1 -
Tips kecergasan untuk sakit belakang anda - satu cabaran yang berkakiTips kecergasan untuk sakit belakang anda
Kecergasan bukan sekadar untuk atletik lagi. Bersama-sama dengan memainkan peranan penting dalam mencegah dan / atau menguruskan penyakit-penyakit serius seperti penyakit jantung, kanser dan banyak lagi, kekal dalam bentuk - terutamanya menjaga otot yang kuat dan fleksibel - boleh membantu membuat sakit belakang anda hilang.
Untuk Back Sake anda, Menguatkan Otot Hip Lateral
Otot pinggul lateral (luar), khususnya, adalah kunci untuk sokongan tulang belakang (serta berjalan, berlari, dan banyak lagi jenis senaman.) Mengekalkan mereka yang kuat dan fleksibel adalah sebahagian daripada objektif kebanyakan program latihan semula terapi.
- Terkait: Cari Physiotherapist Perfect Anda
Satu Pengikat Hip Berikat
Mari kita bercakap kekuatan. Strategi yang hebat untuk menguatkan otot di luar pinggul anda adalah untuk melakukan satu cabaran seimbang. Latihan jenis ini memaksa otot pinggul anda (terutama yang di luar) bekerja keras dan menyelaras dengan baik. Walaupun benar bahawa pinggul anda mendapat manfaat daripada ini, belakang anda mungkin akan meraih ganjaran, juga.
2 -
Tips Kesihatan untuk Pemula dengan BackachesTips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches - Versi Dua-Legged Cabaran Satu-Legged
Tidak kira apa tahap kecergasan anda, terdapat latihan menguatkan pinggul untuk anda. Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya berdiri di atas satu kaki untuk tempoh masa yang cukup lama untuk meraih faedah untuk gluteus medius dan otot pinggul luar yang lain, tetapi pengubahsuaian berkesan ada.
Dalam imej di atas, model menggunakan kedua-dua kaki untuk menyokong badan berdiri - hanya dengan membongkok satu kaki (di pinggul, lutut, dan sendi pergelangan kaki) dan memanjangkan yang lain ke sisi, dia menambah tahap tantangan kepada otot-otot hujungnya yang lebih rendah. Otot pinggul luarnya di kaki berdiri melakukan bahagian singa dari kerja itu, memberikan kestabilan dan keseimbangan untuk kedudukannya. Dan kaki yang diperluas berkemungkinan mendapat beberapa penguncupan tambahan di tempat-tempat yang penting untuk posture tubuh yang tegak bebas dan kembali kecergasan juga.
3 -
Berlutut Jalan Anda ke Pinggang dan Kembali yang KuatTips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches - Lelah Cara Anda untuk Pinggang dan Kembali yang Kuat
Pertimbangkan akan berkaki satu ketika berlutut, dengan syarat anda boleh masuk dan keluar dari kedudukan ini dengan cara yang selamat dan selesa.
Jika anda seorang pemula atau mempunyai keadaan belakang yang berterusan, mulailah dengan hanya "berdiri" pada satu lutut, dan melanjutkan kaki yang lain ke sisi, tempoh. Yang berkata, sangat baik untuk meletakkan kaki anda di antara muka dan sisi - bergantung kepada keselesaan dan keupayaan anda untuk kekal stabil dalam kedudukan ini. Jaga tangan anda di sisi anda dan jangan cuba memiringkan badan anda.
Melibatkan tangan atau menggabungkan kecondongan batang sedang berkembang versi kedudukan ini, dan mereka kemungkinan besar akan meningkatkan cabaran anda. Begitu juga dengan menggerakkan kaki lebih jauh ke arah sebelah dan kurang ke arah depan. Setelah mengembangkan kekuatan dan keseimbangan yang diperlukan semasa berada di posisi lutut dasar ini, pada saat itu, Anda dapat mulai menambah satu atau lebih variasi batang, kaki atau lengan.
4 -
Berlutut, Lean dan DestabilkanTips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches - Kneel, Lean and Destabilize on Purpose
Satu variasi cabaran berlutut satu-legged (dengan kaki lain diperluas ke sisi) yang diterangkan pada halaman sebelumnya adalah untuk meletakkan bola latihan ke satu sisi dan memegangnya ringan. dengan tangan anda. Bengkokkan pada sendi pinggul anda, pastikan tulang belakang anda lurus dan teringat untuk bernafas. Tinggal di sana sehingga 10 saat, tetapi kurangkan jika anda mula kehilangan bentuk atau mengalami kesakitan.
