Membangunkan Kekuatan Teras dengan Mengaktifkan Otot Abdominal Melintang
Perut melintang (juga dikenali sebagai otot TA) adalah salah satu daripada 6 otot ab yang, apabila kuat dan fleksibel, menyumbang kepada penstabilan belakang rendah, pergerakan badan cecair, dan kelegaan nyeri.
Berikut adalah cara ia berfungsi, bersama-sama dengan aktiviti pengaktifan TA yang sedikit cepat yang boleh anda lakukan apabila anda mendapati diri anda dengan tambahan 3 minit atau lebih.
Tindakan Melintang - Bagaimana Mengaktifkan Inti Otot Dalam Dapat Membantu Anda Menghilangkan Kesakitan Kembali
Otot perut melintang mengelilingi bahagian bawah batang anda.
Ini bermakna semasa kerja (iaitu penguncupan otot), seratnya dibawa ke pusat badan anda. Seperti yang berlaku, semua struktur kesan melintang - tulang pelvik, kandungan perut, dan banyak lagi, kencangkan di antara satu sama lain dan menjadi saudara yang lebih seimbang dengan pusat graviti anda . (Satu keputusan ini adalah keadaan sendi yang dipanggil kongruensi.) Apabila dicapai melalui kekuatan otot yang digabungkan dengan keselarasan badan yang baik, kongruensi boleh membantu melegakan tekanan pada tulang belakang anda, yang mungkin pula membawa kepada rasa sakit.
Hidup melintang dekat dengan tiang tulang belakang anda dan sangat dalam di dalam batang anda. Kedekatannya dengan tulang belakang membolehkannya memainkan peranan besar dalam kesihatan belakang anda.
Bekerja Otot TA Anda - Apa yang Anda Boleh Lakukan Untuk Meredakan Tekanan Di Belakang Anda
Anda boleh merasakan otot perut melintang anda bekerja apabila anda batuk, bersin atau ketawa. Latihan berikut mungkin memberikan anda cara lain untuk merasakan tindakan tulang belakang yang penting ini menstabilkan otot.
- Berbaring di belakang anda dalam kedudukan yang terletak di tempat duduk . Juga dikenali sebagai kedudukan rehat yang membina, kedudukan yang terletak di tempat duduk adalah salah satu tempat anda duduk dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Untuk latihan ini, perlahan-lahan meletakkan tangan anda - dan terutama hujung jari anda (anda perlu mereka di sana) - pada perut bawah anda.
- Mengemudi sepenuhnya. Cuba merasakan diafragma anda bergerak sepanjang jalan ke bawah batang anda. Pergerakan bawah otot diafragma membolehkan paru-paru anda mengambil lebih banyak udara, yang mungkin akan memudahkan keupayaan anda merasakan otot TA anda semasa menghembus nafas.
- Keluarkan secara semula jadi.
- Nota: Sila jangan melampirkan teknik pernafasan mewah untuk menghembus nafas ini. Sebaliknya, lakukan saja secara semula jadi. Jika anda melepaskan hak, ia mungkin akan menjadi pengalaman yang tenang dan lembut.
- Apabila anda sampai ke titik di mana ia merasa seperti semua - atau sekurang-kurangnya paling - udara anda telah dihembuskan, tolak apa-apa udara yang tersisa. Seperti yang anda lakukan, perhatikan perasaan di bawah jari anda. Kemungkinan besar, anda akan merasakan bahawa kontrak otot perut melintang. Itulah yang kita mahu.
- Menghembus dan lepaskan ketegangan TA dan berehat. Ulangi latihan ini kira-kira 10 kali, 1- 3 kali sehari.
Ingat, sangat penting untuk tidak memaksa menghembus nafas kecuali pada akhirnya apabila anda sedang cuba mengikat otot melintang. Sebelum itu, memaksa atau menggunakan teknik-teknik pernafasan lain hanya akan berjalan dengan cara anda.
> Sumber:
> O 'Leary, K., Jurulatih Fizikal dan Penyelarasan Yoga. Dalam wawancara peribadi. 14 Oktober 2013 .