Penstabilan Batang di Supine dan Rawan
Program latihan mengukuhkan teras adalah hampir selalu termasuk beberapa jenis sambungan kaki berbaring. Bergantung kepada kedudukan yang anda ada, latihan kaki yang terbentang mungkin berfungsi dengan otot lutut, pelvis, belakang, pinggul dan / atau lutut anda.
Sebelum membuat keputusan sama ada dan bagaimana anda akan memasukkan pelanjutan kaki berbaring dalam program senaman belakang anda, adalah idea yang baik untuk mendapatkan terminologi secara lurus.
Secara teknikal, kaki merujuk kepada kaki yang lebih rendah, tetapi ramai yang menggunakan istilah ini untuk merujuk kepada keseluruhan ekstrem yang lebih rendah. Apabila anda berbaring di belakang anda dan mengangkat hujung bawah anda dengan lutut lurus, anda akan meregangkan pinggul anda dan memanjangkan lutut anda. Anda juga boleh membengkokkan lutut anda; ini biasanya disyorkan untuk pemula yang mempunyai sedikit kekuatan otot perut dan / atau mereka yang menghidap sakit belakang yang rendah.
Apabila anda berbaring di perut anda, anda akan memanjangkan pinggul anda apabila anda membawa bahagian bawah bawah ke arah siling. Dalam kes ini, anda boleh memanjangkan lutut anda, iaitu lurus, atau anda boleh membengkokkannya, yang dipanggil lutut lutut. Pilihannya adalah milik anda, tetapi setiap variasi mungkin akan membuat perbezaan yang mana otot bekerja.
Rawan (pada perut anda) pembesaran kaki berbaring sedikit lebih maju, dan paling baik dimasukkan ke dalam program yang ditubuhkan.
Alignment yang Baik Akan Membantu Anda Menargetkan Inti Anda
Terlepas dari terminologi, bersiaplah untuk memperluas kaki kaki dengan meletakkan diri anda dengan penjajaran yang baik dan melibatkan otot teras anda.
Apabila mengangkat kakinya, pergerakan pelvis dan batang mungkin akan berlaku. Tugas anda, atau tugas otot perut anda, adalah untuk tidak membiarkan pergerakan itu berlaku; ini adalah bagaimana kekuatan otot teras dibina.
Kerja penstabilan teras seperti ini menyasarkan abdominals serong, dalaman dan luaran serong.
Tetapi otot perut rektus, yang mungkin anda kenali sebagai "abs" juga menyertai pergerakan itu.
Kebanyakan orang yang mengalami sakit belakang boleh mendapat banyak dari luar biasa (di belakang anda) angkat ekstrem yang lebih rendah. Sebenarnya, satu atau lebih variasi lif supine biasanya sangat cepat diberikan kepada pesakit tulang belakang oleh ahli terapi fizikal mereka.
Bagaimana Melakukan Perpanjangan Kaki Pemula - Supine
- Berbaring di belakang anda di permukaan keras, lebih baik di lantai. Ini begitu otot anda tidak perlu bekerja terlalu keras untuk memastikan anda berada dalam penjajaran yang baik; lantai boleh menyokong anda. Sekiranya anda berada di lantai kayu, pertimbangkan untuk melakukan senaman berkaki ayam supaya kaki anda tidak tergelincir.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Menghembus nafas, dan menjaga sudut lutut bengkok anda yang sama sepanjang pergerakan, angkat hujung bawah anda. Perhatikan bahawa pergerakan mengangkat berlaku pada sendi pinggul anda.
- Apabila anda mengangkat hujung yang lebih rendah, cuba untuk tidak membenarkan kedudukan bagasi anda menjadi goyah, goyah, beralih atau berubah dengan apa-apa cara. Petunjuk: Semuanya di abs.
- Buangkan nafas dan letakkan kaki anda di atas lantai. Sekali lagi, berhati-hatilah bahawa anda tetap tetap pegun. Juga, ingat untuk mengekalkan kaki bawah untuk sudut paha.
Ramai orang, sama ada mereka menyedari atau tidak, menggunakan graviti untuk membantu mendapatkan kaki kembali ke lantai.
Tetapi bekerja dengan cara ini cenderung mempunyai kesan "melangkau" abs, yang tidak akan membuat anda lebih baik jika inti kuat adalah apa yang anda selepas. Untuk mengganggu tabiat senaman yang tidak produktif ini, pertimbangkan untuk melambatkan laju di mana anda membawa hujung bawah anda kembali ke kedudukan permulaan. Ia baik untuk melambatkan semasa fasa lif juga.
Bagaimana Melakukan Extension Kaki Pemula - Rawan
- Berbaring di perut anda dengan siku anda bengkok, telapak tangan anda di lantai walaupun dengan bahu anda, dan kaki bawah anda dilanjutkan. Menjaga lengan bawah anda di atas lantai, seret titik siku anda ke arah yang sama dengan kaki anda, dengan kata lain, jauh dari bahu anda. Ini boleh menyebabkan otot di bahagian atas bahu anda, serta kedudukan yang menyokong bahagian belakang dan belakang anda.
- Untuk melibatkan teras anda dan tentukan penjajaran belakang yang baik, pilih butang perut anda dari lantai sedikit sahaja.
- Menghembus dan isi inti anda dengan udara. Semasa anda menghembus nafas, angkat satu ekstrem yang lebih rendah dari lantai.
- Ini tidak perlu menjadi pergerakan besar. Ingat, matlamatnya adalah untuk mengukuhkan teras anda yang memerlukan anda memelihara pelvis dalam kedudukan yang sama apabila anda menetapkan kedudukan awal anda. Cuba untuk mendapatkan ketinggian ke pergerakan ekstrem yang lebih rendah kemungkinan besar akan mengakibatkan pergerakan batang luaran; ini tidak akan berfungsi dengan teras anda.
- Menghembus dan letakkan hujung bawah ke kedudukan awal.
Sama ada anda mengamalkan senaman ini di belakang atau di perut anda kira-kira 3-10 dilakukan dengan bentuk yang sangat baik adalah semua yang anda perlukan. Menjaga untuk mengekalkan kedudukan trunk yang mantap dan penjajaran yang baik ketika anda memperluaskan kaki anda adalah kunci untuk mengerjakan otot yang dapat membantu punggung anda .