Mengembangkan Pelbagai Gerakan dan Fleksibiliti Tulang Belakang
Sekiranya anda merasakan seperti anda terlepas tanda ketika anda mencuba peregangan belakang - walaupun anda tahu bahawa otot-ototnya sangat ketat dan anda berusaha untuk melepaskannya - anda tidak bersendirian. Bagi kebanyakan daripada kita, peregangan pinggul, leher, betis dan otot lain adalah perjanjian yang cukup jelas. Tetapi otot belakang? Tidak begitu banyak. Ini boleh jadi sangat ketat sehingga menjadi sukar untuk dicapai.
Mencari tempat yang manis untuk keanjalan dalam otot belakang rendah boleh menjadi sukar jika anda tidak memilih senaman yang betul untuk pekerjaan itu. Anda boleh melakukan sentuhan jari yang berterusan dengan harapan dapat meningkatkan fleksibiliti. Dan ya, anda membundarkan punggung anda, yang secara teknis bercakap meletakkan otot-otot itu pada peregangan, tetapi pergerakan jari kaki menyentuh terutamanya berlaku pada sendi pinggul. Bulat belakang cenderung menjadi cabang itu, dan ia tidak terlalu selamat, sama ada.
Di sinilah berlalunya lutut hingga ke dada. Bukan sahaja ia berasa hebat dalam kebanyakan kes, tetapi ia merupakan cara yang baik untuk memulihkan kelonggaran pada otot belakang rendah anda selepas petang berkebun atau kerja rumah atau selepas sehari di komputer.
Tetapi lutut-ke-dada regangan adalah baik untuk lebih daripada pelepasan otot belakang rendah.
Sebagai pelbagai latihan gerakan, dengan kata lain, pergerakan yang meningkatkan fleksibiliti bersama anda, lutut ke dada menghalang dapat mengurangkan kekakuan yang berkaitan dengan arthritis tulang belakang dan / atau stenosis tulang belakang .
Malah, pelbagai gerakan adalah jenis senaman yang paling penting bagi mereka yang mempunyai osteoarthritis di duri mereka, kata Hagit Rajter, ahli terapi fizikal di Pusat Mobiliti Bersama di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York.
"Latihan jenis ini membantu membuat perubahan positif pada sendi, bersama dengan peningkatan bekalan darah dan membantu nutrien untuk mengalir ke kawasan tersebut."
Cara Lakukan Latihan Lutut-ke-Dada
Untuk keselamatan anda, mula melakukan lutut ke dada dengan satu kaki sahaja. Jika, selepas beberapa hari, anda sedang melakukan itu tanpa kesakitan, ia mungkin masa untuk maju untuk mengangkat kedua-dua kaki, Rajter memberitahu saya.
Dengan cara ini, jika anda tidak pasti sama ada peregangan lutut dada hingga ke dada adalah selamat dengan syarat keadaan belakang anda, bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba yang berikut:
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Ini dipanggil kedudukan terlentang .
- Perlahan menaikkan satu lutut yang cukup sehingga anda boleh menguasai kaki bawah dengan kedua-dua tangan. Jari jari anda di bawah lutut.
- Jika anda melakukan versi berkaki dua, bawa satu kaki ke atas dan kemudian yang lain. Kerana mengambil kedua-dua pada masa yang sama mengambil banyak kekuatan perut, bermula dengan satu dan kemudian dengan cepat mengikuti dengan yang lain mungkin lebih selamat, terutama untuk belakang yang lemah.
- Seperti dengan versi berkaki tunggal, jika anda mengambil kedua-dua pada masa yang sama, campakkan jari anda atau pegang pergelangan tangan anda di antara kaki yang lebih rendah, tepat di bawah lutut.
- Perlahan tarik lutut atau lutut anda ke arah batang anda, dengan menggunakan tangan anda.
- Semasa anda menarik, cuba untuk berehat kaki, pelvis dan punggung rendah sebanyak yang anda boleh. Lutut ke dada lebih baik mencapai otot belakang rendah apabila digunakan pasif.
- Tahan selama beberapa saat.
- Kembalikan kaki anda ke lantai.
- Ulangi di sisi lain.
- Buat regangan kira-kira 10 hingga 15 kali, satu atau dua kali sehari atau seperti yang diperlukan.
Reaksi rantai regangan
Seperti yang disebutkan di atas, lutut-ke-dada berfungsi sebagai peregangan pasif, yang bermaksud menjaga kaki dan pinggul secepat mungkin. Melakukannya boleh membantu anda mendapatkan fleksi tulang belakang yang baik kerana ia membolehkan tindak balas rantai semulajadi dari paha ke pinggul hingga punggung rendah berlaku. Dalam erti kata lain, apabila anda menarik paha ke dada anda, ia harus menarik bahagian bawah pelvis anda sedikit sahaja. Penarik ini mungkin akan menerangkan lebih tinggi sehingga ia mencapai kawasan tulang belakang lumbar anda.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mendapatkan angkat di pinggul yang lebih rendah, anda mungkin mempertimbangkan untuk meletakkan tuala kecil atau selimut yang dilipat di bawah sakrum anda untuk memulakan anda ke arah yang betul.
Mengikut kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Spine , sains masih belum dikaitkan dengan ketat atau mengubah otot lumbar dengan sakit belakang yang rendah. Sama sahaja, ramai orang mendapati bahawa pembebasan yang baik adalah ubat yang terbaik apabila masalah itu diselesaikan.
> Sumber:
> Kapas, R. dan Anderson, R. Manual Pakar Latihan Klinikal: Sumber ACE bagi Latihan Populasi Khas. Majlis Amerika mengenai Latihan. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Adakah saiz dan komposisi otot paraspina yang dikaitkan dengan sakit belakang yang rendah / kajian sistematik. Spine J. Julai 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Temuduga Telefon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Pakar Schroth Scoliosis, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fizikal Terapi Klinikal, Pusat Mobiliti Bersama, Hospital untuk Pembedahan Khas, New York City. September 2011.