Keperluan pemakanan yang berubah semasa menopaus

1 -

Masa Peralihan

Menopause adalah masa peralihan utama, secara fizikal dan emosi - walaupun keperluan pemakanan anda berubah sedikit. Anda masih perlu memakan makanan seimbang dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan protein dan sumber kalsium yang sihat, tetapi terdapat beberapa cadangan perubahan nutrisi untuk wanita yang bermula tepat pada masa menopaus.

2 -

Kurangkan Kalori

Semasa anda bertambah tua, jisim otot anda berkurangan dan metabolisme anda melambatkan, jadi ini bermakna anda tidak memerlukan banyak kalori seperti ketika anda masih muda. Itulah sebabnya wanita sering mendapat berat badan semasa tahun-tahun menopaus.

Sebenarnya, metabolisme anda mula perlahan pada usia 40 tahun, jadi jika anda tidak menyesuaikan pengambilan kalori anda, anda mungkin akan mendapat berat badan. Tetapi, jika anda meningkatkan senaman dan membina otot, anda boleh meningkatkan perbelanjaan kalori harian anda dan mengelakkan kenaikan berat badan menopaus .

3 -

Lebih kalsium

Kalsium adalah penting untuk tulang dan gigi yang sihat, bersama dengan fungsi otot dan saraf yang normal. Plus anda perlu kalsium untuk darah anda beku dengan betul. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis atau osteopenia, terutamanya apabila anda menjadi lebih tua (ia mempunyai kaitan dengan hormon anda).

Kerana risiko osteoporosis naik selepas menopaus, anda memerlukan lebih banyak kalsium. Wanita muda memerlukan kira-kira 1,000 miligram setiap hari, tetapi selepas umur 50 tahun sehingga 1,200 miligram sehari. Makanan tenusu tinggi dalam kalsium, tetapi juga sayur-sayuran berdaun, sesetengah ikan, kacang, dan biji. Kalsium juga merupakan salah satu makanan tambahan yang paling popular.

4 -

Kurang besi

Tubuh anda memerlukan besi untuk membina sel darah merah yang sihat sehingga dapat membawa banyak oksigen ke semua bahagian tubuh anda. Otot anda juga memerlukan besi. Jika anda tidak mendapat cukup besi, anda boleh menyebabkan lemah dan lelah kerana anemia kekurangan zat besi.

Kebanyakan wanita muda memerlukan sekitar 18 miligram besi setiap hari. Tidak ada keperluan untuk mengurangkan pengambilan besi semasa anda melancarkan menopaus, tetapi sebaik sahaja anda berhenti menjalani haid, anda hanya memerlukan kira-kira lapan miligram setiap hari. Makanan kaya besi termasuk daging merah, tiram, daging organ, kekacang, kacang, dan sayur-sayuran berdaun. Besi juga boleh didapati dalam bentuk tambahan.

5 -

Lebih banyak Vitamin D

Vitamin D adalah penting untuk menyerap dan menggunakan kalsium. Jadi, masuk akal jika anda memerlukan lebih banyak kalsium, anda juga memerlukan lebih banyak vitamin D. Perkara tentang vitamin D adalah bahawa anda tidak menemui banyak makanan selain daripada makanan yang diperkaya seperti susu dan bijirin, salmon, kuning telur, dan beberapa cendawan.

Sekiranya anda keluar dan dapatkan beberapa minit pendedahan cahaya matahari pada muka dan lengan atau kaki anda beberapa hari setiap minggu, badan anda perlu membuat vitamin yang mencukupi. Wanita-wanita muda yang tidak mendapat cukup pendedahan matahari memerlukan kira-kira 200 Unit Antarabangsa vitamin D setiap hari. Yang naik sehingga 400 IU apabila anda menghidupkan 50.

Kebanyakan kalsium termasuk vitamin D, tetapi anda boleh mengambil vitamin D tambahan tanpa kalsium. Tetapi, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.

6 -

Kurang Serat

Saya hampir teragak-agak untuk memasukkan yang satu ini kerana begitu banyak wanita tidak mendapat serat yang cukup pada usia apa-apa, dan anda tidak perlu mengurangkan pengambilan semasa anda, anda secara teknikal tidak memerlukan seberapa banyak ketika anda masih muda. Jadi, wanita muda memerlukan kira-kira 25 gram serat setiap hari, tetapi selepas umur lima puluh tahun, cadangan itu jatuh kepada 21 gram serat.

Serat adalah penting untuk saluran pencernaan yang sihat dan memakan makanan kaya serat akan membantu anda mengawal kadar kolesterol anda. Makanan serat yang tinggi termasuk kekacang (kacang navy, kacang pinto, kacang kedelai, kacang merah, dan lain-lain), buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, oat, beras perang, popcorn dan kacang.

7 -

Lebih banyak Vitamin B-6

Vitamin B-6, atau pyridoxine, diperlukan untuk metabolisme protein dan glukosa, dan anda memerlukan vitamin B-6 untuk membuat hemoglobin, yang merupakan komponen sel darah merah yang membawa oksigen ke semua bahagian badan anda.

Jumlah vitamin B-6 yang mencukupi diperlukan untuk fungsi sistem imun yang sihat kerana ia membantu mengekalkan kesihatan thymus, limpa dan nodus limfa. Vitamin B-6 juga diperlukan untuk fungsi sistem saraf normal.

Wanita muda memerlukan sekitar 1.3 miligram setiap hari manakala wanita berumur lebih daripada 50 tahun memerlukan sekitar 1.5 miligram setiap hari. Vitamin B-6 terdapat dalam makanan dari tumbuhan dan haiwan, termasuk ikan, daging, buah-buahan, kekacang, dan banyak sayuran.

Selagi anda makan makanan yang seimbang, anda harus mendapatkan banyak vitamin B-6 dan suplemen tidak diperlukan.

_Sumber:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi Keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Bahagian Kesihatan dan Perubatan Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Perubatan Negara. "Meja dan Aplikasi Aset Rujukan Pemakanan." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}