Pinggang Kuat di Rumah
Salah satu cara terbaik untuk memastikan sendi pinggul anda sihat adalah untuk menguatkan otot-otot yang mengelilingi pinggul dan kaki anda. Latihan hip latihan mudah untuk digunakan dalam rutin harian anda dan dapat dengan mudah ditambahkan ke senaman gim anda.
Manfaat Latihan Penguatan Hip
Sendi pinggul dikenali sebagai gabungan "bola dan soket" yang besar kerana kepala pusingan tulang paha sesuai ke dalam cangkir tulang pelvis.
Hip terletak di tempat oleh ligamen dan otot yang kuat, seperti gluteus medius , mengelilingi sendi.
Hip adalah tapak umum osteoarthritis . Untuk membantu melindungi sendi pinggul dari "haus dan lusuh," adalah penting untuk menguatkan otot yang menyokongnya. Hip anda juga mengawal kedudukan lutut anda , dan menguatkan pinggul anda mungkin menjadi salah satu komponen program pemulihan anda untuk kesakitan lutut. Ahli terapi fizikal anda juga boleh menetapkan latihan pinggul selepas penggantian total pinggul jika anda mengalami luka kusut pinggul atau sebagai sebahagian daripada program latihan pinggul anda untuk sakit pinggul .
Latihan hip latihan boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada program senaman rumah. Latihan haruslah mudah dilakukan dan tidak boleh menyebabkan rasa sakit. Daftar masuk bersama doktor anda sebelum atau PT sebelum memulakan program ini-atau mana-mana program latihan lain untuk pinggul anda.
4 Latihan untuk Memperkuat Pinggul Anda
Semak semula latihan-latihan yang cepat dan mudah ini yang akan mensasarkan dan menguatkan otot-otot pinggul.
Kaki Kaki Lurus
- Lie di sebelah kanan anda.
- Tarik kaki kanan anda, dan berehat kaki kiri anda di atas tanah.
- Perlahan angkat kaki atas 2 kaki dari tanah.
- Tahan selama lima saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki.
- Ulangi lima kali, kemudian tukar kaki.
Isometric Gluteus Medius Exercise
- Berbaring di satu pihak.
- Letakkan tali pinggang di kedua-dua pergelangan kaki.
- Angkat kaki atas anda, menekan pada tali pinggang sambil mengekalkan lutut anda lurus.
- Pegang kedudukan selama lima saat.
- Ulang 10 kali.
Fleksibel Hip
- Berdiri tegak.
- Angkat kaki kanan anda dari lantai; bengkokkannya supaya anda membuat sudut 90 darjah di pinggul.
- Tahan selama lima saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki.
- Ulangi lima kali, kemudian tukar kaki.
Slide Wall
- Berdiri tegak dengan punggung dinding dan kaki lebar bahu.
- Perlahan-lahan bengkok lutut anda, geser kembali ke dinding untuk kiraan lima sehingga lutut anda bengkok pada sudut 45 darjah (jangan bengkok terlalu jauh daripada ini kerana ia akan menyebabkan ketegangan yang meningkat pada lutut anda).
- Pegang kedudukan ini selama lima saat.
- Mulailah lurus lutut anda untuk mengira lima, meluncur dinding sehingga anda tegak lurus dengan lutut lurus.
- Ulangi lima kali.
Latihan ini boleh dilakukan tiga hingga lima kali seminggu; pastikan untuk membina hari rehat di sini atau di sana untuk membolehkan otot pinggul anda pulih. Bekerja untuk menguatkan lutut dan pergelangan kaki anda boleh dilakukan juga untuk memastikan anda benar-benar mengerjakan semua kumpulan otot kaki anda yang lebih rendah. Ingat, pergelangan kaki dan otot lutut anda membantu mengawal kedudukan pinggang anda, sama seperti otot pinggul anda mengawal kedudukan lutut dan pergelangan kaki anda.
Mereka semua bekerjasama dalam rantai kinetik.
Memajukan Latihan Hip
Latihan kaki dan latihan flexion pinggang berdiri boleh dilakukan dengan meletakkan berat buku lali pada kaki. Mulakan cahaya dan bangun secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Ahli terapi fizikal anda boleh membantu anda merangka strategi terbaik untuk ini.
Setelah latihan menjadi mudah, anda boleh meneruskan latihan latihan penguat pinggul yang lebih maju . Hentikan jika ada ketidakselesaan yang signifikan yang dialami, dan ingat untuk membincangkan memulakan mana-mana program senaman baru dengan doktor anda terlebih dahulu.
Bekerja untuk mengekalkan pinggang anda yang kuat boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan, memastikan anda berjalan dengan normal, dan membantu mengekalkan pinggul tanpa kesakitan.
Masuk dengan ahli terapi fizikal anda, dan kemudian mulakan latihan penguatan hip.