Jika anda seorang pemula super, gunakan objek yang lebih stesen daripada bola. Tetapi jika anda bersedia untuk satu atau dua cabaran, anda boleh menggulung bola sama ada masuk dan keluar ke sisi, atau ke hadapan dan ke belakang, dengan sengaja mengganggu kestabilan diri anda. Ini mungkin akan melibatkan otot pinggul dan otot ketika anda bekerja untuk berada dalam kedudukan.
- Berkaitan: Hangat dengan Bola Latihan
5 -
Tips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches: Ambil Tangga. Sideways.Tips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches: Ambil Tangga. Sideways
Saya seorang penyokong besar menanam cabaran fizikal yang mempunyai manfaat terapeutik ke dalam rutin harian saya. Apakah maksud ini kepada anda? Pada waktu berikutnya anda melihat tangga, pertimbangkan untuk memanjat dan / atau turun beberapa daripadanya.
- Cuba: Dapatkan Motivasi untuk Latihan
6 -
Tips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches - Cabaran Imbangan Berdiri MudahTips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches - Cabaran Imbangan Berdiri Mudah
Cabaran keseimbangan klasik lama adalah untuk berdiri di atas satu kaki dengan bengkok yang lain di lutut dan pinggul. Pegang pada sesuatu jika anda perlu menstabilkan, dan tinggal di sana sehingga 15 saat. Ulangi ini kira-kira 5-10 kali sehari.
Jangan lupa kaki yang lain, tetapi jika satu pihak menyakitkan, sama ada melakukan versi paling mudah atau tidak melakukan senaman sama sekali di sebelah itu.
Untuk memulakan, pastikan tangan anda berada di sebelah anda, tetapi sebaik sahaja meletakkan kedudukan ini menjadi mudah (dan ia harus sentiasa bebas sakit, sudah tentu), ambil 'em ke sebelah!
- Sedia untuk Regangkan? Cuba 3 Peregangan Hip Luar yang Boleh Membantu Mengurangkan Kesakitan Kembali
7 -
Petua Kecergasan untuk Pemula dengan Backaches - Mencetuskan Imbangan Baki TetapPetua Kecergasan untuk Pemula dengan Backaches - Mencetuskan Imbangan Baki Tetap
Berikut adalah langkah yang saya pelajari dalam kelas tarian pertama saya bertahun-tahun yang lalu. Ia adalah satu cabaran seimbang yang bergantung kepada otot pinggul anda, terutama pinggul luar anda, untuk sokongan.
Nota: Cabaran ini bukan untuk semua orang. Ia lebih maju. Juga, jika ia menyebabkan apa-apa kesakitan, hentikan latihan.
Idea ini adalah untuk membengkokkan pinggul sehingga anda selari dengan lantai. Pastikan garis panjang yang baik dari bahagian atas kepala anda ke bahagian bawah kaki anda (kaki dilanjutkan).
Pada mulanya, anda mungkin hanya boleh tinggal selama beberapa saat dan / atau anda mungkin tidak sepenuhnya mencapai selari, tetapi tidak mengapa. Dengan amalan, anda mungkin dapat membina keupayaan anda dan jumlah masa yang anda belanjakan. Matlamat yang baik mungkin 5 atau 10 saat sekaligus.
Jangan lupa lakukan ini di sisi lain!
- Cuba: Definisi Saya Postur
8 -
Tips kecergasan untuk pemula dengan Backaches - LIfe adalah DanceTips Kesihatan untuk Pemula dengan Backaches - Life's a Dance
Dan akhirnya, tarian hidup jika anda memikirkannya dengan cara itu.
Apa pengalaman yang anda hadapi sehari-hari atau mingguan yang meminjamkan diri secara proaktif - tetapi dengan selamat dan pada tahap kemampuan anda - mencabar keseimbangan satu kaki anda? Jika anda mencari sesuatu, ambil masa ini. Pinggung dan belakang anda mungkin berterima kasih kepada anda!