Bagaimana Melakukan Pernafasan Belly

Pernafasan diafragma, kadang-kadang dipanggil pernafasan perut, adalah teknik pernafasan yang mendalam yang melibatkan diafragma anda, lembaran otot berbentuk kubah di bahagian bawah rusuk anda yang bertanggungjawab terutamanya untuk fungsi pernafasan.

Apabila anda menyedut, kontrak diafragma dan bergerak ke bawah. Pergerakan ini mengetengahkan peristiwa. Paru-paru berkembang, mewujudkan tekanan negatif yang mendorong udara melalui hidung dan mulut, mengisi paru-paru dengan udara.

Apabila menghembus nafas anda, otot diafragma berehat dan bergerak ke atas, yang memacu udara keluar dari paru-paru melalui nafas anda.

1 -

Apakah Pernafasan Diafragma?

Ramai orang masuk ke dalam kebiasaan bernafas hanya dengan dada mereka. Pakaian tertutup, postur yang lemah, tekanan, dan keadaan yang melemahkan otot yang terlibat dalam bernafas menyumbang kepada pernafasan dada.

Menurut penyokong, latihan semula untuk bernafas dengan perut kami dapat membantu pernafasan cetek kurang bergantung pada dada mereka dan lebih banyak pada diafragma mereka apabila mereka memindahkan perut mereka untuk menyedut dan menghembus nafas.

Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa pernafasan diafragma mungkin membantu orang dengan keadaan seperti penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) , namun laporan yang diterbitkan dalam Pangkalan Data Cochrane of Systematic Reviews pada tahun 2012 mendapati bahawa walaupun senaman pernafasan meningkatkan keupayaan fungsional berfungsi pada orang dengan COPD berbanding dengan tiada campur tangan, tiada kesan yang konsisten dapat dijumpai pada kesukaran bernafas (dyspnea) atau kualiti hidup.

2 -

Duduk atau Lie dengan selesa

Cari tempat yang selesa dan tenang untuk duduk atau berbaring. Anda boleh cuba duduk di kerusi, duduk bersilang, atau berbaring di belakang anda.

Jika anda duduk di kerusi, lutut anda harus bengkok dan kepala, leher, dan bahu anda, santai. Walaupun anda tidak perlu duduk lurus sebagai anak panah, anda juga tidak mahu membungkuk.

Jika anda berbaring, anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah kepala anda dan satu di bawah lutut anda untuk keselesaan. Anda juga boleh terus membengkokkan lutut anda.

3 -

Letakkan Satu Tangan pada Dada Atas Anda

Sekiranya anda menggunakan diafragma anda, tangan ini sepatutnya tetap diam (berbanding dengan tangan yang akan anda letakkan pada perut anda) semasa anda bernafas masuk dan keluar.

4 -

Letakkan Tangan Lain di bawah Ribkage Anda

Sebaliknya harus ditempatkan di daerah epigastrik, yang tepat di atas pusar. Mempunyai tangan di sini akan membolehkan anda merasakan diafragma bergerak semasa anda bernafas.

5 -

Bernafas Melalui Hidung Anda

Bernafas secara perlahan melalui hidung anda. Udara yang masuk ke hidung anda harus bergerak ke bawah supaya anda merasakan perut anda meningkat dengan tangan anda yang lain. Jangan paksa atau tolakkan otot perut anda ke luar.

Pergerakan (dan aliran udara) sepatutnya lancar, dan sebaiknya terutamanya melibatkan kawasan epigastrik anda. Anda tidak sepatutnya merasakan seperti memaksa perut bawah anda keluar dengan menggenggam otot anda.

Tangan di dada anda sepatutnya kekal diam.

6 -

Bernafas Melalui Mulut Anda

Biarkan perut anda berehat. Anda harus merasakan tangan yang berada di atasnya jatuh ke dalam (ke arah tulang belakang anda). Jangan memaksa perut anda ke dalam dengan memerah atau melengkapkan otot anda.

Exhale perlahan-lahan melalui bibir sedikit pursed . Tangan di dada anda harus terus kekal diam.

7 -

Beberapa Pemikiran Akhir

Jika anda mendapati perut pernafasan pada mulanya canggung, mungkin kerana anda biasanya bernafas dengan dada anda.

Walaupun kekerapan latihan pernafasan ini berbeza-beza mengikut kesihatan anda, urutannya sering dilakukan tiga kali ketika anda mula. Kebanyakan orang boleh bekerja sehingga 5 hingga 10 minit satu hingga empat kali sehari.

Sekiranya anda berasa ringan pada bila-bila masa, hentikan senaman pernafasan. Jika anda berdiri, duduk sehingga anda tidak lagi ringan kepala.

Walaupun teknik ini dianggap cara semulajadi untuk bernafas, jika anda mempunyai keadaan paru-paru seperti penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD) atau asma, bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba apa-apa jenis senaman pernafasan.

Berkaitan: Manfaat Relaksasi Otot Progresif

> Sumber:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Latihan pernafasan untuk penyakit pulmonari obstruktif kronik. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2012 17 Okt; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Program latihan pernafasan diafragmatik meningkatkan pergerakan pernafasan semasa pernafasan semula jadi pada pesakit dengan penyakit pulmonari obstruktif kronik: percubaan terkawal rawak. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr; 93 (4): 571-7.

Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.