Ramai orang bimbang tentang membangunkan bungkuk sama ada ketika mereka bertambah tua atau kerana mereka bekerja di komputer. Terlepas dari sebabnya, masalah postur jenis ini disebut kyphosis , dan dapat dilihat dari pandangan sisi tubuh sebagai punggung atas bulat.
Tetapi ia tidak berhenti di situ. Kyphosis hampir selalu disertai dengan isu berkaitan yang dipanggil postur kepala ke hadapan.
Postur kepala maju maju sebagai tindak balas kepada kyphosis. Inilah yang berlaku:
Apabila bahu anda bergerak ke depan, dan belakang belakang anda berputar, kepala anda akan diturunkan. Pandangan anda akan ditarik ke bawah, juga. Tetapi untuk dapat melihat apa yang ada di hadapan anda, anda mungkin akan merasakan keperluan untuk mengangkat kepala anda. Tindakan ini "kinks" belakang leher, memendekkan otot yang meluas dari bahagian bawah tengkorak anda ke bahagian bawah tulang belakang serviks anda. Walaupun anda dapat melihat apa yang anda perlukan, kepala dan leher anda tidak lagi sejajar dengan seluruh bahagian tulang belakang anda.
Seiring dengan kemungkinan menjadi tidak sedap dipandang, postur kepala ke hadapan dan "kinking" boleh menyebabkan ketegangan leher, lekukan dan / atau kesakitan.
Mengatasi postur kepala hadapan tidak meminjam dengan baik untuk memperbaiki cepat. Jadi jika anda berfikir semua yang anda perlu lakukan menaik taraf stesen kerja komputer anda, fikirkan lagi.
Kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Brazil berbanding latihan untuk pengubahsuaian stesen kerja untuk mengurangkan leher, bahu dan sakit belakang yang berkaitan dengan pejabat.
Para penyelidik mendapati bahawa senaman disediakan lebih baik untuk melegakan kesakitan daripada melakukan ergonomi. Walaupun kajian itu berlangsung selama enam bulan, selepas empat, senaman adalah satu-satunya rawatan yang melegakan kesakitan dalam apa jua cara.
Perlakuan utama adalah bahawa pekerja pejabat harus melakukan latihan, sama ada mereka juga menjalani penilaian dan pengubahsuaian ergonomik.
3 Harus Lakukan Latihan untuk Postur Kepala dan Kyphosis Teruskan
Latihan harian juga dapat membantu anda mengurangkan kyphosis berkaitan gejala dan postur kepala ke hadapan. Kajian 2011 yang sistematik mendapati bahawa walaupun komponen program senaman pejabat yang paling berkesan masih sukar difahami, latihan pengukuhan otot dan / atau ketahanan mungkin menjadi pertaruhan yang baik, terutamanya jika mengurangkan kesakitan adalah matlamat anda. Sekiranya anda perlu mengurangkan kecacatan yang berkaitan dengan kesakitan, senaman daya tahan otot disyorkan untuk mengukuhkan.
Terdapat tiga latihan yang boleh membantu anda menangani kyphosis dan postur kepala ke hadapan. Ia adalah yang terbaik untuk tidak memilih ceri melalui ini. Sebaliknya, pertimbangkan untuk melakukan semua mereka setiap kali anda melakukan sesi latihan pejabat.
- Yang pertama, dan paling penting, dipanggil penarikan balik serviks. Servikal bermakna leher dan penarikan balik bermakna membawa pulang. Dalam senaman utama ini, matlamatnya adalah untuk membawa kepalanya kembali sejajar dengan tulang belakang serviks anda.
Dan ia adalah kunci untuk membalikkan postur kepala ke hadapan. - Latihan kedua membantu menguatkan otot-otot yang memegang belakang atas anda, dan dalam penjajaran yang baik berbanding dengan bahagian belakang tulang belakang anda. Otot-otot ini, yang dipanggil rhomboid, boleh menjadi lemah atau terlalu berat jika anda tinggi, anda bekerja pada komputer sepanjang hari atau anda memandu banyak, dan sudah tentu dalam kes-kes kyphosis.
Pengukuhan rhomboids anda boleh memberikan sokongan untuk penjajaran leher dan kepala yang baik.
- Latihan ketiga adalah regangan sederhana dari otot pectoralis anda . Pecs menjadi sangat ketat dalam kes kyphosis dan postur kepala ke hadapan. Kecuali jika anda melepaskan ketegangan itu, ia kemungkinan akan menjadi simen kyphosis.
Apa yang perlu dilakukan mengenai masalah leher yang sedia ada (dalam tambahan kepada postur kepala maju)
Jika anda terdedah kepada sakit leher, anda telah mencederakan leher, bahu atau belakang anda atau anda mempunyai keadaan seperti arthritis, adalah penting untuk bekerja dengan doktor atau terapi fizikal anda pada pemilihan dan bentuk senaman. Sebaik sahaja anda telah dilepaskan dari terapi fizikal, latihan yang diterangkan di sini mungkin sesuai untuk anda.
Sekiranya anda tidak pasti mengenai perkara itu, sila semak dengan penyedia kesihatan berlesen anda yang berkelayakan untuk mengesahkan anda berada di landasan yang betul.
> Sumber
> Shariat, A., et. al. Kesan latihan senaman regangan dan pengubahsuaian ergonomik terhadap ketidakselesaan muskuloskelet pekerja pejabat: percubaan terkawal rawak. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263
> Sihawong, R., et. al., Terapi latihan untuk pekerja pejabat dengan kesakitan leher tidak spesifik: semakan sistematik. J Manipulative Physiol Ther. Jan 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409