Menguatkan otot belakang dan teras anda
Anjing burung adalah senaman pengukuhan teras yang berfungsi untuk kedua-dua otot perut dan belakang. Ia memerlukan sedikit penyelarasan daripada latihan kembali tahap pemula yang lain. Dan untuk melakukan latihan ini dengan baik, anda perlu mengekalkan kedudukan tubuh anda mantap semasa anda mengangkat lengan dan kaki anda. Anda juga perlu menumpukan perhatian pada cara anda melakukan senaman anjing burung.
Berkaitan: Tilted Pelvis
Berikut adalah cara untuk melakukan latihan anjing burung, untuk pemula.
Asumsikan Kedudukan Mula: Dapatkan ke tangan dan lutut anda. Selaraskan diri supaya bahu anda terus ke atas pergelangan tangan anda, dan pinggul anda terus lutut.
Menjaga bahagian depan bahu anda terbuka dan lebar, tarik bilah bahu anda ke belakang. Bayangkan terdapat rentetan berlari panjang tulang belakang anda. Rentetan itu bermula di bahagian atas kepala anda dan berakhir di tulang ekor anda. Menghembus nafas, kemudian menghembuskan nafas dan bayangkan tali sedang ditarik ke arah yang bertentangan. Ini sepatutnya memberi anda perasaan yang panjang melalui tulang belakang anda. Ulangi pernafasan dan bayangkan dua kali lagi.
Tahniah! Anda berada di penjajaran dan bersedia untuk latihan anjing burung.Angkat Lengan Kanan Anda: Untuk mempelajari cara melakukan latihan anjing dengan bentuk yang baik, mari kita ambilnya. Untuk langkah pertama, menghirup dan seperti yang anda lakukan, angkat lengan kanan anda. Kedua-dua siku harus lurus tetapi tidak dikunci.
Bentuk anda adalah yang paling penting dalam apa-apa variasi latihan anjing burung. Mengekalkan bentuk yang baik akan membantu menguatkan otot teras anda semasa fasa lengan, kaki dan lengan / kaki.
Untuk menjaga bentuk anda, perhatikan apa-apa pergerakan yang dibuat oleh trunk anda semasa anda mengangkat lengan anda. Tindakan mengangkat lengan anda akan "menggoda" teras anda untuk pengecualian. Letakkan otot penstabil anda untuk berfungsi dengan mengekalkan kedudukan batang anda sama-sama melalui senaman anjing burung.
Tetapkan Lengan Anda: Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan lengan kanan anda kembali ke bawah. Dengan bergerak perlahan-lahan, anda akan menambah cabaran kepada otot penstabil teras anda serta kesedaran tubuh anda. Inilah yang anda mahu jika anda akan menjadi lebih kuat. Apabila anda selesai dengan pergerakan ini, pergelangan tangan anda sepatutnya sekali lagi berada di bawah bahu anda.
Angkat Left Kiri anda: Sama seperti yang anda lakukan dengan lengan kanan anda, menghirup dan angkat lengan kiri anda. Ia harus lurus tetapi siku anda tidak boleh dikunci.
Sekali lagi, bentuk anda adalah yang paling penting jika anda ingin membangunkan otot teras yang kuat dan postur badan yang baik. Untuk memastikan bentuk anda, perhatikan apa-apa pergerakan yang dibuat oleh batang anda semasa anda mengangkat lengan anda, dan cuba untuk membetulkannya. Tubuh cenderung "bersandar" ke satu sisi untuk mengakomodasi hakikat bahawa anda mempunyai satu badan yang kurang di lantai yang membantu anda menyokong berat badan anda. Dengan menggunakan otot abs dan belakang anda untuk mengelakkan bersandar itu akan mengembangkan kekuatan teras.
Tetapkan Lengan Anda: Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan tetapkan lengan kiri anda ke belakang. Apabila anda selesai dengan pergerakan ini, pergelangan tangan anda sepatutnya sekali lagi berada di bawah bahu anda.
