Mengelakkan Segitiga Menopaus Bermuda
Akhir zaman anda adalah sesuatu yang wanita ingin meraikan, tetapi proses itu boleh diseret selama 10 tahun atau lebih (dikenali sebagai perimenopause ) sebelum akhirnya mencapai menopause, masa yang banyak kita bersekutu dengan kenaikan berat badan. Malah aktif, wanita yang sihat boleh menaikkan berat badan pada tahun-tahun yang membawa kepada menopaus, tetapi tidak dapat dielakkan. Ketahui apa yang boleh anda lakukan untuk menguruskan berat badan semasa menopaus.
Kenapa Kita Berat Badan
Alasannya kita menaikkan berat badan adalah soal kalori dalam kalori berbanding - seperti dalam, terdapat lebih banyak daripada masuk keluar. Apa yang menggalakkan peningkatan berat badan ini, bagaimanapun, adalah di mana kekecewaan yang timbul sejak, seperti beberapa pelanggan aktif saya berkata, kenaikan berat badan nampaknya datang dari mana-mana. "Saya melakukan latihan yang sama dan makan sama seperti biasa, tetapi saya tiba-tiba mempunyai perut ini," kata seorang pelanggan.
Malangnya, terdapat kesan Segitiga Bermuda yang berlaku sebelum dan semasa menopaus, tiga perkara yang, apabila disatukan, membawa kepada penambahan berat badan:
- Meningkatkan pengambilan kalori : Pengajian menunjukkan bahawa wanita makan lebih banyak kalori sebagai penurunan estrogen dan kita mengidamkan lebih banyak lemak dan gula dan kurang berkhasiat, lebih memuaskan makanan yang mempunyai protein dan serat.
- Aktiviti fizikal yang berkurangan : Aktiviti fizikal spontan juga menurun, sering tanpa kita sedar. Ini mungkin dikompaun oleh beberapa gejala perimenopause dan gejala menopaus seperti keletihan, kesukaran tidur, kemurungan dan perubahan mood yang lain.
- Menurunkan RMR : Pakar mengesyaki bahawa penurunan estrogen dapat mengurangkan kadar metabolik berehat anda (RMR) dengan 40-70 kalori sehari, kalori yang menambah jika anda tidak mengimbanginya dengan diet dan senaman.
- Adalah jelas bahawa estrogen memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan. Ia memberi kesan kepada selera kita, betapa aktifnya kita dan makanan yang kita mendambakan. Kekurangannya juga mengubah bagaimana lemak diagihkan, meletakkannya di sekitar perut yang menjadikan kita berisiko untuk penyakit jantung dan diabetes. Terdapat masalah lain yang berkaitan dengan usia yang boleh membuat keadaan lebih teruk: Kehilangan otot dan kuasa aerobik serta penurunan jumlah kalori yang dibakar semasa senaman. Dalam Latihan, Berat Keuntungan dan Menopause, Wendy Kohrt menyatakan bahawa seorang wanita yang muda dan sihat dapat meningkatkan perbelanjaan tenaganya dengan 8-10 kalori seminit semasa senaman, sementara wanita pertengahan umur hanya dapat meningkatkannya dengan 6-8 kalori per minit. Ini bermakna mengekalkan pembakaran kalori yang sama mungkin memerlukan senaman yang lebih kerap dan / atau lebih sengit.
- Itu tidak bermakna anda ditakdirkan untuk mendapatkan berat badan dan latihan adalah pertahanan pertama anda terhadap Segi Tiga Bermuda menopaus Bermuda.
4 Perkara Yang Boleh Anda Lakukan untuk Menghindari Keuntungan Berat
Sekiranya anda kecewa dengan perubahan dalam badan anda yang kelihatan seperti mana-mana, ada perkara yang boleh anda lakukan. Dengan mencipta latihan yang lebih berkesan dan melihat bidang lain dalam kehidupan anda yang mungkin menyumbang kepada masalah, anda dapat mengendalikan berat badan anda.
