Bolehkah makanan yang anda makan menewaskan keradangan?
Diet anti-radang adalah pelan makan yang direka untuk mencegah atau mengurangkan keradangan kronik yang rendah, faktor risiko utama dalam pelbagai masalah kesihatan dan beberapa penyakit utama. Diet anti keradangan tipikal menekankan buah, sayuran, protein tanpa lemak, kacang, benih, dan lemak yang sihat.
Selalunya disebabkan faktor gaya hidup seperti tekanan dan kekurangan senaman, hasil keradangan kronik apabila sistem imun mengeluarkan bahan kimia untuk memerangi kecederaan dan jangkitan bakteria dan virus, walaupun tidak ada penceroboh asing untuk melawan.
Oleh kerana pilihan makanan kami mempengaruhi tahap keradangan di dalam badan kita, diet anti radang dianggap membendung keradangan kronik dan membantu mencegah atau merawat keadaan berikut: alahan , penyakit Alzheimer , arthritis, asma , kanser, kemurungan, diabetes , gout, penyakit jantung , penyakit radang usus (seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn ), sindrom usus yang sengit (IBS), dan strok .
Makanan untuk Makan Diet Anti-Radang
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sihat dan ikan yang tinggi mungkin mempunyai risiko yang lebih rendah untuk penyakit yang berkaitan dengan keradangan. Di samping itu, bahan yang terdapat dalam beberapa makanan (terutamanya antioksidan dan omega-3 asid lemak) kelihatan mempunyai kesan anti-radang.
Antioksidan makanan yang tinggi termasuk:
- Berries (seperti blueberries, raspberi, dan blackberry)
- Ceri
- Epal
- Artichokes
- Alpukat
- Sayuran berdaun hijau gelap (seperti kale, bayam, dan sayur-sayuran)
- Ubi keledek
- Brokoli
- Kacang (seperti kacang, badam, pecan, dan hazelnut)
- Kacang (seperti kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam)
- Biji-bijian utuh (seperti gandum dan beras perang)
- Coklat gelap (sekurang-kurangnya 70 peratus koko)
Makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-3 termasuk:
- Ikan berminyak (seperti salmon, herring, makarel, sardin, dan ikan bilis)
- Flaxseed
- Walnut
- Makanan berkekalan Omega-3 (termasuk telur dan susu)
Terdapat juga beberapa bukti bahawa herba dan rempah masakan tertentu, seperti halia , kunyit , dan bawang putih , boleh membantu mengurangkan keradangan.
Makanan untuk Dihindari
Omega-6 asid lemak (sejenis asid lemak penting yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan) diketahui meningkatkan pengeluaran bahan kimia radang. Oleh kerana asid lemak omega-6 membantu mengekalkan kesihatan tulang, mengawal metabolisme dan mempromosikan fungsi otak, anda tidak sepatutnya memotongnya daripada diet anda. Walau bagaimanapun, penting untuk mengimbangi pengambilan asid lemak omega-6 dengan pengambilan asid lemak omega-3 untuk memastikan keradangan di dalam pemeriksaan.
Makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-6 termasuk:
- Daging
- Produk tenusu (seperti susu, keju, mentega, dan ais krim)
- Margarine
- Minyak sayuran (seperti jagung, safflower, kacang soya, kacang dan minyak cottonseed)
Daripada minyak sayuran, pilih minyak seperti minyak zaitun dan minyak alpukat.
Selain itu, kajian menunjukkan bahawa pengambilan tinggi makanan indeks glisemik tinggi seperti gula dan bijirin halus, seperti yang terdapat dalam roti putih dan banyak makanan yang diproses, boleh meningkatkan keradangan. Elakkan minuman bergula, karbohidrat halus, pencuci mulut, dan makanan snek yang diproses.
Manfaat Diet Anti-Radang
Semakin banyak penyelidikan menunjukkan bahawa diet anti-radang mungkin memainkan peranan utama dalam banyak keadaan kesihatan. Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2017, misalnya, menilai persatuan antara keradangan makanan (diukur oleh indeks keradangan makanan) dan aterosklerosis (pembentukan plak di arteri) pada wanita berusia lebih dari 70 tahun. Para penyelidik mendapati skor indeks keradangan makanan dikaitkan dengan aterosklerosis subklinikal dan kematian berkaitan dengan penyakit jantung.
Mengikuti diet anti-radang boleh membantu mengurangkan tahap penanda keradangan tertentu (seperti bahan yang dipanggil protein C-reaktif) kepada pesakit diabetes jenis 2, menurut sebuah kajian yang diterbitkan di Endocrine pada 2016.
Untuk kajian ini, orang yang menghidap diabetes jenis 2 baru mengikuti diet Mediterranean atau diet rendah lemak. Selepas satu tahun, paras protein C-reaktif menurun sebanyak 37 peratus kepada orang-orang diet Mediterranean, tetapi tetap tidak berubah pada mereka yang diet rendah lemak.
Idea Makan
Makanan sarapan pagi: sarapan smoothie, mangkuk chia, oatmeal.
Makan tengahari: salad dengan quinoa dan sayur-sayuran, sup, salmon panggang.
Makanan ringan: salad buah blueberry segar, epal dan mentega kacang, walnut, puding benih chia, guacamole.
Minuman: teh kunyit halia, susu emas, jus hijau, smoothie hijau, teh herba, teh kunyit, teh hijau.
Tips Mengikuti Diet Anti-Radang
- Makan lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan setiap hari.
- Hadkan makanan anda yang tinggi dalam asid lemak omega-6 sambil meningkatkan penggunaan makanan kaya dengan omega-3 asid lemak (seperti biji rami , walnut, dan ikan berminyak seperti salmon, tuna, makarel dan herring).
- Gantikan daging merah dengan sumber protein yang lebih sihat, seperti ayam, ikan, kacang soya , kacang dan kacang kental.
- Tukar minyak marjerin dan minyak sayuran untuk lemak yang sihat yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang, dan biji benih.
- Daripada memilih bijirin halus, memilih bijirin kaya serat seperti oat, quinoa, beras merah, roti, dan pasta yang menyenaraikan sebiji bijirin sebagai ramuan pertama.
- Daripada memasak makanan anda dengan garam, meningkatkan rasa dengan herba anti-radang seperti bawang putih, halia, dan kunyit.
A Word From
Memilih pelbagai makanan kaya yang kaya dengan antioksidan ini dapat membantu mengekang keradangan bersama dengan senaman dan tidur malam yang baik, yang dapat meningkatkan penanda peradangan dan mungkin mengurangkan risiko banyak penyakit.
Sumber:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Indeks peradangan diet berhubung dengan aterosklerosis sub-klinikal dan kematian penyakit vaskular atherosclerosis pada wanita yang lebih tua. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Diet Mediterranean menyejukkan lingkungan keradangan dalam diabetes jenis 2: percubaan terkawal MÉDITA yang dikawal. Endokrin. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.