1 -
Tips kecergasan untuk sakit belakang anda - Menguatkan otot andaTips kecergasan untuk sakit belakang anda
Begitu banyak kumpulan otot yang terkena - sedikit masa - kerana sesiapa yang benar-benar komited untuk program senaman terapeutik boleh memberitahu anda. Adakah ini pukulan anda juga?
Ia sememangnya boleh menggoda untuk bekerja dengan kumpulan otot yang paling sering disebut - seperti abs, belakang, pec, lats, quads dan hamstring - dan kemudian memanggilnya sehari. Dan jika anda tidak suka bersenam, tetapi anda melakukannya kerana anda tahu anda perlu, kesan itu mungkin dikuatkan.
Jika anda bersenam sebagai cara mengatasi sakit belakang, penting untuk tidak melangkau otot-otot yang kurang dikenali, seperti pinggul luar dan dalaman anda. Kumpulan-kumpulan ini memainkan peranan penting dalam meletakkan pelvis anda, yang seterusnya akan membantu anda untuk kembali bahagia.
Untuk Back Sake anda, Memperkukuhkan kedua-dua otot pinggul Inner dan Outer
Salah satu cara untuk menargetkan otot paha luar ialah membuat seperti flamingo - dengan kata lain, termasuk satu senaman seimbang di rutinitas anda. Untuk idea-idea yang terdiri daripada mudah dan sederhana mencabar, periksa Cabaran Keseimbangan Saya Satu Kaki untuk Memperkuat Otot Hip Luar Anda (Abductors.)
Untuk mensasarkan otot paha dalaman (dipanggil "penambah") yang penting untuk membulatkan kestabilan kedudukan pelvik anda (seperti yang disediakan oleh otot pinggul anda yang lain, serta otot teras dan belakang anda), serta membantu anda mengimbangi berat badan semasa berdiri, slaid pada.
Terkait: Cari Physiotherapist Perfect Anda
2 -
Tips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches - Mudah Adductor PulsesTips Kecergasan untuk Pemula dengan Backaches - Denyutan Adductor untuk Pemula dan Orang dengan sakit belakang
Pemula cara yang hebat dan orang-orang yang sakit belakang boleh mendapatkan penambah bahan mereka hanya dengan berbaring terlentang (di belakang anda) dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai, dan meletakkan bola yang kecil dan licin antara lutut anda. Perlahan-lahan memerah bola dan lepaskan kira-kira 10-20 kali. Cuba untuk menyelaraskan perasan dengan menghembus nafas anda, dan siaran dengan menarik nafas anda.
Dengan cara ini, ini juga latihan yang baik untuk senaman yang lebih berpengalaman pada senaman hari yang mudah atau apabila anda tidak berasa sihat.
3 -
Tips Kecergasan untuk Pemula dengan Backaches - Gunakan Kerusi untuk Memperkuat GroinTips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches - Gunakan Kerusi untuk Memperkuatkan Otot Paha Dalaman Anda
Satu lagi pengukuhan paha dalaman yang sesuai untuk kebanyakan pemula dan ramai yang mempunyai sakit belakang yang rendah menggunakan kerusi.
Berbaring di sebelah anda, letakkan kaki dan kaki kaki atas anda di kerusi kerusi anda. Pastikan garis bawah bawah dengan bahagian atas (kecuali terdapat kerusi di antara kedua-dua.)
Mengekalkan bentuk yang baik di dalam batang, kepala leher dan bahu anda, angkat kaki bawah anda dan letakkannya semula. Menjaga seluruh badan anda dalam penjajaran adalah lebih penting daripada mendapatkan ketinggian untuk mengangkat kaki. Ini kerana angkat kaki, yang digabungkan dengan bentuk yang sangat baik adalah apa yang "mendapat" penambahan.
Seperti denyutan penambah yang diterangkan pada slaid sebelumnya, cuba koordinasi usaha anda dengan menghembus nafas anda.
Cuba: Dapatkan Motivasi untuk Latihan
4 -
Tambahkan Cabaran Teras untuk Penguatan Groin AndaPetua Kecergasan untuk Pemula dengan Backaches - Tambah Cabaran Teras untuk Penguatan Groin Anda
Apabila penambah tambah anda menjadi lebih kuat, anda mungkin mempertimbangkan untuk maju ke peringkat lebih tinggi. Satu senaman sedemikian adalah variasi bahagian pinggang yang terbentang di bahagian pangkal paha yang dibentangkan pada slaid sebelumnya di mana matlamatnya adalah untuk mengangkat kaki bawah sambil mengekalkan bentuk yang baik.
Dalam variasi ini, anda akan meletakkan bola kecil bersaiz kecil atau sederhana antara pergelangan kaki anda, dan mengangkat kedua-dua kaki secara bersamaan. Tahan selama 2 hingga 10 saat dan turunkan. Bola antara pergelangan kaki anda memberikan anda "proprioception," atau peluang untuk merasakan di mana kaki anda berada dalam ruang dan relatif terhadap satu sama lain. Bola juga menghasilkan kontraksi otot tambahan.
Sila ingat nafas semasa kaki anda berada di udara! Ulangi angkat 3-10 kali, bergantung pada tahap kecergasan anda, dan sudah tentu tahap rasa sakit anda. Sekiranya latihan itu menyebabkan kesakitan, lakukan versi yang lebih mudah atau jangan lakukannya sama sekali. Dengan cara ini variasi ini menambah cabaran kepada otot-otot teras, serta pangkal paha anda.
Cuba: Hangat dengan Bola Latihan