- Tambah Intensitas ke Cardio Anda - Berapa kerap anda bekerja secara langsung berkaitan dengan berapa banyak kalori yang dibakar dan meningkatkan keamatan dapat membantu anda membakar lebih banyak tanpa perlu menambah masa atau kekerapan ke latihan anda. Inilah yang boleh anda lakukan:
- Cuba Latihan Selang atau Latihan Intensiti Tinggi Latihan
- Belajar 5 Cara Menambah Intensiti untuk Latihan Anda
- Ketahui Cara Membakar Lebih Lemak Dengan Cardio
- Meningkatkan Kekerapan Anda - Sekiranya anda tidak diperhitungkan pada hari latihan anda, cuba tambah satu hari kardio. Walaupun berjalan kaki 20 minit berjalan kaki cukup untuk meningkatkan pembakaran kalori anda.
- Meningkatkan Tempoh Anda - Pilihan lain adalah untuk membuat latihan anda lebih lama. Cuba tambah 5-10 minit untuk satu atau lebih latihan anda untuk membakar beberapa kalori tambahan.
- Buat Rakan Dengan Latihan Kekuatan - Dari semua yang anda lakukan, latihan kekuatan adalah yang paling penting untuk mengekalkan kekuatan, keseimbangan, jisim otot dan berat badan ketika anda bertambah tua. Pengajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua boleh meningkatkan kadar metabolik berehat dan perbelanjaan tenaga dengan menambah latihan ketahanan. Satu kajian juga menunjukkan bahawa kombinasi kardio intensiti tinggi dan latihan kekuatan, bersama dengan diet seimbang, adalah cara terbaik untuk mengurangkan lemak perut. Dapatkan latihan kekuatan yang paling banyak:
Angkat berat - Kebanyakan wanita tidak mengangkat berat badan kerana mereka takut membuli atau mencederakan diri. Sekiranya anda seorang pemula, bekerjalah dengan berat berat dari semasa ke semasa tetapi, jika anda berpengalaman, cukup berat sehingga anda hanya dapat menyelesaikan 8-10 repetisi setiap senaman yang akan membantu anda membina lebih banyak otot. Rep yang terakhir anda perlu keras, tetapi mungkin dengan bentuk yang baik.
Campurkannya - Cuba rutinkan rutin di mana anda bekerja kumpulan otot yang berbeza setiap hari untuk memberi perhatian lebih pada setiap otot. Cuba teknik latihan yang berbeza seperti drop set (bermula berat dan menjatuhkan berat badan anda sebanyak 20% untuk setiap set), supersets (melakukan dua latihan untuk otot yang sama, satu demi satu) atau kaedah latihan lain untuk mengejutkan dan mencabar badan anda.
Sewa Jurulatih . Sekiranya anda berasa seperti melakukan semua yang betul dan anda masih tidak kehilangan berat badan, jurulatih boleh membantu anda memikirkan cara terbaik untuk mengubah apa yang anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
3. Fokus pada Perubahan Kecil
Peningkatan berat badan yang berlaku dengan menopause sering disebabkan oleh peningkatan kecil kalori yang menambah masa demi sedikit - makan sedikit lagi, bergerak sedikit kurang dan, sudah tentu, metabolisme yang sedikit kalori kurang daripada itu. Berita baiknya adalah bahawa perubahan kecil juga boleh membalikkan perkara ini, berita baik jika anda tidak mahu membaik pulih seluruh hidup anda.
4. Pantau Diri Anda
Mengekalkan tabiat harian anda, makan dan bersenam dapat membantu anda tetap berada di atas berat badan anda dan perhatikan jika kalori tambahan merayap. Ini bukan untuk micromanage setiap gigitan yang anda makan atau pergerakan yang anda buat, tetapi untuk mengetahui apa yang terjadi keseluruhannya. Beberapa cara untuk memantau diri anda:
Simpan Jurnal Makanan - Ini adalah tempat yang baik untuk memantau makanan, makanan ringan dan kalori anda, tetapi juga untuk mengesan keinginan anda dan mencari jalan untuk menangani mereka yang tidak akan mengganggu diet anda.
