Dapatkan Langkah-Langkah
Melukis adalah salah satu daripada beberapa teknik penstabilan teras yang diajar kepada pesakit tulang belakang semasa fasa awal terapi fizikal. Secara umumnya, ahli terapi anda akan meminta anda mendapatkan beberapa kecekapan dengan teknik penstabilan teras sebelum memajukan latihan pengukuhan teras "rasmi".
Tujuan lukisan dalam manuver, serta pergerakan perut dan teknik yang serupa, adalah untuk mengaktifkan otot penstabil tulang belakang yang paling mendalam.
Berdasarkan kedudukan mereka, yang sangat dekat dengan kolum tulang belakang dan pelvis anda, otot penstabil tulang belakang dapat memiliki banyak pengaruh atas kesejahteraan punggung anda.
Satu lagi sebab untuk mempelajari teknik penstabilan teras sebelum mengambil latihan sebenar adalah bahawa mereka mula melatih penstabil anda untuk berfungsi semasa anda aktif. Untuk tujuan ini, anda mungkin memikirkan manuver lukisan sebagai pemanasan untuk otot teras anda, menyediakan mereka untuk membuat batang, pergerakan panggul dan tulang belakang dalam semua arah.
Dalam buku mereka, Latihan Therapeutic: Yayasan dan Teknik , ahli terapi fizikal Carolyn Kinser dan Lynn Allen Colby melaporkan bahawa semua teknik penstabilan teras pra-latihan yang kini digunakan dalam klinikal, lukisan di manuver mungkin adalah yang terbaik untuk mendapatkan otot perut dan multifidus yang melintang kontrak bersama. Kerana melintang dan multifidus adalah penyumbang utama kepada kestabilan tulang belakang anda, "penguncupan bersama," seperti yang biasa dipanggil, adalah kunci untuk belakang anda.
Inilah Cara Membuat Lukisan Dalam Manuver
Berbaring di tempat yang sama atau rawan untuk melakukan lukisan di manuver. (Supine hanya bermaksud berbaring di belakang anda, sementara rawan merujuk kepada berbaring di perut anda.) Anda juga boleh mencubanya di kedudukan All-4s (di tangan dan lutut dengan batang dan kepala selari ke lantai.)
Saya cadangkan mempelajari teknik dalam posisi tempat duduk, yang merupakan posisi terlentang di mana lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Selepas anda mendapat kecekapan, lepasan diri anda ke kedudukan terdedah. Gunakan kedudukan Semua 4 jika kedudukan lain tidak selesa, atau untuk pelbagai.
Menubuhkan Spine Neutral
Untuk memulakan, tetapkan tulang belakang neutral anda. Yang terpantas, dan salah satu yang terbaik, cara untuk melakukan ini adalah dengan meneroka "melampau" kedudukan pelvik anda. Alasan ini berfungsi adalah tulang belakang anda di antara dua tulang pelvis di belakang. Oleh itu, apabila pelvis bergerak, tulang belakangnya berikut. Dengan mencondongkan pelvis ke hadapan (anterior) dan belakang (posterior) anda juga memindahkan tulang belakang anda. Dengan meneroka kedudukan ini, anda juga akan menjejaskan lengkung belakang semula jadi anda dengan pergerakan ini (iaitu yang kita mahu.)
Langkah 1 Miringkan Pelvis Anda Ke belakang, kemudian Teruskan
Condongkan pelvis anda kembali ke kecondongan pelvik posterior . Pergi sejauh yang anda boleh pergi tanpa kesakitan atau ketidakselesaan. Letakkan kedudukan dan kembali. Selanjutnya, condongkan pelvis anda ke hadapan ke arah miring pelvis anterior, sekali lagi, hanya sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan atau ketidakselesaan. Ulangi ini beberapa kali sehingga anda dapat menggantungkannya.
Langkah 2 Datang ke Pusat
Sekarang bahawa anda telah mengalami ekstrem, bawa pelvis anda di antara kedua-dua arah. Tahniah! Anda mula membina neutral pelvik. Ini adalah tempat permulaan yang baik untuk mempelajari lukisan di manuver.
Lukiskan di Otot Perut Anda
Dari situ, tarik nafas dalam. Menghembus nafas, dan seperti yang anda lakukan, lukiskan otot perut anda ke arah tulang belakang anda. Biarkan menghembus nafas membantu anda "berongga" kawasan perut anda yang lebih rendah.
Kunci di sini adalah untuk tidak membenarkan pergerakan atau tekanan lain untuk membantu anda. Ia menggoda, saya tahu, dan anda mungkin tegang atau bergerak tanpa menyedarinya. Tetapi untuk melakukan teknik ini dengan betul, anda perlu mengimbas badan anda untuk penguncupan otot luaran dan melepaskannya.
Kawasan biasa yang tidak perlu kerja, tekanan atau ketegangan otot untuk diperhatikan termasuk tulang rusuk yang lebih rendah, perut (membonjol), dan / atau tekanan melalui kaki.
> Sumber:
> Kinser, C., Colby, LA, Latihan Terapeutik: Asas dan Teknik. Edisi ke-4. Syarikat FA Davis. Philadelphia, PA. 2002.