Salah satu latihan belakang atas yang terbaik juga merupakan antara yang paling biasa-peregangan lengan atas. Tetapi ramai orang melangkau bahagian yang benar-benar membina otot perut mereka, yang boleh membantu mengatasi sakit belakang dan / atau sakit leher . Kuncinya adalah mengekalkan sangkar tulang runcing anda sambil perlahan-lahan menaikkan kepala anda.
Bagaimana Melakukan Stretch
Anggapkan Kedudukan Mula : Mulailah dengan berbaring di belakang anda. Sekiranya anda seorang pemula, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Cuba selaraskan setiap tumit dengan tulang duduk masing-masing. Ini akan membantu anda mengelakkan ketegangan sendi lutut dan pinggul. Sekiranya anda kuat di teras dan lebih maju, anda boleh mencuba latihan ini dengan kaki anda dilanjutkan terus.
Lengan anda sepatutnya turun di sebelah anda dan lurus, tetapi siku anda tidak dikunci.
Sediakan: Ambil satu atau dua saat untuk menyediakan badan dan minda untuk apa yang akan datang seterusnya. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, latihan ini bukan sekadar bahagian belakang belakang. Apabila anda menggerakkan bahagian atas lengan anda, anda akan meletakkan perhatian anda pada sangkar tulang rusuk anda untuk mengelakkannya daripada "muncul".
Pada kedudukan awal, tarik nafas, kemudian mulailah dan keluarkan bahu anda ke belakang. Untuk membantu ini, perlahan-lahan sampai ke hujung jari anda dari kepala anda. Cuba untuk menjaga bahagian hadapan bahu anda terbuka dan luas ketika anda mencapai. Anda mungkin merasakan sedikit peregangan pada ikat pinggang seperti yang anda lakukan.
Mulailah Mengangkat Lengan Anda: Angkat tangan anda perlahan-lahan sehingga mereka berada di sudut kanan badan anda. Semak untuk melihat apakah tulang rusuk anda berada dalam kedudukan yang sama seperti ketika anda mula. Sekiranya anda melakukan ini, anda mungkin akan merasakan kerja abs anda.
Selesaikan Lengan Angkat: Semasa bahagian latihan ini akan menjadi lebih rumit untuk memastikan tulang rusuk anda turun. Ia juga mungkin terlalu sukar untuk mendapatkan tangan anda kembali ke kepala anda ke lantai. Tidak apa-apa untuk pergi hanya sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit, tetapi tidak ada alasan untuk membiarkan tulang rusuk bergerak.
Untuk melakukan latihan dengan bentuk yang baik, bawa tangan anda kembali hanya sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan sangkar tulang rusuk anda masih. Ini akan mencabar rektus abdominis dan otot ab lain yang lain.
Bawa Lengan Anda Kembali Ke Atas Dengan Bahagian Anda: Untuk memulakan tindakan lengan ketika kembali ke posisi awal, sekali lagi, luncurkan bilah bahu ke belakang. Gunakan leverage bilah bahu menyediakan untuk mengangkat tangan anda dari lantai di belakang anda. (Anda melakukan ini dengan terus membawa bilah bahu di belakang anda-lengan akan muncul secara semula jadi.)
Ingatlah untuk menjaga tulang rusuk anda di atas lantai. Pastikan siku anda lurus, tetapi tidak dikunci, kerana perlahan-lahan membawanya kembali ke hadapan anda.