Hip Bridges - Variasi dan Pengubahsuaian untuk Semua Tahap Kecergasan

1 -

Asas Hip Bridge

Bukan rahsia lagi bahawa jambatan hip adalah langkah permulaan yang baik untuk punggung, hamstring dan otot belakang rendah - dan kunci untuk menguruskan sakit belakang kronik.

Tetapi adakah anda tahu dengan mengubah latihan terapi asas ini, anda boleh mengubah jambatan hip menjadi cabaran pertengahan dan bahkan maju? Rahsia untuk perleveling terletak dalam mengubah bentuk.

Menggunakan pengubahsuaian dan variasi juga boleh membantu anda menghindari kebosanan, tinggal bersama program untuk jangka panjang dan bergerak melepasi mana-mana dataran latihan kekuatan yang mungkin anda hadapi.

Yang mengatakan, ramai orang - terutamanya mereka yang hidup dengan sakit belakang kronik - bekerja dengan versi "tanpa embel-embel" jambatan untuk beberapa waktu, serta variasi jenis yang lebih menyokong. Itu kerana ini adalah cara terbaik untuk memulakan ketika memulakan program latihan yang dirancang untuk melegakan kesakitan dan peningkatan fizikal.

Tetapi jika anda berminat untuk bergerak walaupun punggung anda masih menyakitkan, anda mungkin mengambil petunjuk anda dari pemula: Kunci kejayaan dengan jambatan, atau apa-apa latihan terapeutik untuk perkara itu, adalah untuk tinggal di zon bebas rasa sakit. Sekiranya gejala timbul, perkara terbaik untuk dilakukan ialah berhenti dan berbincang dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal mengenai tindakan terbaik anda.

Berikut adalah beberapa variasi yang mungkin untuk jambatan hip. Ada yang sesuai untuk pemula dan orang yang sakit, sementara yang lain lebih sesuai untuk mereka yang berada di peringkat selepas pemulihan. Bercakap dengan doktor dan / atau terapi fizikal anda untuk memastikan anda memilih variasi dengan tahap cabaran yang sesuai untuk anda.

2 -

Disokong Hip Bridge

Adakah anda baru memulakan program latihan untuk belakang anda? Adakah anda kekurangan kekuatan pada pinggul dan punggung anda? Adakah anda mendapat sakit pinggang atau sakit belakang yang berselang sepanjang hari?

Jika ya, anda boleh membuat jambatan hip lebih mudah dengan meletakkan sedikit sokongan di bawah tulang sakrum anda . Terletak di bawah penghujung kawasan lumbar anda, sakrum adalah tulang belakang yang seterusnya di tulang belakang anda.

Blok yoga membuat sokongan yang baik, tetapi anda juga boleh menggunakan tangan anda. Pastikan anda meletakkan apa jenis peranti sokongan yang anda gunakan di tempat yang betul, yang berada pada tahap tulang pinggul anda di belakang, dan di bawah lengkung belakang rendah semulajadi .

Sekali dalam kedudukan, ambil beberapa saat tanpa rasa sakit untuk bernafas dan berehat; kemudian keluarkan sokongan dan turunkan.

3 -

Berapa Tinggi Sekiranya Anda Ambil Jambatan Hip Anda?

Apabila anda sudah bersedia untuk bergerak dari senaman jambatan yang disokong, yang juga pose yoga, membuat pinggul anda mengangkat hanya setinggi yang anda perlukan supaya anda dapat merasakan sedikit perubahan tisu lembut. Ini mungkin sama dengan peregangan pada otot quadriceps anda di hadapan pinggul dan paha, atau bekerja di otot punggung dan hamstring di belakang.

Dan peraturan umum untuk mengekstrapolasi dari ini adalah bahawa anda tidak perlu bermula tinggi untuk mendapatkan hasil yang baik dari jambatan anda. Malah, ia mungkin lebih selamat dan lebih berkesan untuk kekal rendah pada mulanya dan pastikan anda boleh melakukan 10 lif tanpa rasa sakit.

4 -

Membina Kekuatan Punggung dan Dapatkan Bahu Stretch dengan Variasi Jambatan Hip ini

Untuk peregangan bahu yang besar yang memerlukan lebih banyak kerja daripada hamstring dan otot-otot punggung anda, cuba mengikat jari anda bersama-sama dan menarik tangan, lengan anda dan oleh itu bahu anda ke arah kaki anda.

Sudah tentu, tangan anda sebenarnya tidak akan sampai ke kaki anda, tetapi dalam proses cuba mendapatkannya di sana, anda mungkin akan melepaskan ketegangan otot di bahu dan dada anda. Anda mungkin mendapati bahawa otot hamstring dan punggung anda perlu bekerja lebih keras untuk menjaga pinggul anda di udara.

5 -

Cuba Jambatan Hip Satu Berikat

Sebaik sahaja anda seorang wiz ketika melakukan jambatan dengan kedua kaki yang ditanam di atas lantai, cuba dengan satu kaki diangkat .

Mula dengan meletakkan diri anda dalam pendirian jambatan 2 kaki. Setelah pinggul anda naik, angkat satu kaki di udara.

Pastikan anda mengekalkan paras pinggul anda semasa mereka berada. Penunjuk ini adalah penting jika anda ingin membangunkan kekuatan otot teras seimbang.

6 -

Pada jari kaki anda! Variasi Melambung Hip Extreme

Sudah tiba masanya untuk cabaran yang melampau - jambatan hip yang tip-toed.

Sebaik sahaja anda berada dalam pendirian jambatan pinggir 2 kaki, angkat tumit anda. Anda mungkin akan merasakan ini dalam betis, pantat, hamstring dan otot pelvik teras. Anda juga boleh merasakan otot quadriceps di hadapan anda.

Angkat dan tolak tumit anda perlahan-lahan sebanyak 10 kali. Variasi pada variasi ini mungkin untuk memastikan tumit anda ditarik untuk mengira 10.

7 -

Lanjutan Hip Bridge Shoulder Stretch

Sekiranya menggenggam tangan anda adalah sekeping kek (slaid # 4), cuba sampai ke tangan dan bahu anda dengan lebih lanjut dengan menggenggam setiap buku lali dengan tangan masing-masing (iaitu, sama). Pastikan tumit anda menekan ke lantai untuk memastikan tubuh anda stabil. Ini boleh membantu memfokus pada bahu anda. Ia juga membantu menyokong kedudukan badan anda semasa anda berada di sana.

Jika variasi yang lebih maju yang ditunjukkan dalam artikel ini menjadi mudah bagi anda, pertimbangkan untuk menambah berat buku lali.

Juga, jangan merasakan anda perlu melakukan semua variasi di atas dalam satu hari. Campurkan dan sepadan dengan bergerak, dan pastikan anda menyimpan semua yang anda lakukan di zon bebas rasa sakit .