1 -
Tips kecergasan untuk sakit belakang anda - punggung dan punggung andaKebanyakan orang yang mempunyai otot belakang rendah yang ketat - atau kesakitan di bahagian belakang mereka yang disebabkan oleh kekejangan otot, misalignment atau masalah postur - menghabiskan banyak masa untuk melakukan pembalikan. Apa yang mereka tidak tahu ialah kedua-dua ketegangan dan kelemahan otot yang mengelilingi pinggul dan punggung mungkin memainkan peranan besar dalam kesakitan mereka.
Kondisi Otot Hip Anda untuk Melegakan Sakit Belakang Anda
Otot pinggul adalah yang terletak pada atau berhampiran pelvis dan punggung, dan mereka menyeberang bersama sendi pinggul. Dengan cara ini, mereka menggerakkan pergerakan paha, berbanding pinggul, atau sebaliknya, pelvis relatif kepada paha. Kerana pelvis terletak di bawah punggung bawah, dan kerana tulang belakangnya terjepit di antara kedua tulang pinggul di belakang, otot-otot ini, ketika mereka bekerja, memberikan sokongan untuk punggung rendah anda. Apabila mereka terlalu ketat, terutama apabila ada yang lebih ketat daripada yang lain, ia boleh membuat kesakitan. Ini adalah cerita yang sama untuk kelemahan otot pinggul.
Terkait: Cari Physiotherapist Perfect Anda
2 -
Quads Ketat dan Kebudayaan yang SedentariMari kita mulakan dengan quadriceps, kumpulan otot besar yang terletak di hadapan paha anda.
Sebahagian besar orang lebih ketat daripada hamstring mereka (hamstrings adalah otot menentang quads 'dan terletak di bahagian belakang paha / bawah pantat anda.) Dan ini terutama berlaku dalam budaya kita yang tidak aktif. Duduk sepanjang hari meletakkan quad anda dalam fleksi (mengakibatkan penguncupan otot kronik) dan hamstrings anda pada regangan.
Kedua-dua quads dan hamstrings adalah 2 otot sendi, yang bermaksud ia memberi kesan kepada pergerakan pada kedua-dua pinggul dan lutut anda. Untuk tujuan melegakan sakit otot atau postur yang berkaitan dengan sakit belakang, kesan otot-otot ini pada pinggul adalah kebimbangan utama kami. Apabila kontrak quads (dan mengatasi kerja-kerja hamstrings) mereka boleh menarik pelvis anda ke hadapan dan flex pinggul anda, yang boleh menyerlahkan lengkung di belakang rendah anda. Ini mungkin salah satu sebab mengapa otot belakang anda ketat.
Cara Mengatasi Quads Ketat, Terlalu Banyak Pelvic Tilt dan Terlalu Banyak Lordosis Lumbar
Terdapat dua pendekatan untuk mengurangkan kecondongan hadapan pelvis anda - dan lengkung yang berlebihan di belakang rendah anda. Mereka berdua melibatkan melepaskan quads ketat. Saya cadangkan menggabungkan pendekatan kerana mereka saling melengkapi dengan baik.
- Regangkan Quads anda. Peregangan perut anda adalah cara yang paling langsung untuk mengatasi kesan duduk atau jenis otot quad yang berlebihan.
- Menguatkan Hamstrings anda. Bekerja hamstrings anda membawa bahagian bawah pelvis anda kembali dekat ke bahagian belakang paha anda. Sebaliknya, ini memanjangkan pinggul anda yang mungkin akan memberikan pembesaran tambahan di bahagian depan, di mana quadriceps itu.
Quads yang lemah (berbanding dengan kumpulan otot hamstring yang menentang) boleh membawa anda ke postur belakang rendah rata.
3 -
Tips Kecergasan untuk Melegakan Backaches - Keadaan Anda Hamstring OtotApabila otot quadriceps kontrak, hamstrings meregang dan sebaliknya. Walaupun kebanyakan orang mempunyai kombinasi quads ketat dan hamstring yang lemah, hamstrings terlalu ketat juga biasa, dan boleh membawa kepada masalah postur yang disebut belakang rendah rata . Ini berlaku kerana paha belakang yang ketat membawa belakang bahagian bawah pelvis dan belakang paha lebih dekat bersama. Ini, seterusnya, mengurangkan tahap lordosis dalam tulang belakang lumbar anda. Apabila lengkung belakang rendah dikurangkan pada masa lalu normal, hasilnya mungkin postur belakang rendah rata.
Seperti otot quadriceps yang ketat, terdapat dua cara untuk mendekati hamstring yang ketat
Lemah Kekejangan Otot dan Kembali Rendah anda
Apabila kembung anda lemah, ia boleh membawa kepada ketidakseimbangan pelvis anda sehingga ia "terperangkap" di belakang. Ini berlaku banyak pada orang yang duduk di atas kerja dan dibincangkan dalam slaid sebelumnya.
