Retraction serviks mungkin terdiri daripada sebahagian daripada program senaman rumah anda jika anda mempunyai arthritis tulang belakang, atau anda perlu menguatkan otot leher anda. Ia juga baik untuk meregangkan atau melonggarkan otot di belakang leher anda.
Seperti biasa, jika anda mempunyai keadaan leher, atau kesakitan atau gejala-gejala lain menurunkan lengan anda ( radiculopathy ) atau anda tidak pasti apa yang anda perlu lakukan-atau bagaimana anda perlu melakukannya-sila tanya doktor atau terapi fizikal anda untuk arah sebelum mencuba perkara berikut.
Sediakan
Untuk memulakan, semak semula latihan leher untuk postur kepala ke hadapan . Ini adalah kerja persediaan yang mungkin akan memberikan anda pengalaman apa yang perlu dilakukan-tanpa memuat sendi anda semasa anda sedang belajar pergerakan itu. Walaupun bahagian latihan ini mungkin tidak akan merasakan banyak latihan, ia mungkin akan membantu anda mencari tindakan yang betul dari kepala ketika ia bergerak di leher anda.
Sebaik sahaja anda berjaya dengan perlahan tetapi menggerakkan kepala anda sejajar dengan leher anda, ia akan menjadi masa untuk bekerja dengan penarikan serviks sebagai latihan sebenar.
Kebanyakan masa, penarikan balik serviks dilakukan semasa duduk bagus dan tinggi di atas kerusi anda. Anda juga boleh berdiri, tetapi berdiri lebih rumit untuk tubuh menyelaras daripada duduk. Kerana melakukan pergerakan retina serviks dengan baik mengambil fokus, ia mungkin memerlukan anda untuk mengelakkan komplikasi tersebut dengan melakukan senaman dalam kedudukan duduk.
Melakukan Retraction Dari Kedudukan Rawan
Dengan itu, ia juga mungkin untuk melakukan penarikan balik serviks dari kedudukan terdedah (perut).
Letakkan dahi anda di permukaan yang anda berbaring, dengan tangan anda lurus ke bawah oleh sisi anda. (Jangan mengunci siku anda-simpannya santai.) Apabila anda membawa kembali kepalanya, pastikan gerakan kecil. Angkat dahi anda, pastikan dagu anda sedikit terselip.
Jangan kink pada leher. Sebaliknya, kepala anda perlu sebagai lanjutan tulang belakang anda.
Semak arahan di bawah untuk mendapatkan lebih spesifik mengenai arah yang mana anda perlu memindahkan kepala anda.
Arahan untuk Penceraian Serviks Semasa Duduk (atau Tetap)
Anggapkan kedudukan awal pilihan anda, sama ada duduk atau berbaring. Perlahan tuangkan dagu anda ke leher anda. Jangan marah dagu anda, walaupun. Kami selepas penjajaran di sini, bukan kedudukan maksimal.
Menjaga dagu di mana ia berada, tekan kepala anda kembali. Ingat, ini adalah arah pepenjuru; seolah-olah anda bergerak kepala anda ke belakang dan ke arah siling. Rasa peregangan di belakang leher anda. Bersantai dan ulangi.
Anda mungkin cuba melakukan pembetulan serviks sekitar 20 hingga 30 kali setiap hari, sama ada sekaligus atau dipecahkan kepada 5-8 reps 4 hingga 5 kali pada siang hari.
Mata Teknik Untuk Pengurusan Sakit
Sudah tentu, adalah penting untuk mengingati kesakitan yang timbul akibat pencabulan serviks. Tetapi jika anda mempunyai arthritis leher ( spondylosis serviks ), cuba pergi ke hujungnya dan bergerak melewati kesakitan. Inilah yang membantu memperbaiki dan menguruskan gejala arthritis.
Latihan Leher Lain
Satu lagi latihan penguat leher yang baik ialah akhbar leher isometrik. Dengan penguat ini, anda akan menggerakkan kepala ke hadapan, ke belakang dan ke setiap sisi sambil memberikan perlawanan dengan tangan anda.
Jangan lupa untuk memasukkan pelbagai latihan gerakan dalam program leher anda. Ini dapat meningkatkan fleksibiliti dan sangat penting untuk dilakukan jika anda mempunyai arthritis di kawasan tersebut.
Sumber:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Latihan terapeutik: Asas dan Teknik.Philadelphia: Syarikat FA Davis.
Temubual Telefon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Pakar Schroth Scoliosis, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fizikal Terapi Klinikal, Pusat Mobiliti Bersama, Hospital untuk Pembedahan Khas, New York City. September 2011.