Banyak kali sakit belakang disebabkan atau diperburuk oleh ketegangan otot, terutamanya apabila ketegangan pada atau berhampiran sendi tulang belakang, sendi pinggul, dan / atau sendi bahu. Oleh itu, apabila punggung anda sakit pada hujung hari atau selepas latihan, pertimbangkan untuk mencuba urutan latihan yang lembut ini.
Banyak langkah di halaman yang mengikuti juga digunakan dalam terapi fizikal untuk membantu menyediakan otot sebagai "penghibur," iaitu, merekrut mereka untuk digunakan dalam pergerakan fungsional asas seperti berjalan bebas nyeri, membongkok, mencapai, dan banyak lagi . Jadi, jika anda tahu anda perlu kuat dalam inti, program ini cepat dan mudah mungkin berkesan dalam menyediakan anda untuk kerja yang lebih mencabar.
Semuanya bermula dengan pernafasan dan kesedaran tubuh.
1 -
Panas dengan Pernafasan DiafragmaBersandar di tempat duduk (cangkuk berbaring), iaitu di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda pada perut anda.
Ambillah perlahan dan mendalam melalui hidung anda. Semasa anda menyedut, sangkar tulang rusuk bawah anda mungkin akan berkembang dan anda akan merasakan tangan anda meningkat apabila perut anda meningkat. Keluarkan bibir pursed. dan gunakan tekanan ringan ke bahagian abdomen dengan tangan anda, untuk "membantu" proses bersama.
Luangkan sedikit masa dengan cara ini; seperti yang anda lakukan, secara sengaja membolehkan badan anda berehat, dan disokong oleh lantai.
2 -
Menubuhkan Spine Neutral dan Draw InUntuk cepat menubuhkan tulang belakang neutral, condongkan pelvis anda sepanjang jalan ke depan sepanjang perjalanan kembali beberapa kali. Kemudian selesaikannya di antara dua ekstrem ini.
Dari sana, anda akan melakukan lukisan di manuver . Ambillah senyuman yang mendalam. Menghembus nafas, dan seperti yang anda lakukan, lukiskan otot perut anda ke arah tulang belakang anda. Biarkan menghembus nafas membantu anda "berongga" kawasan perut anda yang lebih rendah.
3 -
Lepaskan Belakang Anda dengan Lutut ke DadaAnda kini bersedia untuk bergerak melepaskan semula yang hebat, lutut ke dada. Letakkan satu lengan di sekeliling lutut di sebelah yang sama, dan bawa lutut ke arah dada anda. Semasa anda melakukan ini, benarkan lekuk di lutut dan juga pinggul untuk meningkatkan (jika itu mungkin tanpa kesakitan atau ketidakselesaan).
Menjaga lutut pertama, ulangi dengan lutut yang lain. Kedudukan akhir anda akan dengan kedua-dua lutut ke dalam dada anda dan lengan anda dibungkus ringan di bahagian atas tulang shin anda (yang terletak tepat di bawah lutut anda).
Dalam kedudukan ini, anda mungkin merasakan peregangan belakang rendah yang lazat. Jika ya, nikmati!
4 -
Tilt PelvicTerdahulu dalam urutan ini, anda melakukan beberapa tilam pelvik ad hoc untuk menubuhkan tulang belakang neutral. Hebat! Jadi anda sudah mempunyai pengenalan kepada apa yang akan anda lakukan seterusnya sebagai latihan "rasmi". Tilt pelvik adalah senaman permulaan bagi pengukuhan teras dan rendah ke belakang, serta penambahbaikan postur.
Dalam kedudukan mengangkut, tarik nafas, kemudian nafas. Semasa menghembuskan nafas, tarik abdomen ke arah belakang (dan lantai). Benarkan ini secara semula jadi tarik bahagian bawah pelvis anda dari lantai. Nota: Ini mungkin pergerakan yang sangat kecil, terutamanya pada mulanya. Tak mengapa. Dengan amalan, pelbagai pergerakan mungkin akan berkembang.
Menghembus dan kembali ke kedudukan awal anda, perlahan-lahan menggantikan pelvis dan tulang belakang anda.
Ulang beberapa kali. Semasa anda maju, cuba, lebih banyak lagi, untuk menggunakan abdominals yang lebih rendah untuk menggerakkan pergerakan itu. Idealnya, otot-otot punggung anda akan tetap tenang; dengan cara ini, anda membangunkan jenis kekuatan yang menyokong teras dalaman anda.
5 -
Santai Belakang Atas Anda Dengan Latihan LenganSatu lagi aspek penstabilan teras adalah kekuatan pada bahagian atas abdomen dan mekanik bahu yang baik. Berikut adalah langkah mudah yang boleh membantu menangani masalah penting ini.
Semasa berada di posisi kait, dengan lengan anda lurus (tetapi siku tidak terkunci) dan ke bawah oleh sisi anda, nafas kemudian buangkan nafas dan angkat tangan anda. Matlamatnya adalah untuk membawa mereka ke sudut 90 darjah dengan lantai, tetapi jika anda mengalami kesakitan, bahu beku atau masalah lain pergi sejauh yang anda selesa.
Cuba simpan trunk anda sambil bergerak lengan anda. Ini sepatutnya berfungsi dengan abdominal anda, dan itulah perkara yang baik. Biarkan pergerakan datang dari bilah bahu anda di belakang; seolah-olah mereka meluncur ke bawah sebagai satu cara untuk memanfaatkan berat lengan anda ke atas.