4 Mudah Namun Berkesan Rendah Kembali Peregangan

Aktiviti harian yang memerlukan duduk yang berpanjangan atau mengangkat berat boleh menyebabkan ketegangan yang berlebihan di belakang anda. Dari masa ke masa, ini dapat meningkatkan risiko kecederaan dan perkembangan sakit belakang kronik. Secara teratur peregangan anda boleh membantu meringankan kesakitan ini dan meningkatkan pergerakan keseluruhan tulang belakang anda.

1 -

Persediaan

Latihan yang disarankan memberi tumpuan kepada peregangan dan memperluaskan tulang belakang yang lebih rendah serta otot-otot pinggul pinggang yang bersebelahan. Mereka hanya mengambil masa sekitar 10 minit untuk dilakukan dan boleh dilakukan sebelum atau selepas hari kerja anda.

Sebelum memulakan latihan ini atau mana-mana latihan lain, periksa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan ia selamat untuk anda sebagai individu dan tidak membuat keadaan yang teruk lebih teruk.

2 -

Tekan Rayuan

Kemunculan yang terdedah , atau sambungan lumbar, adalah cara terbaik untuk meregangkan punggung tanpa risiko hiperkrip . Latihan ini bertujuan untuk mengembalikan kelengkungan ke hadapan normal tulang belakang lumbar, yang dipanggil lordosis. Tekanan rapi kadang-kadang disebut sebagai pose cobra atau seal seal dalam yoga. Untuk melakukan press-up yang terdedah:

1. Berbaring di perut anda.
2. Tunjukan diri pada siku anda, memanjangkan punggung anda, dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai.
3. Semasa anda menyedut, mulailah meluruskan siku anda, teruskan lagi punggung anda. Cuba untuk mengekalkan tulang pinggul anda dari mengangkat lantai.
4. Teruskan meluruskan siku anda sehingga anda merasakan regangan lembut. Jangan mengunci siku anda atau tolak lebih jauh daripada kelihatan selesa.
5. Tahan selama tiga hingga lima saat.
6. Perlahan pulih ke posisi permulaan semasa anda menghembus nafas. Jangan turun ke lantai.
7. Ulang sembilan kali.

3 -

Cat Stretch

Peregangan kucing adalah cara yang berkesan namun lembut untuk memanjangkan belakang anda ke belakang sambil mengaktifkan vertebra atas tulang belakang anda. Ia juga merupakan separuh pertama urutan yoga yang dipanggil kucing dan lembu. Untuk melakukan regangan kucing:

1. Dapatkan di atas lantai di atas tangan dan lutut anda.
2. Letakkan tangan anda di bawah bahunya.
3. Semasa menghembuskan nafas, tolak belakang anda ke arah siling, bergulir kembali ke gerbang menaik (seperti kucing).
4. Teruskan melengkung sehingga anda merasakan peregangan lembut di punggung atas dan di antara bilah bahu.
5. Tahan selama lima saat.
6. Kembali ke posisi permulaan semasa anda menghembus nafas.
7. Ulang sembilan kali.

4 -

Cat-Cow Stretch

Sekiranya dikehendaki, anda boleh memautkan kucing yang menimbulkan tumpuan kepada lembu. Daripada memulangkan kedudukan permulaan regangan kucing (Langkah 6), peralihan terus ke dalam regangan lembu seperti berikut:

1. Apabila anda turun dari regangan kucing, teruskan turunkan punggung anda semasa anda menyedut sehingga ia berada dalam kedudukan lengkung ke bawah (seperti lembu yang disokong cerun).
2. Anda boleh memanjangkan lagi peregangan dengan mengangkat pelvis ke arah siling sambil menjatuhkan pusar ke arah tanah.
3. Tahan selama lima saat.
4. Peralihan kembali ke kedudukan kucing ketika anda menghembus nafas.
5. Ulang sembilan kali.

Sentiasa berhati-hati untuk tidak menghirup darah. Pastikan pergerakan perlahan dan dikawal. Jangan terburu-buru.

5 -

Tilt Pelvik

Tilt pelvik menggunakan otot perut dan pinggul untuk melancarkan tulang lumbar perlahan-lahan. Ia sering digunakan sebagai latihan asas dalam program pengukuhan teras. Untuk melakukan kecondongan panggul:

1. Bersandar rata di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Semasa anda menghembus nafas, tekan kecil punggung anda di atas lantai.
3. Tahan selama 15 saat, pastikan pelvis dan otot belakang lebih rendah.
4. Kembali ke kedudukan permulaan yang anda alami.
5. Ulang sembilan kali.

Latihan lumbar stretch, digabungkan dengan pembetulan postural dan aktiviti fizikal biasa, dapat membantu menjaga punggung dan perasaan anda dengan baik. Semasa anda mula menguasai latihan ini, anda boleh menambah rutin harian anda dengan bahagian belakang belakang yang lain dari Kaedah McKenzie.