yang akan berfungsi dengan baik semasa tempoh insomnia dan momen yang menyedihkan.
Mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Pergi ke katil pada waktu yang tetap, dan gunakan katil anda hanya untuk tidur dan seks. Bersantai sebelum tidur. Keluarkan televisyen dari bilik tidur, dan jangan makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
Juga, pastikan bilik tidur anda gelap. Anda mahu menghantar otak anda mesej bahawa malam adalah untuk tidur, sebagai isyarat cahaya anda untuk bangun dan kekal.
Latihan di luar pada siang hari. Gabungan cahaya semula jadi, vitamin D, dan senaman adalah resipi untuk tidur yang lebih baik. Pastikan untuk bersenam pada waktu pagi untuk mendapatkan lebih banyak hari dan mengelakkan terlalu banyak tenaga sebelum tidur.
Kekal positif
Jangan salahkan diri anda jika anda tidak boleh mendapatkan shuteye. Ia kadang-kadang datang dengan wilayah menopaus, dan semakin anda berputus asa mengenainya, semakin kurang anda akan tidur. Ketidakmampuan tidur adalah mengecewakan dan tumpah kepada semua aktiviti siang hari anda. Anda berhutang kepada diri sendiri untuk mendapatkan rehat dan pemulihan yang hanya boleh berlaku dengan tidur malam yang baik. Kemudian, apabila hidup memasak cabaran baru, anda boleh berkata, "Biarkan saya tidur di atasnya." Dan anda akan.
Sumber:
> Persatuan Menopaus Amerika Utara, (NAMS), Buku Panduan Menopaus: Membantu Wanita Membuat Keputusan Penjagaan Kesihatan Di Sekitar Menopaus dan Beyond, Edisi ke-6 , Persatuan Menopaus Amerika Utara, 2006. 10 Oktober 2007.
> Murphy, P, "Tingkat hormon seks yang diubah, Badan Tinggi Meningkatkan Kualiti Tidur pada Wanita Postmenopausal," SLEEP, Disember, 2007. Pertubuhan-pertubuhan Tidur Profesional Bersekutu, LLC, 21 Jan 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Batu, J, Sood, R, Brink, D, "Terapi Tingkah Laku dan Farmakologi untuk Insomia Lupus-Hayat: Ujian Terkawal Rawak" JAMA, Vol. 281, No.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 Jan, 2008
> Buku Kesihatan Wanita Boston Kolektif, Badan Kita, Diri Kita: Menopaus, Touchstone / Simon dan Schuster, New York. 2006.