Peregangan Otot Hip Luar untuk Bantuan Nyeri Punggung Rendah

1 -

Sakit Belakang Anda yang Lebih Rendah Mungkin Disebabkan atau Diperangi oleh Otot Hip Luar Anda

Otot yang terletak di sebelah pinggang, termasuk gluteus medius , piriformis dan otot rotator menyumbang sangat kepada kesejahteraan punggung bawah anda, serta postur anda. Apabila otot-otot ini menjadi ketat, seperti yang sering dilakukan, anda mungkin mendapati bahawa bersama-sama dengan sakit pinggul, belakang belakang anda menyakitkan - tetapi anda tidak dapat memahami mengapa.

Ringkasnya, otot pinggul luar yang ketat, juga dikenali sebagai penculik pinggul, tarik pada pelvis, mengubah kedudukannya; ini, seterusnya, boleh mengubah penjajaran tulang belakang anda.

Kuncinya adalah untuk tidak membenarkan diri anda terjebak dalam penyimpangan tulang belakang.

Cara terbaik untuk mengatasi sakit belakang yang sama ada disebabkan atau rumit oleh otot pinggul luar yang ketat ialah meregangkan otot-otot yang disebutkan di atas.

Walaupun beberapa cara ada untuk melepaskan dan meregangkan otot-otot postur utama ini, perkara yang paling penting ialah anda melakukan sekurang-kurangnya beberapa dari mereka secara teratur.

2 -

Regangkan otot paha luar anda

Mungkin peregangan pinggang luar paling asas adalah semua yang anda perlukan. Langkah pemula ini boleh membawa anda mula melepaskan otot abductor pinggul. Dan pada masa hadapan, ia mungkin menjadi latihan rutin dalam rutin penyelenggaraan anda.

Ini caranya:

Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Bend satu lutut di pinggul untuk membawanya ke arah dada anda; ulangi langkah ini dengan kaki yang lain. Setelah kedua-dua kaki naik, letakkan pergelangan kaki satu kaki ke paha yang lain, tepat di atas lutut.

Cuba untuk menjaga lutut kaki yang diregangkan dari dalam perjalanan ke arah pusat badan anda. Mengapa? Kerana ia meletakkan pinggul itu di kedudukan di mana otot tidak lagi dicabar untuk memanjangkan.

Menjaga lutut menunjuk ke luar - tanpa terlalu memaksanya - adalah apa yang menumpukan peregangan di pinggul.

Tinggal selama kira-kira 30 saat, pada tahap yang merasakan sesuatu sedang berlaku tetapi tidak menyakitkan. Ulangi di pihak yang lain.

3 -

Mengadaptasi Twist Spinal Terpaksa ke Pindahkan Pelepasan Abductor Hip

Anda boleh menyesuaikan langkah berpusing tulang belakang supaya ia juga memberikan pengalaman melepaskan lembut untuk pinggul luar.

Nota: Jika anda mempunyai masalah belakang, tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda jika tidak baik untuk memutarkan tulang belakang anda sebelum mencuba ini.

Mulailah dengan duduk dengan kedua-dua kaki dilanjutkan terus di hadapan anda.

Tidak mengapa, sebenarnya, ia disyorkan untuk bersandar dan menyokong berat badan anda dengan meletakkan tangan anda di atas lantai di belakang anda. Satu lagi cara untuk mendapatkan kesan yang sama adalah melakukan sentuhan dengan punggung anda terhadap dinding.

Sekarang anda berada, bawa satu kaki ke atas paha yang bertentangan, dan letakkan kaki di atas lantai. Kaki / kaki teratas harus menyeberang kaki bawah yang dilanjutkan berhampiran lutut.

Panjangkan lengan yang berada di bahagian yang sama dengan kaki yang terulur, dan letakkannya sehingga menekan siku ke luar lutut yang lentur. Lengan bawah akan selari dengan kaki bawah. Gunakan lengan terulur untuk menekan lutut dari pusat badan anda, dengan itu menegaskan putaran tulang belakang dan peregangan pinggul serentak.

Perkenalkan Pelepasan Hip - Tip A

Ketika anda melakukan ini, berfikir tentang menjatuhkan pinggul anda kembali ke lantai, dengan matlamat utama mempunyai kedua tulang duduk yang menyentuh lantai dengan sama. Gabungan menggosok pinggang anda dan menolak lutut dari badan boleh meningkatkan tindakan pelepasan hip.

Anda juga akan merasakan peregangan di belakang rendah anda. Ini disebabkan oleh putaran yang merupakan sebahagian daripada latihan ini.

Tinggal selama sekurang-kurangnya 30 saat, kecuali jika kedudukan itu membawa kesakitan. Pastikan anda mengulangi latihan di sisi lain.

4 -

Relakskan Ketegangan daripada Penipu Hip dengan Menguatkan Penambah

Dan sekarang untuk beberapa strategi .

Seiring dengan peregangan dan gerakan yoga yang disesuaikan, satu lagi cara untuk melepaskan ketegangan kronik dari otot pinggul luar adalah untuk bekerja dan menguatkan paha dalam. Teknik ini lebih halus daripada latihan sebelumnya, tetapi otot paha dalaman yang kuat (disebut adductors) boleh menyumbang kepada fleksibiliti pinggul luar secara keseluruhan.

Ini caranya:

Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan bola lembut kecil di antara lutut anda. Sapu dan keluarkan. Ulangi kira-kira 10-15 kali. Lakukan sehingga 3 set sekali atau dua kali sehari.