Rutin Latihan Air untuk Sakit Belakang

1 -

Bermula

Sekiranya anda perjuangan dengan banyak sakit belakang dan rawatan perubatan, termasuk senaman, tidak menyampaikan bantuan yang anda cari, latihan air mungkin untuk anda. Ia menyeronokkan, sosial, dan untuk ramai orang, ia menyemarakkan semangat.

Tetapi yang paling penting, senaman air boleh menjadi baik untuk sendi dan otot anda. Malah, analisis meta-2014 mendapati bahawa senaman akuatik dapat membantu meningkatkan kesakitan, kualiti hidup, dan keupayaan anda berfungsi dalam kehidupan seharian jika anda berhadapan dengan keadaan muskuloskeletal. (Sakit belakang pastinya salah satu daripada keadaan ini.)

Kajian ini juga mendapati bahawa latihan akuatik memberikan manfaat kepada pelbagai keadaan muskuloskeletal sama sekali, dan hasil yang mungkin diperoleh dari kerap melakukan latihan di kolam renang adalah setanding dengan latihan berasaskan darat.

Berminat? Jika ya, anda mungkin ingin tahu cara memulakannya.

Mungkin cara paling mudah adalah menyertai kelas di kolam renang atau gim anda. Tetapi jika jadual anda tidak membenarkannya, atau jika kelas tersebut tidak tersedia kepada anda, memberi diri anda latihan air adalah satu lagi kemungkinan. Ia tidak sukar kerana ia mungkin kelihatan.

Langkah pertama adalah untuk mengumpul barang yang anda perlukan. Bersama dengan tambang biasa: pakaian mandi, tuala, flip flop, dll, anda mungkin akan mendapat manfaat daripada penggunaan peranti pengapungan dan alat latihan air lain . Banyak alat sedemikian wujud, dari papan menendang ke mi, serta paddles dan tiub. Alat air meningkatkan daya tahan air sebagai cara membantu anda membina kekuatan otot; mereka juga boleh membantu anda terus bertahan, yang menjadikan mudah bergerak pada sendi anda.

Tetapi tali pinggang pelapisan mungkin paling asas bagi semua peranti sedemikian. Seperti namanya, tali pinggang itu menghalang anda daripada tenggelam semasa anda berada dalam hujungnya, dan dapat mengurangkan tekanan pada sendi apabila anda bekerja di hujung cetek. Jika anda hanya boleh mendapatkan satu item tambahan untuk latihan akuatik anda, sabuk pengapungan adalah yang dimilikinya.

2 -

The Water Warm Up: Walking & Lunges

Aktiviti pertama dalam latihan air anda kemungkinan besar akan berjalan. Persatuan Terapi Fizikal Amerika mengesyorkan memulakan perjalanan ke depan di pinggang atau dada tinggi air ke depan dan ke belakang, juga. Mula perlahan-lahan dan apabila anda menjadi panas sedikit, meningkatkan kelajuan anda. Satu lagi cara untuk meningkatkan pemanasan anda adalah untuk berjoging di tempat, kata APTA. Anda juga boleh bergiliran berjalan dan berjoging selama lima minit.

APTA mencadangkan mengikuti berjalan (atau jogging) anda memanaskan dengan beberapa lunges. Anda boleh berdiri di dekat dinding kolam dan terus menyokong; jika anda tidak memegang dinding, anda boleh mengharapkan cabaran tambahan untuk teras anda.

Melangkah ke hadapan adalah seperti berjalan di mana anda mengambil langkah ke hadapan. Perbezaannya adalah bahawa anda akan membengkokkan lutut depan. Jangan ambil lutut terlalu jauh ke hadapan, walaupun. Anda harus sentiasa dapat melihat jari kaki anda. Jika tidak, anda telah membungkuk lutut terlalu jauh.

Perbezaan lain adalah antara berjalan dan lunging adalah bahawa selepas anda terjebak, anda kembali ke kedudukan awal anda, dan kemudian mengulangi langkah di sisi lain. Yang berkata, berjalan lunges juga kemungkinan.

Bagi berapa banyak, APTA mencadangkan melakukan 3 set 10 lunges.

3 -

Air Kicks & Sideways Walking

Untuk mendapatkan senaman yang baik, anda perlu menyertakan pergerakan sisi juga. APTA mencadangkan aktiviti menghindar. Ini caranya:

Wajah dinding kolam (anda boleh tahan, jika perlu) dengan kaki dan jari kaki anda menghadap lurus ke hadapan. Ambil kira-kira 15 langkah ke satu sisi dan kemudian kembali 15 langkah. Ulangi satu atau dua kali lagi.

Okay, sudah tiba masanya untuk beberapa kuasa pinggul sebenar dalam bentuk tendangan / buaian hip. Langkah ini dapat membantu mengembangkan kedua-dua kekuatan dan pelbagai gerakan di pinggul anda, yang merupakan gabungan utama untuk belakang rendah yang sihat.

Berdiri berhampiran dinding-cukup dekat untuk menahannya jika perlu. Menjaga lutut lurus, membawa satu kaki ke hadapan, dan kemudian mundur di belakang anda. Buat 3 set 10 pada ini dan ulangi dengan kaki yang lain. Anda juga boleh melakukan langkah ini ke sisi, di mana anda membawa kaki keluar dan kemudian kembali, menyeberang di hadapan atau di belakang kaki berdiri. (Saya cadangkan bergantian antara persimpangan di depan dan penyeberangan di belakang.)

4 -

Kerja Air Mereka Abs!

sudah tiba masanya untuk mengendalikan otot dan inti perut . Jika anda berada di dalam air dengan sabuk pengapungan, bawa kedua-dua lutut ke dada anda dan turun lagi 10 kali. Ulangi ini untuk 3 set. Versi yang lebih maju dari latihan ini sebelum membawa kaki anda kembali, luruskan lutut anda dan meluaskan badan anda menjadi satu garis panjang-seolah-olah anda terapung di atas air.

Untuk mengendalikan otot serong dan dapatkan beberapa tulang belakang berputar , pertimbangkan untuk melakukan satu atau lebih set 10 putar lutut ke kanan atau kiri saat Anda membawanya. (Dan ulangi perkara yang sama di sisi lain, tentu saja.)

Anda boleh mencabar baki anda semasa berada di dalam air cetek. Ini, seterusnya, akan mencabar otot teras anda. Cuba berdiri di atas satu kaki dengan yang lain diletakkan tinggi, disokong pada paha dalaman kaki berdiri itu. Kira hingga 10 (atau lebih lama) semasa memegang jawatan. Ulangi di pihak yang lain. Lakukan yang terbaik untuk tidak memegang apa-apa semasa anda menjalankan latihan ini.

Untuk menambah cabaran, bawa tangan anda ke atas kepala anda.

5 -

Sesi Latihan Air Sempurna

Kembali ke jalan air untuk keran sejuk anda. Penyejukan harus berlangsung sekitar 5 hingga 10 minit. Termasuk pinggang pinggul , sama ada di dalam air sebaik sahaja anda kembali ke tanah.

Tahniah! Anda telah menyelesaikan latihan mini asas di dalam air!

> Sumber:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Jenama, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Keberkesanan Latihan Akuatik untuk Keadaan Muskuloskeletal: Analisis Meta. Arkib Perubatan Fizikal dan Pemulihan. September 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf