Pemula Sindrom Piriformis Meregangkan Rutin

1 -

Posisi Supine untuk Sindrom Piriformis

Susunan latihan ini direka khas untuk pemula yang baru sahaja mula menangani sindrom piriformis dengan peregangan. Jika ini adalah anda, tahniah mengambil tanggungjawab untuk kesejahteraan fizikal anda dan tahap kesakitan anda! Sekarang mari kita mulakan.

Sebagai pemula, anda mungkin berkhidmat terbaik dengan melakukan stretching dalam posisi terlentang. Kedudukan terlentang berada di belakang anda. Dalam kes ini, anda akan membengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di lantai, yang dipanggil hook-lying.

2 -

Warm Up untuk Piriformis Muscle Stretch

Mulailah pergerakan piriformis secara rutin dengan memanaskan pinggul anda pada umumnya. Ini boleh memberi anda peregangan belakang yang bagus untuk memulakan sindrom piriformis yang meregangkan kemajuan.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Berbaring di belakang anda di kedudukan terlentang dan bawa lutut pertama (bengkok) dan seterusnya ke arah dada anda. Memeluk mereka sama ada di puncak kaki atau di bahagian belakang paha anda berhampiran lutut. Tarik ke arah anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 5-30 saat, dan perlahan-lahan meletakkan satu lutut ke bawah, dan kemudian yang lain.

3 -

Cross One Knee Over untuk "Dapatkan" The Hip

Teruskan memanaskan badan, tetapi kali ini membawa hanya satu lutut ke arah dada anda. (Langkah ini adalah serupa dengan regangan lutut ganda yang anda lakukan sebelum ini.)

Kemudian ambil lutut itu ke satu bahagian. Untuk "mendapatkan" pinggul luar, di mana piriformis terletak, berfikir tentang menujukan lutut ke bahu yang bertentangan. Kaki yang "berdiri" mungkin akan dibawa apabila anda melakukan ini. Anda tidak perlu membetulkan perkara ini - ia adalah perkara biasa.

Tinggal di sepanjang 5-30 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Jarak yang anda akan bergerak kaki akan berbeza-beza mengikut seberapa ketat piriformis dan otot pinggul yang lain, serta berapa banyak kesakitan yang anda alami. Sentiasa kekal bebas dari rasa sakit - iaitu, hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa ketegangan, kesakitan atau gangguan yang berkaitan dengan otot yang sama.

Yang berkata, kerana anda sedang meregangkan, kemungkinan akan menjadi sedikit kelonggaran. Sesetengah ketidakselesaan otot yang dijangkakan atau anda tidak akan mendapat manfaat daripada peregangan, tetapi anda tidak boleh pergi begitu jauh ke dalam langkah yang anda lakukan sciatica atau anda mengalami apa-apa jenis sensasi saraf.

Cara Mengenali Sensasi Saraf Apabila Melakukan Piriformis Stretch

Kerana saraf sciatic terletak di bawah otak piriformis anda mungkin mendapat sensasi yang tidak timbul dari tisu otot. Anda perlu lebih berhati-hati terhadap perasaan ini. Mereka mungkin akan berasa seperti sensasi elektrik sejenis yang turun satu kaki: Pin dan jarum, kejutan, kesemutan atau pembakaran. Anda juga mungkin mengalami kelemahan dan / atau mati rasa dalam satu kaki. Sekiranya ada, beberapa atau semua gejala-gejala ini, lepaskan latihan dan berbincang dengan ahli terapi fizikal anda atau doktor tentang apa yang perlu anda lakukan.

4 -

Berlipat ke tepi

Untuk memperhebat peregangan pinggul luar, cuba membawa kedua-dua lutut ke satu sisi. Pergi hanya sejauh yang anda perlukan untuk mencapai "kelebihan" di mana anda merasakan sesuatu yang berlaku dalam otot, tetapi ia tidak menggembirakan atau menyakitkan. Tinggal di sana antara 5 dan 30 saat, kemudian perlahan-lahan mengembalikan kaki anda ke kedudukan "berdiri" asal.