The "condong" yang disebutkan di atas terutamanya cenderung berlaku apabila anda meletakkan tangan atau kaki anda kembali. Oleh itu, tetaplah menyedari bagaimana anda melakukan latihan anjing burung ketika anda meletakkan lengan anda kembali di atas lantai.
Angkat Kaki Kanan Anda: Seterusnya, kami akan mengangkat satu kaki. Kaki anda lebih berat daripada lengan anda. Tetapi anda telah mengamalkan langkah 1-5, jadi kemungkinan besar anda akan dapat menguruskan cabaran ekstra dengan mudah.
Menghembus nafas, kemudian buang nafas dan luruskan dan angkat kaki kanan anda. Sebaiknya, anda akan mengangkatnya ke ketinggian pinggul, tetapi jika anda tidak boleh pergi jauh di awal, tidak mengapa. Bentuk anda adalah yang paling penting.
Sama seperti apabila anda mengangkat lengan anda, memberi perhatian kepada batang anda, untuk memastikan bentuk yang baik. Anda kini tidak tahu membiarkan inti anda mengetepikan seperti yang anda lakukan pergerakan itu. Itulah cara untuk mendapatkan otot ab dan belakang yang kuat!
Tetapkan Kaki Kanan Anda: Bawa kaki anda kembali ke bawah, meletakkan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Ingatlah dengan berhati-hati memantau mana-mana pergerakan batang anda mula membuat dan menjaga diri anda tetap sebaliknya. Kerana kaki lebih besar dan lebih berat daripada lengan, ini akan lebih mencabar daripada sebelumnya.
Angkat Kiri Kiri Anda: Sama seperti yang anda lakukan dengan kaki kanan, tarik nafas kemudian buanglah dan luruskan dan angkat kaki kiri anda. Sekali lagi, perhatikan batang anda, pastikan ia mantap, dan cuba mengekalkan perasaan yang dipanjangkan di tulang belakang anda.
Tetapkan Kaki Kiri Anda: Bawa kaki anda kembali, meletakkan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Ingatlah dengan berhati-hati memantau mana-mana pergerakan batang anda mula membuat dan menjaga diri anda tetap sebaliknya. Kerana kaki lebih besar dan lebih berat daripada lengan, ini akan lebih mencabar daripada sebelumnya.
Angkat lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama: Versi anjing anjing yang paling sukar adalah menggabungkan dua variasi dari atas ke satu gerakan. Bekerja dengan yang satu ini.
Menghembus nafas, menghembus nafas dan serentak mengangkat kaki kanan dan lengan kiri anda. Sekiranya anda benar-benar mengawasi borang tubuh anda semasa anda pergi, anda mungkin mendapati ini tidak semudah yang kelihatan.
Bawa kaki anda dan lengan kembali ke kedudukan permulaannya yang perlahan, dan dengan kesedaran. Ulangi dengan kaki dan lengan yang lain.
Petua:
- Arahan untuk menjaga batang anda mantap semasa anda mengangkat lengan anda bekerja dengan cara yang sama apabila anda mengangkat kaki anda.
- Adalah lebih baik untuk melakukan beberapa anjing burung dengan bentuk yang baik daripada berbuat banyak dengan bentuk yang kurang baik.
- Bekerja pada tahap kekuatan anda. Jika anda hanya boleh melakukan angkat lengan, ambil beberapa minggu untuk menguasai itu. Kemudian tambah angkat kaki ke dalam rutin anda. Amalkan bahawa selama beberapa minggu dan kemudian cuba kombinasi lengan kaki.
Terkait: Mengawal Kembali Berlapis Empat
Apa yang anda perlukan:
- Sekeping lantai atau permukaan permukaan yang keras
- Mungkin tikar, selimut nipis atau permaidani
Berkaitan: Latihan Air untuk Sakit Belakang