7 Great Hamstring Stretches

Kumpulan otot hamstring terletak di bahagian belakang paha dan pelvis anda (di bahagian paling bawah) adalah sebahagiannya bertanggungjawab untuk kedudukan pelvik yang sejajar dengan baik. Tetapi apa yang perlu dilakukan dengan punggung rendah anda?

Kembung adalah salah satu daripada 4 kumpulan otot yang melekat kedua-dua pelvis dan pada bahagian atas tulang kaki bawah. Apabila mana-mana (atau semua) otot pinggul ini kontrak, satu kemungkinan hasilnya ialah pelvis yang condong ke belakang paha. Arah yang tepat (iaitu ke arah depan paha, ke belakang belakang paha, ke bawah dan ke arah satu sisi, dan sebagainya) bergantung kepada tempat otot hidup.

Dalam kes hamstring, pelvis dibawa ke bahagian belakang paha, kerana di sinilah tapak kaki terletak (seperti yang disebutkan di atas.)

Anda mungkin dapat melihat dari penjelasan ini bahawa otot-otot pinggul , hamstrings termasuk, mempunyai keupayaan untuk mengubah-dan dalam beberapa kes betul-kedudukan pelvis.

Kes bagi Hamstring Stretching

Tetapi persoalannya masih kekal-apakah semua ini perlu dilakukan dengan sakit belakang?

Nah, tulang belakang berlabuh di antara dua tulang pinggul di belakang. (Kedua-dua tulang pinggul bersama-sama merangkumi pelvis.) Pelvis lebih besar daripada tulang belakang sehingga apabila ia bergerak, tulang belakang umumnya bergerak bersama dengannya.

Apabila kembung anda berkontrak secara kronik, mereka memelihara pelvis ditarik ke belakang. Ini, seterusnya, menarik belakang yang rendah dari penjajaran dengan meratakan gerbang lordotic yang normal yang boleh overstretch dan atau melemahkan otot belakang anda. Tanpa kedudukan yang seimbang dari pelvis anda dan sokongan yang betul dari otot di kawasan itu, sakit belakang yang rendah mungkin. Otot hamstring kronik yang ketat boleh memainkan peranan dalam masalah belakang yang lain.

Dengan itu, mari kita lihat beberapa cara untuk "meregangkan tali" sama ada anda pemula atau atlet yang berjaya.

1 -

Menyentuh kaki

Satu cara untuk meregangkan hujung belakang anda adalah dengan menyentuh jari kaki yang baik.

Pertama, untuk melepaskan ketegangan otot hamstring yang sudah lama, jangan melantun. Bouncing mengaktifkan mekanisme yang dikenali sebagai refleks regangan yang, untuk membuat cerita panjang pendek, dapat menyebabkan penguncupan otot lebih , tidak kurang.

Sebaliknya, tahan peregangan selama kira-kira 30 saat di tahap yang selesa, tanpa rasa sakit di mana ia merasakan sesuatu "sedang berlaku." (Anda boleh memohon ini untuk semua variasi regangan hamstring dalam artikel ini, juga.)

Kedua, yoga memberitahu kami untuk mengangkat tulang duduk ke arah siling ketika kami berada di posisi ini. Ini memanjangkan otot hamstring.

Ketiga, pastikan pinggul anda berada di atas kaki anda. Model dalam gambar di atas mempunyai kedudukannya di belakang kakinya. Ini adalah kesilapan yang dibuat ramai kerana mereka tidak mengetahui penjajaran mereka. Walaupun ia membuat peregangan berasa mudah, apabila anda melakukannya dengan cara ini, anda sebenarnya "menipu".

Dan akhirnya, jika anda tidak selalu menguatkan otot-otot ab anda, anda mungkin mempertimbangkan melangkau jari tangan menyentuh sama sekali, atau sekurang-kurangnya, menggantikan prop, seperti meja. Peraturan praktikal untuk keselamatan anda adalah: Hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa sakit belakang atau rasa tidak selamat.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Satu lagi cara untuk meregangkan hujung belakang anda ialah berbaring di belakang anda dan membawa satu kaki ke atas. Versi biasa ini boleh didapati di yoga, di gym, dan studio kecergasan. Tidak kira apa langkah dipanggil, di mana ia boleh mempunyai, atau sistem mana yang dikaitkan dengan, kebenarannya ialah anda mengambil bahagian bawah ke dalam kedudukan yang bertentangan di mana kerja otot berlaku. Dengan kata lain, kedudukan kaki meletakkan otot hamstring pada peregangan dan mengambilnya dari penguncupan.

