1 -
Kontraksi Lantai PelvikProgram senaman yang berjaya - sama ada untuk menstabilkan teras anda, mencantikkan bisep anda, atau menguatkan otot - akan "membebani" otot yang disasarkan secara khusus supaya mereka menjadi lebih kuat.
Sama seperti abs atau bisep anda, otot lantai pelvik anda memerlukan senaman. Mengekalkan otot lantai panggul yang sihat dan kuat bukan sahaja dapat meningkatkan hubungan seks tetapi membantu membangunkan teras yang kuat dan belakang yang sihat, juga
Menurut Dr. Pauline Chiarelli, ahli fisioterapi, penasihat keberkesanan, profesor, dan pengarang Waterworks Wanita: Menyembuhkan Inkontinensia , anda boleh mengambil langkah-langkah ke arah membangunkan otot lantai pelvik yang kuat, serta mengekalkan kekuatan untuk seumur hidup.
Untuk melakukan ini, anda mesti terlebih dahulu mengenal pasti otot, dan kemudian menilai mereka untuk kekuatan dan ketahanan. Selepas itu, cubalah mereka untuk bertambah kuat.
Dan akhirnya, teruskan kerja yang baik untuk mengekalkan kekuatan jangka panjang.
2 -
Penguncupan Lantai Pelvik - Kata PerhatianPenguncupan lantai panggul adalah peregangan otot-otot di bahagian bawah dalam arah ke arah dan ke atas. Ini adalah tindakan yang kita semua lakukan apabila kita mengawal usus dan pundi kencing kita, termasuk menghentikan aliran air kencing.
Jangan melakukan latihan kontraksi lantai panggul semasa anda juga mengosongkan pundi kencing anda, atau gunakan menghentikan aliran air kencing sebagai latihan menguatkan untuk otot lantai panggul. Gunakannya sebagai cara mencari dan menilai otot (seperti yang diterangkan pada slaid seterusnya).
Chiarelli menjelaskan bahawa kerumitan pundi kencing berfungsi melampaui kawalan otot yang ditawarkan oleh lantai panggul (atau mana-mana) otot. Walaupun otot lantai panggul mempengaruhi kawalan pundi kencing, mereka tidak bertanggungjawab terhadap keseluruhan prosesnya. Ini bermakna bahawa menghentikan aliran air kencing sebagai amalan biasa dapat mengubah fungsi pundi kencing anda menjadi lebih teruk, katanya.
3 -
Cari Squeeze MasukMenghentikan aliran air kencing adalah teknik yang baik untuk mengetahui bagaimana otot lantai panggul merasa ketika mereka kontrak. Ini adalah langkah pertama dalam mewujudkan dan mengekalkan program pengukuhan lantai pelvis. Sekiranya anda dapat menghentikan aliran air kencing sepenuhnya dan dengan serta-merta, anda sudah bersedia untuk memulakan program senaman. Jika tidak, ujian jari yang diterangkan di bawah akan membantu anda mengenali kontraksi lantai panggul anda. (Kami akan menggunakan ujian ini dalam bahagian seterusnya.)
Kontraksi Lantai Pelvik - Wanita
Masukkan 2 jari ke dalam faraj dan kontrak anda.
Kontraksi Lantai Pelvik - Lelaki
Masukkan satu jari ke dalam rektum dan ketatkan otot anda di sekitarnya.
Apabila anda mendapati perasa dalaman anda, ia akan berasa seperti kebalikan dari bantalan untuk membuat pergerakan usus. Ia adalah lukisan di dalam dan di sekitar jari anda yang dimasukkan. Anda boleh membimbing tulang belakang dan tulang kemaluan anda bersama-sama, dan semasa anda mungkin tidak menyedari ini sebenarnya berlaku, dengan menggunakan imej itu mungkin mendapat otot lantai pelvik anda menjadi penguncupan kerja.
Semasa anda melakukan ujian ini, terus bernafas - memegang nafas anda mengubah jalan di mana otot sedang digunakan, dan mengalahkan tujuan ujian.
Berkaitan: Pernafasan dan Latihan
Berhati-hatilah, pengecutan yang anda rasa mungkin kecil, tetapi sebaik sahaja anda dapat mengesan penguncupan anda sudah bersedia untuk program pengukuhan lantai pelvis.
4 -
Tentukan Kekuatan dan Ketahanan Kontur Lantai Pelvik andaLangkah ini adalah penilaian kekuatan otot lantai panggul dan ketahanan.
Pertama, menguji diri sendiri untuk jangka waktu yang anda dapat menahan kontraksi lantai panggul. Untuk melakukan ini, ulangi ujian jari, tetapi kali ini mengira bilangan saat anda dapat memegang otot-otot di peregangan masuk. Ini adalah ukuran ketahanan otot, atau berapa lama otot lantai pelvik anda boleh pergi sebelum mereka mula tayar.
Selepas anda mengetahui panjang masa otot lantai panggul anda dapat bertahan, ujian seterusnya adalah untuk kekuatan penguncupan. Dalam erti kata lain, berapa banyak kontraksi ini dapat anda lakukan sebelum otot menjadi penat? Lakukan seberapa banyak yang boleh anda lakukan. Kira semasa anda pergi dan perhatikan nombor tersebut.
