Groin dan Inner Thigh Muscle Stretches

1 -

Groin dan Inner Thigh Muscle Stretches

Kumpulan otot penambah, yang lebih dikenali sebagai "groin" adalah satu set 5 otot yang membawa kaki anda ke arah pusat badan anda, atau sebaliknya mengambil pinggul anda ke sisi. Dengan kebanyakan penambahan, satu hujung otot dilekatkan pada tulang kemaluan, dengan hujung yang lain dilampirkan pada atau berhampiran tulang paha (disebut "femur"). Kedua-dua pengecualian adalah:

• Bahagian hamstring dari penambah Magnus bermula pada tulang duduk (juga dikenali sebagai tuberosity ischial).
• Otot gracilis melekat pada bahagian dalam bahagian atas tulang tibia (kaki bawah) anda.

Berkaitan: Tentang Paha Otot Pinggang Anda

Dianggap sebagai "paha dalaman" otot, penambah berfungsi berfungsi sebagai pembangkang kepada penculik yang terletak di luar pinggul. Bersama-sama kedua-dua kumpulan otot memainkan peranan besar dalam kedudukan pelvis, yang seterusnya dapat menjejaskan penjajaran tulang belakang anda.

Oleh itu, salah satu cara untuk mempengaruhi secara fleksibiliti punggung rendah anda adalah untuk melepaskan kedua-dua otot paha dalaman dan luaran.

2 -

Duduk di dalam paha dalaman

Kaedah yang paling jelas dan lazim digunakan untuk melepaskan otot paha dalaman yang ketat adalah untuk meregangkan, sudah tentu. Berikut adalah langkah pemula yang boleh membantu membuka pinggul anda dan meregangkan penambahan anda:

Duduk di atas lantai, atau jika perlu katil anda (walaupun lantai adalah lebih baik kerana ia adalah permukaan yang lebih keras, yang boleh membantu anda mengelakkan pengambilan otot yang berlebihan.)

Letakkan tapak kaki anda bersama-sama dan biarkan lutut jatuh ke tepi. (Apabila anda mula-mula mula, anda mungkin mendapati lutut anda tidak turun terlalu jauh. Baiklah - bekerjasama dengan apa yang anda miliki.) Tinggal di kedudukan ini selama 5 saat dan kemudian melanjutkan kaki anda dengan lurus untuk memberikan rehat penambah. Ulang antara 3 hingga 5 kali.

More Stretches: Quads

3 -

Tempat duduk Adductor Stretch

Satu lagi pembesaran biasa atau peregangan paha dalaman juga dilakukan dalam kedudukan duduk.

Kali ini, tambahkan kaki anda ke sisi, membuat bentuk "V" yang luas seperti yang anda selesa. Jangan bimbang jika mereka tidak pergi jauh. Kunci di sini adalah untuk bekerja di zon selamat yang memberi anda cabaran regangan tetapi di mana anda tidak melampaui batas. Dengan kata lain, jangan pergi ke titik di mana anda merasakan ketegangan atau menarik di belakang, sacroiliac atau pinggul. Anda akan meningkatkan dan mendapatkan lebih banyak lagi jika anda mengamalkannya secara teratur, jadi tidak mengapa untuk mempercepatkannya pada mulanya.

Bagi sesetengah orang, hanya duduk seperti ini cukup untuk menghasilkan peregangan paha dalaman.

Tetapi jika anda memerlukan lebih banyak peregangan, pastikan belakang anda lurus, bersandar ke lantai dari sendi pinggul anda. Sekali lagi, pergi sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan atau ketidakselesaan. Tinggal selama kira-kira 5-10 saat; ingat untuk bernafas!

Pastikan belakang anda lurus apabila anda datang dan jika anda perlukan, gunakan tangan anda untuk menolak ke lantai untuk memanfaatkan.

4 -

Fleksibiliti Otot Groin - Jadilah Strategik

Ia boleh membayar untuk menjadi strategik apabila pergi untuk fleksibiliti paha dalaman. Bersama-sama dengan terbentang pada dua muka terdahulu, pertimbangkan untuk menguatkan kumpulan otot lawan, penculik.

Penculik yang kuat membantu menyokong dan membawa berat pelvis dan tulang belakang anda, yang seterusnya boleh melegakan paha dalaman dari beberapa tanggungjawab ini. Satu pengukuh asas pengecut adalah untuk berbaring di sebelah anda, menegakkan diri ke atas lengan bawah dan angkat dan menurunkan kaki atas anda perlahan-lahan. Ulangi kira-kira 10-15 kali untuk satu atau dua set. Anda boleh melakukan ini setiap hari.

Cuba: Pelepasan Otot Hip Luar Luar Strategik

5 -

Tip Fleksibiliti dalam Paha

Satu lagi strategi fleksibilitas paha dalaman ialah memilih aktiviti di mana anda menggunakan badan anda, terutamanya ekstremitas bawah anda, memanjangkan cara. Sebagai contoh, artis senjatanya yang ditunjukkan di atas mungkin mendapat regangan yang sangat baik di dalam penambahannya sementara pada masa yang sama mengikat dan menggunakan otot-otot ini. Ini mungkin kerana ekstremnya yang lebih rendah sedang meluas semasa dia memberi berat padanya.

Aktiviti yang sama termasuk yoga, Pilates, tarian, tai chi, jenis seni mempertahankan diri.