Latihan Peregangan untuk Kembali Anda

Aktiviti-aktiviti sehari-hari sering boleh menyebabkan otot belakang yang ketat. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan kesakitan belakang dan meningkatkan risiko kecederaan belakang .

Pelajari beberapa latihan untuk meregangkan semua otot utama di belakang dengan cara yang cepat dan berkesan. Melakukan pembengkakan ini akan membantu mencegah sakit belakang dan membantu mengurangkan sakit belakang .

1 -

Berpindah ke Dada Stretch

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Letakkan tangan anda di bahagian belakang paha dan tarik kaki ke dada anda.
3. Tarik sehingga peregangan lembut dirasakan.
4. Tahan selama 15 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulang 9 lagi kali.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Menjaga belakang anda rata di atas lantai, putar pinggul anda ke kiri, menurunkan kaki anda ke lantai sehingga regangan lembut dirasai.
3. Tahan selama 15 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulang 9 lagi kali.
6. Menjaga belakang anda rata di atas lantai, kali ini, putar pinggul anda ke kanan, menurunkan kaki anda ke lantai sehingga regangan lembut dirasakan.
7. Tahan selama 15 saat.
8. Kembali ke kedudukan permulaan.
9. Ulang 9 lagi kali.

3 -

Rawan meregangkan peregangan

1. Berbaring di perut anda.
2. Siapkan diri anda pada siku anda memanjangkan punggung anda.
3. Mula meluruskan siku anda, melanjutkan lagi punggung anda.
4. Teruskan meluruskan siku anda sehingga regangan lembut dirasakan.
5. Tahan selama 15 saat.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.
7. Ulang 9 lagi kali.

4 -

Menggalakkan Abdominal Draw In Stretch

1. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Tolak kecil belakang anda ke lantai dengan mengetatkan otot abdomen bawah anda.
3. Pegang untuk kiraan 10.
4. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi 9 kali lagi.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Tolak ke bawah kaki anda apabila anda perlahan mengangkat bahagian bawah ke lantai.
3. Pegang untuk kiraan 10.
4. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi 9 kali lagi.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Berlutut di atas lantai di kedudukan empat puluhan di atas tangan dan lutut anda.
2. Curl belakang anda ke arah siling seperti kucing marah.
3. Pegang untuk mengira 5.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Tarik perut anda ke lantai, terlepas punggung anda.
6. Pegang untuk mengira 5.
7. Kembali ke kedudukan permulaan.
8. Ulang 9 lagi kali.

7 -

Duduk Majukan Curl Stretch

1. Duduk di atas kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah.
2. Curl leher, belakang atas, dan rendah ke belakang sehingga dada anda berada di paha anda dan anda boleh menyentuh tanah dengan tangan anda.
3. Pegang untuk kiraan 10.
4. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi 9 kali lagi.

8 -

Stretch Side

1. Berdiri dengan lengan anda di sebelah anda dan kaki anda lebar lebar bahu.
2. Bengkokkan batang anda ke sebelah kiri sambil meluncur tangan kiri ke paha anda dan sampai ke lengan kanan anda di atas kepala anda.
3. Pegang untuk kiraan 10.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Sekarang bengkokkan batang anda ke sisi kanan sambil meluncurkan tangan kanan ke paha anda dan sampai ke lengan kiri anda di atas kepala anda.
6. Pegang untuk kiraan 10.
7. Ulang 9 lagi kali.