Matlamat utama adalah untuk membawa kaki anda cukup tinggi supaya anda boleh menyentuh jari kaki anda, atau membawa kaki lurus ke arah kepala anda. Tetapi anda tidak perlu mendapatkan sejauh ini untuk mendapatkan regangan yang baik.

3 -

Supine Hamstring Stretch for Beginners

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, cara biasa untuk meningkatkan kelenturan hamstring terletak di belakang anda dan membawa satu lurus ke arah kepala anda, dengan matlamat utama menyentuh jari kaki anda.

Tetapi tidak semua orang boleh mencapai jari kaki mereka.

Tak mengapa. Sejumlah variasi wujud untuk menangani kekejangan awal yang boleh mendapatkan cara pelan fleksibiliti hamstring yang bermanfaat. Salah satu berasal dari yoga, di mana anda akan menggunakan tali atau tali pinggang di bahagian bawah kaki anda untuk memanjangkan kawasan yang tersedia untuk menggenggam hujungnya dan membawanya ke arah anda.

Satu lagi variasi ditunjukkan di atas, di mana bukannya untuk jari kaki anda, anda bertujuan untuk tahap kaki anda, anda boleh mencapai selesa. Perhatikan bahawa model itu mempunyai bengkok kaki yang lain. Ini membantu kestabilan yang seterusnya dapat membantu anda mengekalkan penjajaran yang baik pada batang anda semasa anda melakukan regangan.

4 -

Berdiri Stretch Hamstring

Untuk alasan apa pun (mungkin anda hamil, cedera, atau dalam kesakitan, sebagai contoh) anda mungkin tidak berasa selesa turun dan naik dari lantai untuk melakukan stretch hamstring anda. Apa nak buat?

Terdapat latihan menyentuh kaki yang diterangkan sebelum ini, tetapi seperti yang kita bincangkan, untuk melakukan yang baik ini, anda perlu menangani beberapa titik penyelarasan serta mengetahui kapan dan bagaimana mengubah pengalaman untuk keselamatan anda.

Tetapi jika anda hanya seorang "pemula jenis biasa", anda boleh melakukan stretch hamstring satu kaki dari kedudukan berdiri. Cukup meluaskan 1 kaki, dan jaga belakang anda lurus, tengkuk dari sendi pinggul anda untuk membawa dadanya ke paha anda. Kaki yang tidak diregangkan juga akan membengkokkan pada lutut.

Anda tidak perlu pergi ke sana untuk meregangkannya. Pergi hanya sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan, ketegangan, atau goyah. Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan, tunggu sekeping perabot atau dinding.

5 -

Mudah Hamstring Stretch for Athletes

Sekiranya anda aktif, satu cara yang baik untuk benar-benar mendapatkan "hamstring" ialah meletakkan tumit atau pergelangan kaki satu kaki pada sesuatu yang kira-kira tinggi pinggang atau sedikit lebih rendah dan bengkok di pinggul anda untuk membawa bahagian depan batang anda ke arah anda paha. Menjaga lengan belakang anda akan membawa anda hasil yang terbaik manakala pada masa yang sama memberikan beberapa keselamatan untuk tulang belakang anda.

6 -

Advanced Hamstring Stretch for Athletes

Sekiranya hamstring sebelumnya untuk atlet tidak cukup mencabar, anda mungkin cuba melakukannya semasa di jongkong berkaki satu.

7 -

Rakan Hamstring Stretching

Dan akhirnya, cara terbaik untuk meningkatkan regangan hamstring adalah dengan mendapatkan rakan (atau badan kerja) untuk membantu anda. Pastikan anda memberi maklum balas kepadanya tentang berapa banyak tekanan yang anda boleh ambil. Keamatan yang ideal adalah antara yang selesa dan mencabar.