Dapatkan Pelepasan Dari Sakit Belakang Rendah dan Mencegah Kecederaan
Peregangan dan senaman adalah beberapa kaedah yang paling berkesan untuk merawat pelbagai jenis sakit belakang . Malah, Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok menyatakan di laman web mereka bahawa "senaman mungkin cara yang paling berkesan untuk mempercepatkan pemulihan dari sakit belakang belakang."
10 Peregangan dan Latihan untuk Membantu Sakit Belakang
Dengan mempelajari beberapa langkah yang selamat dan berkesan, kebanyakan orang dapat merasakan kesakitan belakang mereka. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program regangan atau senaman.
Stretch 1: Extension
Bersandar muka di atas lantai dengan kaki anda diperluas sepanjang jalan di belakang anda. Angkat kepala anda dan lengkungkan punggung anda sambil menyokong badan bahagian atas dengan tangan anda. Mengunci siku anda dengan lurus dan menjaga tangan anda di sebelah anda akan menyerlahkan regangan.
Lebih banyak
Stretch 2: Putaran Putaran
Regangkan otot-otot yang berputar ke belakang dengan selesa dengan duduk dan beralih bahu ke satu arah dan memegang kedudukan ini. Duduk di atas bola senaman boleh membantu anda melakukan halangan ini dengan selesa.
Lebih banyak
Peregangan 3: Bending sebelah
Peregangan lentur juga boleh dilakukan dalam kedudukan duduk. Pegang tangan anda bersama-sama dan lekas di atas. Menjaga tangan anda dilanjutkan, bengkokkan bahagian atas badan anda ke satu sisi, dan tahan peregangan. Ulangi ke arah yang bertentangan. Seperti halangan putaran, ini boleh dilakukan pada bola latihan.
Lebih banyak
Peregangan 4: Hamstring Stretch
Peregangan hamstring adalah penting untuk dimasukkan ke dalam mana-mana rentang belakang regangan. Posisi yang betul bergantung bukan sahaja pada fleksibiliti belakang anda tetapi juga otot yang menghubungkan kaki anda ke belakang.
Peregangan hammstring boleh dilakukan dengan banyak cara. Satu kaedah mudah ialah duduk dengan satu kaki dilanjutkan dengan yang lain dilipat ke dalam. Terjejas ke bawah untuk menyentuh jari kaki kaki anda.
Lebih banyak
Latihan 1: Crunch abdomen
Salah satu kumpulan otot yang paling penting untuk menguatkan ketika cuba meringankan sakit belakang adalah otot-otot perut. Menempatkan kaki anda pada bola senaman berguna ketika melakukan abs kerana ia membantu memfokuskan latihan pada otot tanpa menegangkan belakang.
Lebih banyak
Latihan 2: Crunches Latihan Latihan
Menggunakan bola senaman boleh menonjolkan senaman perut masalah. Letakkan punggung bola dengan kaki anda dengan tegas ditanam di atas lantai. Angkat kepala dan bahu dengan abs anda. Apabila anda mengangkat kepala dan bahu anda, tahan badan atas anda dalam kedudukan ini, dan bukannya jatuh ke belakang.
Lebih banyak
Latihan 3: Papan
Papan-papan boleh dilakukan dengan atau tanpa bola latihan. Lie menghadap ke bawah di atas lantai, dan tolak diri anda, hanya mengimbangi lengan dan jari kaki anda (pada kaki anda jika menggunakan bola latihan). Bahagian penting papan adalah untuk menahan tubuh anda tegar, tanpa melekat di bawah anda di udara.
Lebih banyak
Latihan 4: Tekan
Akhbar bangku yang mudah membantu untuk menggunakan bahagian belakang dan bahu. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, berbaring dengan belakang anda disokong pada bangku atau bola latihan. Jangan tertumpu pada berat yang anda tekan, tetapi pada bentuk dan kawalan. Tekan berat ke atas sambil mengikat otot abdomen dan menyokong belakang anda.
Lebih banyak
Latihan 5: Laluan Terbalik / Dumbbell
Penguatkan otot belakang boleh dicapai dengan barisan dumbbell atau latihan terbang terbalik. Menggunakan bola senaman berguna untuk menyokong badan, tetapi tidak perlu melakukan latihan ini. Seperti dengan latihan akhbar, tumpuan tidak seharusnya menjadi jumlah berat, melainkan untuk menggunakan kawalan dengan pergerakan anda.
Lebih banyak
Latihan 6: Basikal
Latihan / regangan basikal hendaklah bermula perlahan-lahan. Semasa berbaring di belakang dengan lengan yang dilipat di belakang kepala, bawakan satu siku ke lutut yang bertentangan. Bersantai, dan bawa siku bertentangan ke lutut yang lain. Apabila anda menjadi lebih selesa, mempercepatkan proses menyerupai gerakan penjual basikal.
Lebih banyak
Latihan Lebih Lanjut
Senarai ini tidak semestinya mengkaji secara komprehensif semua latihan kembali dan terbentang. Sebaliknya, ini harus digunakan sebagai titik permulaan. Bekerja dengan ahli terapi profesional atau fizikal yang terlatih perlu menjadi sebahagian daripada program untuk mengurangkan kesakitan belakang anda.
Sumber:
Institut Gangguan Neurologi Kebangsaan dan Stroke "NINDS Back Pain Information" 21 Disember 2009.