Simpan Log Latihan - Mengesan latihan, berat badan, wakil dan set anda dapat membantu anda maju dalam latihan latihan kekuatan anda dan pastikan anda benar-benar mencabar diri sendiri.
Simpan Log Aktiviti - Mengesan pergerakan anda (atau kekurangannya) secara teratur dapat memberitahu anda bagaimana aktif anda dan, lebih penting, di mana anda boleh memperbaiki. Sebagai contoh, adakah anda duduk lebih selepas makan tengahari? Ini mungkin masa yang baik untuk berjalan-jalan atau melakukan senaman ringan untuk melawan keletihan selepas makan tengah hari.
Simpan Jurnal Kesihatan - Ini adalah di mana anda boleh menjejaki pola tidur, gejala menopaus , bagaimana perasaan anda dan alat yang anda cuba untuk menguruskan gejala anda. Anda akan melihat bagaimana alat tersebut berfungsi atau jika anda perlu mencuba pendekatan lain.
Bercakap dengan Doktor Anda - Mungkin terdapat ubat - ubatan atau rawatan lain yang boleh membantu.
- Tweak diet anda - Dalam Pemakanan dan Menopaus , Panduan Kesihatan Wanita, Tracee Cornorth mencadangkan memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayuran, dan bijirin keseluruhan sambil meminimumkan lemak tepu, gula olahan dan makanan natrium yang tinggi.
- Cari penggantian - Periksa kalori makanan yang anda makan secara teratur, seperti yogurt, keju, bijirin atau roti dan luangkan masa di kedai runcit untuk mencari pengganti kalori yang lebih rendah.
- Makan bahagian yang lebih kecil - Makan sedikit bijirin, sebiji ayam yang lebih kecil, minyak zaitun yang lebih sedikit apabila anda memasak sayur-sayuran - perubahan kecil ini boleh mencukur kalori di sini dan di sana tanpa membuat anda rasa kurang.
- Lebih aktif - Aktiviti spontan sering menurun semasa menopaus kerana sukar untuk melawan keletihan yang disebabkan oleh kurang tidur, kelipatan panas, keresahan, dan kemurungan. Latihan dan pergerakan harian boleh membantu melawan gejala ini semasa menjana tenaga. Setiap tuduhan kecil termasuk kerja rumah, berjalan kaki singkat di sekitar pejabat atau kejiranan, berdiri seberapa kerap yang anda boleh dan apa sahaja yang membantu anda mengelakkan duduk untuk jangka masa yang lama. Anda mungkin perlu bekerja dalam perkara seperti meditasi atau teknik pengurangan tekanan lain untuk membantu anda bertenang dan lebih tertumpu.
Melalui menopaus tidak bermakna berat badan secara automatik, atau tidak bermakna tubuh anda tidak akan melalui beberapa perubahan tidak kira apa yang anda lakukan. Cuba bekerjasama dengan apa yang ada dalam kawalan anda: Berapa banyak yang anda bergerak, apa yang anda makan, bagaimana anda mengendalikan tekanan dan usaha yang anda lakukan untuk mengendalikan gejala menopaus dengan cara yang terbaik. Menguruskan apa yang anda boleh dan membenarkan tubuh anda bertindak balas terhadap usaha anda dapat membantu anda menjaga sikap yang sihat dan positif tentang perubahan yang anda alami.
Sumber:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Peningkatan protein diet dan gabungan intensiti aerobik dan rintangan intensiti yang tinggi meningkatkan pengagihan lemak badan dan faktor risiko kardiovaskular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Ogos; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; VR muda; et al. Meningkatkan keperluan tenaga dan perubahan komposisi badan dengan latihan penentangan pada orang dewasa yang lebih tua. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Latihan, Berat Badan dan Menopaus. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Peningkatan lemak penderita dan menurunkan perbelanjaan tenaga semasa peralihan menopaus. Int J Obes (Lond). 2008 Jun; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Perubahan dalam Imbangan Tenaga dan Komposisi Badan pada Menopaus. Annals of Internal Medicine November 1, 1995 vol. 123 no. 9 673-675