Kekuatan hamster sangat membantu untuk mendapatkan dan turun, sebagai contoh, apabila anda memanjat tangga atau masuk atau keluar dari kerusi atau kereta. Satu latihan hebat untuk membantu menguatkan hamstring adalah jambatan , tetapi anda boleh benar-benar mendekati ini dengan menggunakan beberapa strategi. Ketahui lebih lanjut: 3 Memperluas ke Hamstrings Kukuh dan Kembali Rendah Sehat.
4 -
Tips Kecergasan untuk Menghilangkan Backaches - Keadaan Pinggul Outer AndaSekarang mari kita bercakap tentang otot paha luar anda. Kumpulan otot ini memainkan peranan yang besar untuk memastikan anda tidak terjejas ke atas, serta menstabilkan pinggul anda apabila anda berdiri di atas satu kaki. (Fikirkan tentang apa yang berlaku apabila anda berjalan atau berlari, dan apabila anda melakukan latihan keseimbangan. Otot pinggul luar sukar bekerja semasa aktiviti ini.)
Apabila penculik mendapat terlalu ketat, mereka boleh memiringkan pelvis ke arah luar paha (di sebelah yang sama.) Ini, seterusnya, boleh mengubah mekanik pelvis anda dan belakang rendah supaya pelvis turun di satu sisi dan di atas yang lain. Ini sering disebut sebagai "hip-hiking."
Untuk menyesuaikan diri dengan hip-hiking, tulang belakang boleh melengkung ke sisi. Apabila pinggul kanan anda meningkat (dan otot pinggul luaran anda berada pada regangan, berbanding dengan sebelah kiri), lengkung sisi sebelah kanan tulang belakang anda adalah cembung, yang boleh mengetatkan atau mengatasi otot-otot di sisi itu. Ini bermakna bahawa dalam contoh kami, otot-otot di bahagian kiri tulang belakang lumbar anda mungkin akan lebih lemah daripada yang betul.
Ketidakseimbangan otot ini tidak hanya berkaitan dengan otot paha luar yang ketat tetapi sering dilihat dalam kes-kes scoliosis, juga. Sama ada cara, anda mungkin mengalami sakit di pinggul, sakit di belakang atau kedua-duanya. Pergerakan pinggul anda mungkin berkurangan dan anda mungkin menjadi sengit.
Bagaimana untuk mengatasi otot paha luar yang ketat dan kecondongan pelvik serong
Sama seperti quads dan hamstrings, terdapat dua pendekatan untuk melepaskan paha luar. Untuk hasil yang terbaik, saya cadangkan menggunakannya dalam kombinasi.
- Regangkan Hip Luar Anda
- Menguatkan Paha Dalaman, aka Groin Otot. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah untuk bekerja pada keseimbangan satu kaki anda.
Berkaitan: Hangat dengan Bola Latihan
Ketahui lebih lanjut tentang bagaimana otot pinggul luar juga dikenali sebagai penculik pinggul memindahkan pinggul dan paha: Gluteus Medius Muscle
Sumber:
Boachie-Adjei, O. MD, Scoliosis dewasa dengan Penyakit Degeneratif Lumbar Rendah dan Stenosis Spinal. Satu temu bual dengan Dr. Oheneba Boachie-Adjei Pakar Bedah Ortopedik Emeritus, Hospital Pembedahan Khas. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
5 -
Tips Kecergasan Melegakan Backaches - Kondisi Pinggul Inner andaPaha dalaman, atau otot pangkal paha, yang juga dikenali sebagai penambah memainkan peranan dalam kedudukan pelvik, dan oleh itu kecondongan sisi yang diterangkan dalam slaid sebelumnya.
Tindakan Adductor menentang pinggang luar. Oleh itu apabila otot pinggul luar kontrak atau menjadi ketat, penukar boleh menjadi terbentang, atau sebaliknya. Apabila mereka bekerja dengan betul, penambah membantu membantu mengimbangi anda semasa anda berdiri. Mereka juga membawa paha (dan ekstrem yang lebih rendah) merentas garis tengah badan anda. Tetapi apabila mereka menjadi ketat, mereka boleh mengubah kedudukan pelvik anda dan melampaui penculik, yang membawa kepada kecondongan pelvik sisi yang memberi kesan kepada tulang belakang (termasuk otot-otot di sekitar tulang belakang) yang sama dengan yang dijelaskan untuk ketidakseimbangan otot pinggul luar pada slaid sebelumnya.
Ramai orang mempunyai penambah lemah, walaupun mereka ketat. Dalam kes ini, tambahkan beberapa paha dalaman menguatkan kepada campuran anda, tetapi jangan lupa untuk meregangkan , juga.