Langkah ketiga adalah untuk jam berapa banyak rehat yang anda perlukan antara kontraksi anda.
Langkah terakhir dalam penilaian kekuatan dan ketahanan adalah untuk menguji prestasi serat otot bekerja dengan cepat dari otot lantai panggul. Untuk melakukan ini melakukan perasan ke atas seketika secepat dan seberapa keras yang anda boleh, dan hitung nombor yang boleh anda lakukan sebelum penat. Jangan berhenti untuk berehat sehingga anda selesai dengan keseluruhan set.
Catat semua ukuran ini supaya anda dapat melihat bagaimana anda maju dengan program pengukuhan.
Chiarelli mengesyorkan melihat pakar kencing kencing jika anda tidak dapat mengesan kontraksi otot lantai panggul anda pada bila-bila masa semasa penilaian ini.
5 -
Program Pengukuhan Lantai PelvikMatlamat untuk program pengukuhan lantai panggul adalah untuk memegang 10 perasan perlahan selama 10 saat setiap, 3-6 kali sehari. Sekali lagi, ia adalah OK untuk memulakan di mana anda berada. Dengan menuliskan nombor-nombor dari penilaian anda, anda boleh bertambah semasa anda pergi. Ia adalah satu perkara yang mencabar diri anda untuk melakukan lebih banyak kontraksi dan / atau meningkatkan jumlah masa yang anda pegang.
Kedua-dua aktiviti ini akan mengakibatkan otot lantai panggul yang kuat, jadi kenaikan sama ada atau kedua-duanya, sehingga anda mencapai 10 pemerasan yang diadakan pada 10 saat 3-6 kali setiap hari. Ulangi ujian jari setiap beberapa hari untuk membantu anda memantau kemajuan anda. Apabila ujian jari menunjukkan kepada anda bahawa otot lantai panggul anda lebih kuat, tambahkan satu atau lebih saat dan / atau beberapa lagi wakil untuk program anda.
Berikut adalah beberapa program senaman lain yang boleh meningkatkan usaha pengukuhan lantai pelvik anda:
- Kerja paha dalaman
- Peregangan paha luar
- Ambil Jambatan Hip Anda ke Peringkat Seterusnya
- Pengukuhan Teras
- Hamstring dan Rutin Kecergasan Rendah Kembali
6 -
Penyelenggaraan Sepanjang Hayat Lantai Pelvik SihatChiarelli mempunyai beberapa cadangan untuk mengekalkan lantai panggul kuat untuk seumur hidup. Jika anda ingat untuk melakukannya, mengekalkan kekuatan lantai pelvik baru anda tidak akan mengambil banyak masa dari hari anda.
- Semasa di bilik mandi melakukan perasan dalaman selama 6 saat. Teruskan melakukan perasan sepanjang masa anda berada di bilik mandi.
- Setiap kali anda selesai mengosongkan pundi kencing anda lakukan 3 perasan dalaman yang kuat, memegang selama 5 saat setiap satu.
- Amalan kontraksi otot lantai panggul semasa anda bercinta. Ini akan meningkatkan kehidupan seks anda semasa ia membantu anda kembali!
7 -
Petua dan PertimbanganRamai orang, terutamanya pada permulaan program mereka, akan mempunyai beberapa masalah mengasingkan otot lantai panggul dari otot-otot pinggul dan pinggul lain. Ini difahami, kerana otot pinggul luar adalah besar dan kuat.
Kunci kejayaan adalah untuk belajar mengiktiraf perasaan hanya otot-otot lantai panggul yang tidak berfungsi, tanpa otot punggung. Untuk mengeluarkan otot punggung dari pergerakan, anda boleh mengamalkan kontraksi lantai panggul semasa berdiri dengan kaki anda dengan luas dan tumit anda lebih lebar daripada jari kaki anda (kedudukan kakinya yang sepatutnya). (Tetapi jangan lakukan ini jika ia meningkatkan kesakitan belakang anda.) Sekali anda yakin bahawa anda boleh melakukan kontraksi lantai panggul tanpa menggunakan otot punggung anda, anda mungkin akan dapat melakukannya dengan betul dalam kedudukan yang anda inginkan.
Seperti mana-mana program senaman, memulakan program pengukuhan lantai pelvik anda juga boleh menjadi sumber kecederaan, keletihan atau kekecewaan. Terima tahap kekuatan yang ada sekarang dan buat secara perlahan tetapi secara konsisten. Mengesan jumlah wakil dan saat yang dipegang semasa anda pergi akan membolehkan anda meningkatkan tahap cabaran dalam cara yang berhemat dan berorientasikan keputusan dalam jangka panjang.
Latihan lantai pelvik yang paling terkenal adalah Kegels. Latihan yang dibentangkan di sini adalah pada dasarnya.
Sumber:
Latihan latihan otot lantai panggul. MedlinePlus.Dec 2014. Diakses Feb 2016.
Chiarelli, Pauline, Waterworks Wanita: Menyembuhkan inkontinensia. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.